Włącz do diety jako zamiennik mięsa. Poprawiają metabolizm, wspierają mózg

Soja to roślina strączkowa znana ze swojej wyjątkowo wysokiej zawartości białka i korzystnym profilu aminokwasowym. W Azji od wieków stanowi podstawę wielu tradycyjnych potraw. Przetwory sojowe to szeroka grupa produktów powstałych w wyniku fermentacji, koagulacji lub obróbki nasion soi. Mają różny skład, smak i konsystencję ale wszystkie łączy jedno - są bogate w składniki odżywcze i są niskoprzetworzone, co czyni je wartościowym elementem zbilansowanej diety. Przyjrzymy się różnym przetworom sojowym - wyjaśnimy jakie mają właściwości i kto powinien po nie sięgać.

Najbardziej znany produkt sojowy, często nazywany "sojowym twarogiem". Powstaje przez koagulację mleka sojowego za pomocą soli wapniowych lub magnezowych. W 100 g tofu znajduje się ok. 120 kcal i aż 12-14 g białka. W diecie wegańskiej i wegetariańskiej jest zamiennikiem mięsa. Zawiera także wapń (szczególnie w tofu koagulowanym siarczanem wapnia), żelazo, a także izoflawony - naturalne fitoestrogeny, które mogą wspierać zdrowie kobiet w okresie menopauzy. Tofu samo w sobie ma neutralny smak, ale świetnie chłonie aromat przypraw. Dzięki temu może być przygotowywane zarówno na słodko, jak i wytrawnie.

Tempeh to sfermentowany produkt sojowy pochodzący z kuchni indonezyjskiej. Powstaje z całych nasion soi, co oznacza, że zachowuje więcej błonnika i składników mineralnych niż tofu. Dzięki procesowi fermentacji tempeh jest też lżej strawny i zawiera więcej witamin z grupy B, a także probiotyczne mikroorganizmy wspierające zdrowie jelit. Tempeh jest bardziej zwarty, ma wyrazisty, orzechowy smak i można go smażyć, piec, gotować czy marynować. 100 g tempehu dostarcza ok. 190-200 kcal i aż 19-21 g białka czyli więcej niż tofu.

Jest to tradycyjny japoński przysmak, który powstaje w wyniku fermentacji soi z udziałem bakterii Bacillus subtilis natto. Ma specyficzny zapach, lepką konsystencję i intensywny smak, który dla wielu osób może być wyzwaniem. Jednak to właśnie natto uznawane jest za jedno z najzdrowszych dań kuchni japońskiej. Zawiera witaminę K2 (niezbędną dla zdrowia kości i układu krążenia), enzym nattokinazę (który może wspomagać profilaktykę zakrzepów) oraz mnóstwo probiotyków. 100 g natto to ok. 190 kcal i 18 g białka.

Edamame to niedojrzałe, zielone strączki soi, spożywane zazwyczaj po ugotowaniu i delikatnym posoleniu. Dokładnie tak, jak przygotowujemy naszą szparagówkę. Są popularną przekąską w Japonii i coraz częściej pojawiają się w europejskich kuchniach jako dodatek do sałatek, dań z woka czy zup. Edamame są niskokaloryczne - 100 g dostarcza ok. 120 kcal - i zawierają sporo białka roślinnego, błonnika, żelaza, folianów oraz witamin z grupy B. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu są polecane osobom z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.

Fermentowana pasta z soi (czasem z dodatkiem ryżu lub jęczmienia), szeroko stosowana w kuchni japońskiej. To nie tylko baza do słynnej zupy miso, ale również świetny dodatek do marynat, sosów czy dressingów. Miso jest bogate w enzymy trawienne, probiotyki oraz witaminy z grupy B. Dzięki fermentacji wspomaga florę jelitową, a regularne spożywanie może mieć korzystny wpływ na układ odpornościowy i metabolizm. Należy jednak pamiętać, że miso jest produktem dość słonym - łyżka pasty może zawierać nawet 600 - 700 mg sodu, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny spożywać je z umiarem.

Przetwory z soi, takie jak tofu, tempeh, edamame czy miso, to wartościowe składniki diety - bogate w białko, błonnik, witaminy i korzystne związki bioaktywne, m.in. izoflawony. Mogą wspomagać zdrowie serca, układu hormonalnego, metabolizmu i jelit. Jednak soja nie jest wolna od kontrowersji, zwłaszcza jeśli chodzi o jej genetyczne modyfikacje. Na świecie, zwłaszcza w USA i Ameryce Południowej, większość upraw soi stanowi soja GMO, odporna na herbicydy. Choć aktualne dane naukowe (np. z Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności - EFSA) nie potwierdzają szkodliwości soi modyfikowanej genetycznie dla zdrowia człowieka, wiele osób preferuje produkty z soi niemodyfikowanej (oznaczone jako non-GMO lub organic).

Który z przetworów sojowych jest najzdrowszy? Z punktu widzenia zdrowotnego, najkorzystniejszym wyborem są edamame - młode, gotowane strączki soi. Zawierają ok. 120 kcal na 100 g, są bogate w błonnik, białko, foliany i mają niski indeks glikemiczny. To doskonała przekąska dla osób na diecie, również odchudzającej. Dla tych, którzy szukają produktów fermentowanych o działaniu probiotycznym, tempeh i natto mogą przynieść dodatkowe korzyści - choć są nieco bardziej kaloryczne (ok. 190 - 200 kcal/100 g).

Czy można jeść przetwory sojowe na diecie redukcyjnej bez wyrzutów sumienia? Zdecydowanie tak - o ile zachowany jest umiar i zwrócimy uwagę na jakość tego co kładziemy na talerzu. Produkty takie jak tofu naturalne, gotowane edamame czy fermentowane tempeh mogą stanowić sycący i pełnowartościowy składnik posiłków. Najlepiej wybierać warianty niesmażone, bez dodatku cukru czy nadmiaru soli, i sięgać po produkty ekologiczne lub z certyfikatem non-GMO, jeśli kwestie pochodzenia są dla ciebie istotne.

CZYTAJ TAKŻE:

Wspiera jelita i mózg, chroni przed otyłością i nadciśnieniem. Jedz nawet codziennie

Lepszy od wszystkich polskich miodów. Na świecie się nim zachwycają

Wzmocni kości, wesprze układ nerwowy, zastąpi mięso. Świetny wybór na kanapkę