Jelita to nasz "drugi mózg". Dietetyczka mówi, co jeść, a co ograniczyć

Według badań agencji Indiville dla Grupy NN Polacy należą do najbardziej zestresowanych społeczeństw na świecie. Niemal połowa badanych (45 proc.) ma trudności z nadążaniem za tempem życia, a 56 proc. czuje się wyczerpanych pod koniec dnia. Życie w ciągłym biegu i nadmiar obowiązków, wszechobecność mediów społecznościowych oraz presja bycia "pod ręką" przez telefon czy e-mail nawet po godzinach pracy potęgują to napięcie.

Choć nie ma jednej uniwersalnej recepty na radzenie sobie ze stresem, styl życia odgrywa bardzo istotną rolę w jego łagodzeniu. Aktywność fizyczna, medytacja, spacer, prawidłowo zbilansowana dieta, odpoczynek czy po prostu sen - mogą realnie wpłynąć na obniżenie jego poziomu.

O tym, jakie produkty warto włączyć do codziennej diety, aby wspierać organizm w trudnych, stresujących sytuacjach, mówi w rozmowie z Interią ZDROWIE dietetyczka Paula Frończuk.

***

Angelika Nęcka, Interia ZDROWIE: Dziś skupimy się na roli diety w poprawie nastroju i redukcji stresu. To pani zasugerowała ten temat. Dlaczego uważa go pani za tak istotny? 

Paula Frończuk, dietetyczka: - Zdrowie psychiczne to temat, który warto poruszać przy każdej możliwej okazji. W dzisiejszych czasach, gdy wiele osób zmaga się z obniżonym nastrojem, stresem czy depresją, żyjąc w ciągłym pośpiechu i przy nadmiernym obciążeniu pracą, tym bardziej powinniśmy zwracać uwagę na to, co i jak jemy. Właściwie dobrana i odpowiednio zbilansowana dieta ma niebagatelny wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne, ale i samopoczucie.

Jak dieta może wpływać na nasze samopoczucie? Czy mogłaby pani przybliżyć, jakie składniki odżywcze szczególnie wspierają dobry nastrój? 

- Dostarczając organizmowi odpowiednią ilość kalorii, makroskładników, witamin i minerałów, wspieramy funkcjonowanie mózgu, co bezpośrednio przekłada się na nasze dobre samopoczucie. Warto zwrócić szczególną uwagę na takie składniki odżywcze jak kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B, witaminy D, C i E, a także magnez, cynk, selen, probiotyki i polifenole.

Wspomina się często o wpływie mikroflory jelitowej na nastrój. Czy mogłaby pani wyjaśnić, w jaki sposób jelita są powiązane z naszym samopoczuciem? 

- Nasze jelita często określa się mianem "drugiego mózgu", ponieważ posiadają własny układ nerwowy, a w przewodzie pokarmowym wytwarzana jest serotonina, znana jako "hormon szczęścia". Co więcej, to właśnie jelita odpowiadają za wchłanianie składników odżywczych dostarczanych z pożywieniem, odgrywając kluczową rolę w naszym zdrowiu i samopoczuciu.

Czy są konkretne produkty, które warto włączyć do codziennej diety, aby lepiej radzić sobie ze stresem? Jakie są pani rekomendacje? 

- Przy zwiększonym stresie warto sięgnąć po dietę śródziemnomorską, która obfituje w pełnoziarniste produkty zbożowe, tłuste ryby morskie, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek i olej rzepakowy. Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, głównie owoce jagodowe, takie jak: maliny, borówki, truskawki, jagody, aronia czy czarna porzeczka. Tego rodzaju dieta wspiera organizm w radzeniu sobie ze stresem i wspomaga ogólną regenerację.

Stres i napięcie to dziś dla wielu osób codzienność. Czy odpowiednia dieta może pomóc nam bardziej efektywnie reagować na stresujące sytuacje? 

- Zdecydowanie tak! To, co spożywamy, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu i wszystkich jego narządów. Często podkreśla się rolę diety w profilaktyce chorób takich jak cukrzyca czy nadciśnienie, ale nie można zapominać o jej znaczeniu dla zdrowia psychicznego. Odpowiednio zbilansowana dieta może obniżyć ryzyko wystąpienia depresji czy stanów lękowych, a także wspierać organizm w radzeniu sobie ze stresem i napięciem.

Często mówi się o negatywnym wpływie cukru na nasze zdrowie psychiczne. Czy mogłaby pani wyjaśnić, dlaczego ograniczenie cukrów prostych jest ważne dla naszego nastroju? 

- Dieta bogata w cukry proste powoduje duże wahania poziomu glukozy we krwi, co może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, wzrostu poziomu lęku oraz uczucia rozdrażnienia. Dodatkowo, jak wspomniałam wcześniej, na nasze dobre samopoczucie znacząco wpływa odpowiednia mikrobiota jelitowa, a nadmiar cukru działa na nią negatywnie, zakłócając jej równowagę i prawidłowe funkcjonowanie. Naszym klientom proponujemy dietę Diabetic & Low Sugar, w której znacząco ograniczyliśmy cukry proste.

Ostatnio coraz częściej słyszy się o adaptogenach i ich roli w redukcji stresu. Czy mogłaby pani opowiedzieć, czym dokładnie są adaptogeny i w jaki sposób mogą wspierać nasz organizm? 

- Chociaż adaptogeny zyskują na popularności jako substancje wspierające organizm w walce ze stresem, my, dietetycy Maczfit, rekomendujemy przede wszystkim skoncentrować się na zdrowym odżywianiu, opartym na naturalnych, odpowiednio zbilansowanych produktach i ich holistycznym wpływie na ciało i umysł.

Odporność i dieta to tematy, które również się przenikają. Jak to się dzieje, że to, co mamy na talerzu, wpływa na nasze zdolności regeneracji i odporność na stres? 

- Odpowiednio zbilansowana dieta wzmacnia układ odpornościowy, umożliwiając mu skuteczną obronę przed wirusami, bakteriami i innymi drobnoustrojami. Bogactwo białka, zdrowych tłuszczów, witamin oraz składników mineralnych zapewnia holistyczne wsparcie nie tylko dla układu immunologicznego, ale i całego organizmu, aby ten funkcjonował lepiej każdego dnia.

Nie każdy ma czas na skomplikowane gotowanie. Czy mogłaby pani zaproponować kilka prostych nawyków żywieniowych, które mogą pozytywnie wpłynąć na nasz nastrój i poziom stresu? 

- Oczywiście, nawet drobne zmiany w codziennych nawykach żywieniowych mogą znacząco wspierać nasze zdrowie psychiczne. Oto kilka prostych zasad, których warto się trzymać komponując swój codzienny jadłospis:

Regularne posiłki - Starajmy się unikać długich przerw między posiłkami, aby zapobiegać uczuciu nadmiernego głodu, co zmniejszy pokusę sięgania po fast foody czy słodkie przekąski bogate w cukry proste.

Tłuste ryby morskie - Włączmy je do diety 1-2 razy w tygodniu, aby dostarczyć organizmowi cennych kwasów omega-3.

Orzechy i nasiona - Codzienna garść orzechów lub nasion to prosty sposób na wzbogacenie diety w zdrowe tłuszcze i składniki mineralne

Odpowiednie nawodnienie - Pamiętajmy o spożywaniu ok. 2 litrów płynów dziennie, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Więcej warzyw i owoców - Szczególnie te bogate w antyoksydanty, jak borówki, maliny czy truskawki. W okresie jesienno-zimowym śmiało sięgajmy po mrożone owoce, które również są wartościowe.

W Maczfit doskonale wiemy, że dieta potrafi być sporym wyzwaniem, zwłaszcza jeśli chodzi o czas i organizację. W dzisiejszym zabieganym świecie, między pracą a obowiązkami domowymi, wiele osób po prostu nie ma przestrzeni, żeby samodzielnie przygotować zdrowe i zbilansowane posiłki. Dlatego chcemy wspierać naszych klientów i ułatwiać im życie.

Czy istnieją błędy dietetyczne, które szczególnie mocno wpływają na pogorszenie nastroju i większą podatność na stres? Na co powinniśmy uważać? 

- W naszej diecie powinniśmy ograniczyć cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans kwasów tłuszczowych. Co to oznacza w praktyce? Produkty, które w naszej diecie nie powinny być podstawą, a mogą pojawiać się od czasu do czasu, to przede wszystkim: słodycze, słone przekąski typu chipsy, produkty typu fast food. 

Obecnie jesteśmy w środku sezonu grypowego, dlatego warto porozmawiać o wzmacnianiu odporności. Przekornie zapytam, co w diecie może osłabiać nasz układ odpornościowy? 

- Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta - dokładnie takie same produkty jak w przypadku nastroju i stresu, czyli fast foody, słodycze oraz słone przekąski. Są to artykuły o niskiej wartości odżywczej, ubogie w witaminy i składniki mineralne, za to bogate w cukry proste oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Takie składniki nie są pożądane w naszej diecie, zarówno z perspektywy ogólnego zdrowia, jak i wsparcia układu odpornościowego.

W takim razie, co możemy robić lepiej? 

- Zapewnienie odpowiedniej podaży witamin i składników mineralnych odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu silnej odporności organizmu. Warzywa i owoce bogate w witaminę C, witaminę A oraz beta-karoten, a także produkty zawierające witaminę D i składniki sezonowe stanowią fundament zdrowej diety wzmacniającej układ immunologiczny. Przykłady produktów korzystnych dla odporności to: kapusta, papryka, natka pietruszki, brokuły, kalafior, truskawki, porzeczki, kiwi, pomarańcze, kakao, imbir, cytryna oraz cynamon.

Pytając najprościej, jak się da - po jakie konkretnie produkty sięgać, aby zadbać o nasze zdrowie? 

- Dbajmy o urozmaicenie naszej diety, zwracając szczególną uwagę na produkty pełnoziarniste, chude mięsa, tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek, a także bogactwo owoców, warzyw i kakao. Dostarczają one cennych witamin oraz składników mineralnych, które wspierają zdrowie i wzmacniają odporność organizmu.

Na sam koniec podam listę produktów, które możemy gdzieś zawrzeć: ciemna czekolada, kakao, ryby i owoce morza, nasiona, orzechy, zielone herbata, soja, nasiona roślin strączkowych, owoce jagodowe, fermentowane produkty mleczne, produkty zbożowe pełnoziarniste, wszystkie warzywa, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. 

Rozmawiała Angelika Nęcka

Paula Frończuk - Dietetyczka Maczfit. Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się edukacją żywieniową oraz dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania - szczególnie kuchni włoskiej.

CZYTAJ TAKŻE:

Schudniesz, stosując zasadę 9-5-2-1-0. To najzdrowsze proporcje

12 produktów, które możesz jeść bez wyrzutów sumienia. Korzyści też dla jelit i wątroby

Najlepszy napój na obrzęki, zaparcia i wysokie ciśnienie. Pomoże też schudnąć