Co miesiąc czujesz się fatalnie? Na uciążliwy PMS pomogą naturalne sposoby

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (z ang. premenstrual syndrome, PMS) to zbiorcza nazwa objawów związanych ze zmianami hormonalnymi, do których dochodzi w przebiegu cyklu menstruacyjnego. W drugiej połowie cyklu, po owulacji, poziom estrogenów i progesteronu zmienia się, co może wpływać na funkcjonowanie całego organizmu. Wspomniane hormony regulują nie tylko pracę układu rozrodczego, ale także wpływają na nastrój, apetyt, a nawet poziom energii. Nagłe wahania ich stężeń mogą prowadzić do szeregu dolegliwości, które zebrane składają się właśnie na PMS. Chociaż dokładnie nie wiadomo, czemu, zespół dotyka niektórych kobiet, a inne omija, naukowcy wskazują, że zmiana stylu życia może znacząco łagodzić dolegliwości zespołu napięcia przedmiesiączkowego

Ziołolecznictwo od wieków było stosowane jako naturalny sposób na łagodzenie różnych dolegliwości, w tym tych związanych z cyklem menstruacyjnym. Kilka ziół zasługuje na szczególną uwagę w kontekście PMS:

• dziurawiec - to zioło jest często stosowane jako naturalny środek przeciwdepresyjny. Może pomóc w łagodzeniu wahań nastroju i uczucia smutku, które często towarzyszą PMS;
• kozłek lekarski - jest znany ze swojego działania uspokajającego, waleriana może pomóc w redukcji stresu i drażliwości związanych z PMS. Działa relaksująco na układ nerwowy, co jest szczególnie ważne w przypadku kobiet borykających się z napięciem emocjonalnym przed miesiączką;
• ashwagandha -działa adaptogennie i ułatwia radzenie sobie ze stresem, który nasila objawy PMS. Może także wspierać równowagę hormonalną i poprawiać nastrój, zmniejszając uczucie lęku i zmęczenia;
• miłorząb - zmniejsza bolesność piersi i wahania nastroju, poprawia krążenie krwi i koncentrację;
• niepokalanek - to jedno z najbardziej znanych ziół, które regulują równowagę hormonalną. Badania wykazały, że stosowanie niepokalanka może znacznie zmniejszyć nasilenie objawów PMS, takich jak wahania nastroju, drażliwość czy bolesność piersi.

Pamiętaj, że z ziołolecznictwem należy obchodzić się ostrożnie, choć naturalne, mogą wchodzić w interakcje z lekami, dlatego przed ich regularnym stosowaniem warto skonsultować się z lekarzem

Niestety, nie ma jednego uniwersalnego zestawu składników odżywczych, który pomoże złagodzić PMS. Eksperci wskazują, że w tym aspekcie dobrze sprawdza się połączenie:

• witaminy D - poprawia nastrój i działa przeciwzapalnie, co może zmniejszać ból oraz drażliwość. Jej odpowiedni poziom wspiera również funkcjonowanie hormonów, co pomaga w stabilizacji emocji i zmniejsza zmęczenie przed miesiączką;
• witaminy B1, B2, B6 - zmniejszają natężenie uciążliwych dolegliwości. Do źródeł tych witamin zaliczamy: pełnoziarniste produkty zbożowe, wieprzowinę, orzechy i groch (B1) mleko i przetwory mleczne, jajka i migdały (B2) cielęcinę, orzechy włoskie, orzechy laskowe i nasiona słonecznika (B6);
• wapń -według zaleceń amerykańskich naukowców (The American College of Obstetricians and Gynecologists), przyjmowanie 1200 mg wapnia dziennie może pomóc zmniejszyć objawy somatyczne i psychiczne, które są związane z PMS;
• magnezu - mimo że trudno znaleźć jednoznaczne dowody naukowye łączące niedobór magnezu z nasileniem zespołu napięcia przedmiesiączkowego, zdecydowanie lepiej mieć go w organizmie w wystarczającej ilości. Jego braki wiążą się m.in. z wyczerpaniem zapasów dopaminy i objawami takimi jak pogorszenie nastroju czy problemy z koncentracją. Poza suplementami magnez znajdziesz np. w: kaszy gryczanej, orzechach, kakao i pestkach dyni.

Choć w czasie PMS wiele kobiet odczuwa zmęczenie i niechęć do aktywności fizycznej, paradoksalnie to właśnie ruch może przynieść ulgę. Regularna aktywność fizyczna pomaga w wydzielaniu endorfin, znanych jako hormony szczęścia, które działają jak naturalny środek przeciwbólowy i stymulant dobrego nastroju.

Oczywiście, żeby złagodzić dyskomfort wynikający z zespołu napięcia przedmiesiączkowego, nie musisz od razu przebiec maratonu. Aby zmniejszyć stres, poprawić krążenie krwi i zredukować ból menstruacyjny, wystarczy 30 minut spaceru, joga czy delikatne rozciąganie. Ćwiczenia pomagają również zmniejszyć wzdęcia, które często towarzyszą kobietom w tym trudnym czasie. Regularny ruch może także wpływać na ogólną równowagę hormonalną, co w dłuższej perspektywie może pomóc lepiej funkcjonować w trakcie PMS.

Skoro było o ruchu, to musi być i o relaksie. Stres to jeden z głównych czynników, który może nasilać objawy PMS. Dlatego warto poświęcić czas na odpoczynek i stosować metody, które uspokajają umysł i ciało. Medytacja, techniki oddechowe, a nawet krótka drzemka mogą zdziałać cuda. 

Popularną techniką jest tzw. "oddech pudełkowy", stosowany przez sportowców i osoby trenujące uważność. Polega na kontrolowanym oddychaniu według określonego schematu: wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 4 sekundy, wydech przez 4 sekundy i ponowne zatrzymanie oddechu na 4 sekundy i powtórzeniu cyklu minimum 5 razy.

Aromaterapia to jeden z najstarszych sposobów radzenia sobie z bólem i stresem, który można z łatwością wdrożyć w domowych warunkach. Olejki eteryczne, takie jak lawenda, geranium czy olejek z mięty pieprzowej, nie tylko cudownie pachną, ale także rozluźniają. Np. lawenda, ma właściwości uspokajające i może pomóc w redukcji lęku oraz poprawić jakość snu.

Prosty masaż z użyciem olejków lub kilka kropel dodanych do kąpieli może okazać się świetnym sposobem na odprężenie.

Źródła:

Gudipally PR, Sharma GK. Premenstrual Syndrome. 2023

AlQuaiz A, Albugami M, Kazi A, Alshobaili F, Habib F, Gold EB. Dietary, Psychological and Lifestyle Factors Associated with Premenstrual Symptoms. International Journal of Women’s Health. 2022

The American College of Obstetricians and Gynecologists, frequently asked questions: Premenstual Syndrome (PMS)

 CZYTAJ TAKŻE:

Te rady da ci dobry endokrynolog. Tarczyca odżyje, objawy ustąpią

Pierwszy objaw endometriozy łatwo zignorować. Problem dotyczy nawet 3 milionów Polek