Spis treści:
- Indeks glikemiczny warzyw
- Od czego zależy indeks glikemiczny warzyw?
- Warzywa o najwyższym indeksie glikemicznym
- Warzywa o średnim indeksie glikemicznym
- Warzywa z niskim indeksem glikemicznym
Indeks glikemiczny warzyw
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który mierzy, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą powodować gwałtowne wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi, a ich nadreprezentacja na talerzu sprzyja otyłości, zaburzeniom metabolicznym, insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Produkty o najwyższym indeksie glikemicznym to przede wszystkim: słodycze, słodzone napoje, piwo, produkty mocno przetworzone, a także tzw. białe węglowodany - makarony, ryż i białe pieczywo. Wysokie IG mają też produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki i gotowane warzywa korzeniowe. Stąd właśnie wiele nieporozumień - warzywa bowiem powszechnie uznawane są za zdrowe.
Warzywa gotowane, jedzone w rozsądnych porcjach, dla większości osób będą zdrowe, pożywne i lekkostrawne. Dla przykładu - marchew w rosole, warzywa korzeniowe z sałatki jarzynowej czy pieczone buraki - słusznie kojarzone są z pożywieniem dobrym i pełnym witamin. I faktycznie takie są - ale nie dla każdego. Osoby, które mają zaburzony metabolizm cukrów lub chcą schudnąć, muszą ograniczyć ich ilość w diecie, oczywiście ze względu na wysoki indeks glikemiczny.
Poniżej znajdziesz zestawienie warzyw o wysokim, średnim i niskim indeksie glikemicznym, by zobaczyć, po które warto sięgać często, a które lepiej dawkować sobie w mniejszych ilościach.
Jednak warto pamiętać, że sama wartość indeksu glikemicznego nie zawsze odzwierciedla całkowity wpływ danego produktu na glikemię, ponieważ zależy ona również od innych czynników, takich jak zawartość błonnika, tłuszczów i białka w produkcie. Znaczenie ma też wielość porcji, które razem składają się na tzw. ładunek glikemiczny.
Od czego zależy indeks glikemiczny warzyw?
Indeks glikemiczny tego samego produkty będzie inny, w zależności od tego, w jaki sposób zostanie on przygotowany. Co do zasady - warzywa surowe mają niski indeks glikemiczny, a gotowane - wysoki. Dlatego też na diecie, te warzywa, które można, warto pozostawić chrupiące lub al dente, czyli lekko niedogotowane. Sprawdzi się to w przypadku marchewki, buraków lub kalafiora. Ziemniaki czy bataty, które nie są jadalne na surowo, aby miały nieco korzystniejszy indeks glikemiczny, warto pozostawić w skórce.
Zobacz również:
Wszelkie produkty spożywcze, w tym także gotowane warzywa, będą mieć jeszcze wyższy indeks glikemiczny, jeśli zostaną dodatkowo zblendoawane - dzieje się tak dlatego, że rozdrobnione będą jeszcze szybciej rozkładane do cukrów prostych i jeszcze szybciej wpłyną na podniesienie poziomu glukozy we krwi. Osobom z insulinoopornością, cukrzycą lub po prostu - będącym na diecie redukcyjnej - specjaliści od żywienia radzą więc serwować je w całości, ewentualnie pokrojone, nigdy nie w formie purée czy kremu.
Warzywa o najwyższym indeksie glikemicznym
Wśród warzyw, które mają wysoki indeks glikemiczny, na uwagę zasługuje zwłaszcza pięć:
1. Ziemniaki mają złą sławę warzywa, które tuczy. I choć faktycznie nie są bardzo kaloryczne (mają 66 kcal w 100 gramach), to jednak są łatwo przyswajalne i szybko powodują podniesienie poziomu cukru we krwi. Ziemniaki w większości postaci mają więc wysoki indeksu glikemiczny. Jaki ? To zależy od sposobu ich przyrządzenia (sprawdź poniżej).
Ziemniaki - indeks glikemiczny
- obrane i gotowane - wysoki indeks glikemiczny, około 85;
- ugotowane w skórkach - średni indeks glikemiczny, około 50-60;
- purée ziemniaczane - wysoki indeks glikemiczny, podobny do gotowanych ziemniaków, około 85;
- ziemniaki pieczone - IG średni do wysokiego indeksu glikemicznego, około 60-75, w zależności od stopnia przetworzenia;
- frytki - wysoki indeks glikemiczny, około 75-85, ze względu na przetworzenie i dodatek tłuszczu.
Zobacz również:
UWAGA! Indeks glikemiczny ziemniaków łatwo można obniżyć. Wystarczy ugotować je i przechłodzić w lodówce przez dobę, a zjeść je dopiero odgrzane kolejnego dnia. Wówczas naturalny cukier w nich zawarty zamienia się w skrobię oporną, która nie wpływa na wartości glikemii tak bardzo, jak ziemniaki ugotowane i zjedzone od razu.
2. Bataty, nazywane także słodkimi ziemniakami, choć bogate w witaminy, pożywne i dobre dla jelit, również mają wysoki indeks glikemiczny. Choć jego on nieco niższy od klasycznych ziemniaków, na nie także warto uważać na diecie odchudzającej lub przeciwcukrzycowej. Gotowane bataty mają IG około 75.
3. Dynia. Niektóre odmiany dyni, zwłaszcza te w formie gotowanej, pieczonej i duszonej, mogą mieć wysoki indeks glikemiczny - sięgający nawet około 75-85, czyli tyle, co ziemniaki.
Zobacz również:
4. Marchew. Marchew to bogactwo witaminy A, beta-karotenu i błonnika. Jest zdrowa i powinniśmy ją jeść zwłaszcza w postaci surowej. Ale już marchewka gotowana, np. w zupie, może mieć relatywnie wysoki indeks glikemiczny, i wówczas trzeba na nią uważać. Surowa marchew ma IG 30, gotowana - IG aż 80.
5. Seler korzeniowy - tu podobnie jak w przypadku marchewki wszystko jest zależne od stopnia gotowania. O ile indeks glikemiczny selera surowego wynosi tylko 35, to proces gotowania podnosi wartość IG aż do 85.
Warzywa o średnim indeksie glikemicznym
Burak surowy ma niski indeks glikemiczny (około 35), a po ugotowaniu jego IG osiąga już średnią wartość (53). Oznacza to, że na diecie z indeksem glikemicznym burak gotowany absolutnie nie jest zakazany, ale nie należy jeść go w takiej formie zbyt dużo. Cukrzycy i osoby, które próbują zrzucić nadprogramowe kilogramy, powinny natomiast sięgać po sok z buraków i zakwas buraczany, który ma naturalną zdolność delikatnego obniżania poziomu glikemii oraz pozytywnie wpływa na procesy metaboliczne w całym orgazmie.
Kalafior często polecany jest jako zamiennik ziemniaka, po ugotowaniu i utłuczeniu, ma nawet podobną do niego konsystencję. Warto jednak pamiętać, że im bardziej miękki i rozdrobniony będzie kalafior, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny. Kalafior surowy ma IG niskie - zaledwie 15-20, ale gotowany ma indeks glikemiczny średni na granicy z wysokim - bo około 65.
Kukurydza już swoim smakiem sugeruje, że zawiera sporo węglowodanów, jest bowiem bardzo słodka. Gotowana kukurydza i kukurydza z puszki ma średni indeks glikemiczny - IG 55.
Zobacz również:
Warzywa z niskim indeksem glikemicznym
Warto podkreślić, że większość warzyw ma niski indeks glikemiczny, zwłaszcza w porównaniu do produktów bogatych w węglowodany przetworzone. Warzywa dostarczają również cennych składników odżywczych, błonnika i innych substancji korzystnych dla zdrowia, co sprawia, że są one ważnym elementem zdrowej diety. Warzyw, które da się jeść na surowo - warto pozostawić w takiej formie i cieszyć się ich smakiem w niemalże nieograniczonych ilościach - bo mają znikome ilości kalorii oraz niski IG.
Które warzywa można jeść na diecie z indeksem glikemicznym i diecie cukrzycowej?
- Sałata i sałata lodowa, rukola, roszponka, szpinak - bardzo niskie IG 10;
- Świeży ogórek - bardzo niski IG - 15;
- Rzodkiewka, rzepa - niskie IG 30;
- Cukinia surowa ma IG 15-20, a gotowana około 35;
- Cebula surowa ma IG około 10-15, a gotowana: około 45;
- Fasolka szparagowa po ugotowaniu ma IG około 33;
- Seler naciowy - bardzo niskie IG - 15;
- Por surowy i gotowany ma niski IG - około 30;
- Pomidory surowe: mają bardzo niskie niski IG - 18;
- Papryka Niski IG - 32
- Brokuły surowe mają IG około 10-15, a gotowane: około 30-40
- Karczochy - bardzo niski indeks glikemiczny - 18;
- Szparagi bardzo niski indeks glikemiczny - 15.
Jeśli zależy ci na kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować swoją dietę do indywidualnych potrzeb i kondycji zdrowotnej, biorąc pod uwagę także inne zaburzenia czy alergie pokarmowe.
Źródło: https://glycemicindex.com/
CZYTAJ TAKŻE
Pięć objawów, które zwiastują insulinooporność. Tak ciało daje znać o zaburzeniu
10 obiadów z niskim indeksem glikiemicznym. Jedz nie tylko na diecie
Codzienne picie herbaty może obniżać ryzyko cukrzycy. Najlepiej działa jeden jej rodzaj
O cukrzycy nie świadczy tylko wysoka glikemia. Ciało wysyła subtelne sygnały
