Tylko tyle wystarczy, by schudnąć. Czym jest i jak obliczać deficyt kaloryczny?
„Chcesz schudnąć? Jedz mniej i ruszaj się więcej!” – prawdopodobnie każdy z nas usłyszał taką radę. Brzmi na skuteczną, prawda? A jednak rzeczywistość jest bardziej skomplikowana i nie wszystko kryje się w deficycie kalorycznym. Czym jest, jak go obliczać i kiedy faktycznie staje się kluczem do sukcesu, jakim jest redukcja masy ciała? Odpowiadamy.
Mimo, że hasło "jedz mniej, ruszaj się więcej" brzmi jak prosty przepis na szczupłą sylwetkę, prawda pozostaje bardziej skomplikowana. Owszem, w teorii wystarczy, by organizm dostawał mniej energii, niż potrzebuje. Natomiast w praktyce to spore uproszczenie. Otóż nasze ciało nie jest maszyną, którą daje się w tak łatwy sposób regulować. Przede wszystkim liczy się nie tylko ilość kalorii, lecz także ich jakość. Do tego dochodzi szereg innych czynników, takich jak choćby hormony, poziom stresu, długość snu, a nawet to, w jakim nastroju zasiadamy do posiłku. Osoba niewyspana będzie odczuwać silniejszy głód, a ktoś zestresowany - zapewne częściej sięgnie po niezdrowe przekąski. Na deficyt kaloryczny lepiej zatem patrzeć jak na niezbędny punkt wyjścia na drodze do szczupłej sylwetki.
Deficyt kaloryczny, mówiąc najprościej, to sytuacja, w której do organizmu trafia mniej energii, niż jej potrzebuje, by prawidłowo funkcjonować. Wówczas nie ma innego wyjścia i musi sięgnąć do zapasów, czyli tkanki tłuszczowej. Cel: wyrównanie bilansu.
To trochę jak z codziennymi wydatkami. Nie da się wydać więcej pieniędzy, niż ma się na koncie, bez wejścia w długi. W tej analogii kalorie są walutą. „Wpływy" pochodzą z jedzenia, „wydatki" to metabolizm, trawienie, poruszanie się, a nawet myślenie. Jeśli bilans jest ujemny, ciało sięga do oszczędności. Sęk jednak w tym, że nasze ciało bardzo nie lubi tracić oszczędności i nie zawsze sięga po tkankę tłuszczową, by uzupełnić braki energii.
Odpowiadając wprost: ponieważ organizm to sprytny strateg. Gdy przez dłuższy czas jesteśmy na deficycie, organizm zaczyna oszczędzać. Zmniejsza tempo metabolizmu i ogranicza spontaniczną aktywność. To właśnie z tego powodu przestajemy mieć ochotę na aktywność fizyczną. To naturalny mechanizm obronny przed głodem, skutkujący tym, że waga nagle staje w miejscu.
Do tego dochodzi ryzyko źle dobranego deficytu. Jeśli jest zbyt duży, czujemy ciągły głód, spada energia i pogarsza się koncentracja. Nie chudniemy w zdrowy sposób, a raczej tracimy mięśnie. Tkanka tłuszczowa zostaje, gdyż organizm woli trzymać zapasy na „czarną godzinę". Co więcej, przesadnie restrykcyjne podejście kończy się często efektem jo-jo. Po okresie diety ciało "rzuca się" na jedzenie ze zdwojoną siłą i szybko odbudowuje to, co straciliśmy. A nawet dorzuca coś ekstra.
Kolejnym problemem jest fakt, iż kaloria kalorii nie jest równa. Prosty przykład: hamburger z frytkami i porcja łososia z warzywami. Jeśli się postaramy, oba dania będą mieć identyczną kaloryczność. Mimo to nasze ciało potraktuje je zupełnie inaczej. Fast food błyskawicznie podniesie poziom cukru we krwi, zapewni krótkotrwałe uczucie sytości i... znów pojawi się głód. Natomiast łosoś dostarczy białka, zdrowych tłuszczów, błonnika i mikroelementów, które nie tylko sycą, ale też wspierają metabolizm.
Szczególnie ważne jest białko. Otóż organizm potrzebuje więcej energii, żeby je strawić, a przy okazji "chroni" ono mięśnie podczas odchudzania. Błonnik z kolei spowalnia wchłanianie i sprawia, że dłużej czujemy sytość. Innymi słowy, 500 kcal nie zawsze równa się 500 kcal. To, co jemy, ma kluczowe znaczenie dla naszej wagi.
W tym miejscu wkracza matematyka. Ale bez obaw! Istnieją proste wzory, takie jak Harrisa-Benedicta czy Mifflina-St Jeora, które pozwalają oszacować podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Internet pełen jest ponadto darmowych kalkulatorów, które w kilka sekund najtrudniejszą część wyliczeń zrobią za nas.
Wciąż nie lubisz liczb? Istnieje prostsza metoda. Obserwacja. Jedz tak jak zwykle przez tydzień, zapisuj, ile kalorii mniej więcej spożywasz (aplikacje w telefonie bardzo to ułatwiają), a potem porównaj z wagą i obwodami ciała. Jeśli nic się nie zmienia, jesteś na zerze kalorycznym. Jeśli przybywa, masz nadwyżkę. A jeśli powoli ubywa, masz deficyt.
Deficyt kaloryczny to podstawa odchudzania. Bez niego ani rusz. Ale traktowanie go jak magicznej recepty do niczego dobrego nie prowadzi. Bo choć liczby mają znaczenie, w praktyce liczy się też jakość jedzenia, odpowiednia regeneracja, sen i równowaga psychiczna. To właśnie ich kombinacja decyduje, czy chudniemy na stałe, czy tylko na chwilę.
CZYTAJ TAKŻE:
Odchudzanie bez liczenia kalorii. Kluczowe zasady, by schudnąć bez poświęceń
To jedno ćwiczenie na brzuch zrobisz przy biurku. Wystarczy kilka minut dziennie
Aktywuje brunatną tkankę tłuszczową. Mało znana witamina wesprze odchudzanie
