Zapobiega anemii i chroni nerwy. Organizm gromadzi zapasy nawet na pięć lat
Jeśli chodzi o zdrowie, to sytuacje, w których "więcej znaczy lepiej" możemy policzyć na palcach jednej ręki. Zwykle należy szukać złotego środka - czy to w ilości jedzenia, czy w suplementacji witamin i minerałów. Jeśli przesadzisz, zamiast poprawy czeka cię pogorszenie stanu zdrowia - nierzadko bardzo poważne. A jak jest w przypadku witaminy B12? Czy przyjęcie dużej dawki grozi przedawkowaniem? Sprawdzamy.
Witamina B12 jest też zamiennie nazywana kobalaminą. Centralnym atomem w cząsteczkach tego związku jest kobalt, od którego pochodzi alternatywna nazwa. Witamina B12, jak wszystkie witaminy z grupy B, rozpuszcza się w wodzie. Do organizmu trafia wraz z pożywieniem, można też posiłkować się suplementami diety.
Jedną z najważniejszych funkcji witaminy B12 w organizmie jest regulacja produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Jest też kluczowa dla układu nerwowego, bierze udział w tworzeniu otoczek mielinowych, warstw ochronnych komórek nerwowych, także tych w mózgu. Kondycja tych osłonek ma bezpośredni wpływ na zdrowie psychiczne, nastrój, zdolność koncentracji, uczenia, zapamiętywania itd.
Kobalamina jest też jednym z pierwszych ogniw w łańcuchu syntezy DNA, a opracowania z 2020 roku wymieniały ponad 100 różnych procesów na poziomie komórkowym w taki czy inny sposób angażujących witaminę B12 lub jej pochodne.
Zgodnie z obecnym stanem wiedzy - nic. Witamina B12 nie wykazuje właściwości toksycznych, nawet w ogromnych dawkach. Organizm magazynuje od 1 do 5 mg kobalaminy, a wszystko powyżej jest z łatwością wydalane.
Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B12 to ok. 2,4 μg (kobiety w ciąży i karmiące 2,6-2,8 μg). To oznacza, że raz uzupełniony zapas powinien wystarczyć nawet na 2000 dni (ponad 5 lat).
Trudno napisać w tym temacie coś więcej, ponieważ żadna organizacja nie wyznaczyła górnej granicy spożycia (tolerable upper intake level - UL) dla tego składnika.
Głównymi źródłami witaminy B12 w diecie są produkty zwierzęce - bezkonkurencyjna jest tu wątroba wołowa, która w 100-gramowej porcji dostarcza ponad 3000 proc. dziennego zapotrzebowania (DV). Dalej można wymienić jeszcze:
- małże - 750 proc. w 100 g;
- drożdże z dodatkiem B12 (piwowarskie) - od 400 do 1000 proc. w 1/4 szklanki;
- łosoś - 110 proc.;
- tuńczyk - 100 proc.;
- wołowina - 100 proc.;
- mleko 2 % - 55 proc. w szklance.
Co ciekawe, witaminę B12 produkują także bakterie w organizmie człowieka, jednak w odległym odcinku przewodu pokarmowego, w którym nic nie udaje się już wchłonąć. Całość zostaje wydalona wraz z kałem.
Po zjedzeniu kilograma wątróbki wołowej może pojawić się wiele problemów zdrowotnych, na czele z gastrycznymi i podniesionym cholesterolem, jednak nawet przekroczenie dziennej zalecanej dawki na poziomie 30 000 proc. nie spowoduje przedawkowania witaminy B12.
Trudno mówić o przedawkowaniu czy nadmiarze, ale zdarzają się ultrarzadkie przypadki, w których B12 może być groźna dla zdrowia, a nawet życia - uczulenia.
Alergię na witaminę B12 wykazano w zaledwie kilku przypadkach na całym świecie u pacjentów, którym kobalaminę podawano w formie zastrzyku. Dodatkowo w internecie można znaleźć kilka historii pacjentów, którzy wspominali o lekkich pokrzywkach i zaczerwienieniach po przyjęciu suplementu. Niestety nie było w nich zdjęć ani nazw tych produktów, które mogły zawierać też inne substancje.
U pacjentów, którym witaminę B12 wstrzyknięto w pośladek wystąpił wstrząs anafilaktyczny - nagła i ciężka reakcja, która bez szybkiego podania adrenaliny prowadzi do śmierci. Nie powinniśmy jednak zaprzątać tym sobie zbytnio głowy, bo prawdopodobieństwo jest niższe nawet od tego, że wygramy w najbliższym losowaniu lotto.
Poziom kobalaminy określa się w badaniu krwi, lekarz może zlecić je jako dodatkowy parametr do określenia w morfologii. Badanie można też wykonać prywatnie, jednak jest relatywnie drogie - w zależności od placówki i regionu Polski cena waha się od 50 do 80 zł.
Na niedobór witaminy B12 powinni uważać przede wszystkim weganie, aczkolwiek zwykle pierwsze objawy pojawiają się dopiero po kilku latach od zmiany diety. Przy braku suplementacji długotrwałe braki mogą prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej.
Źródła: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6034758/?report=reader;
www.aaaai.org/allergist-resources/ask-the-expert/answers/old-ask-the-experts/b12; www.ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/;
www.medicover.pl/badania/witamina-b12-badanie/
Czytaj także:
Jak schudnąć bez diety? Ludzie szczupli stosują prostą zasadę
Witamina D w większych dawkach jest toksyczna. Alarmujące objawy
Rosną w Polsce i są superzdrowe. Zobacz, dlaczego warto jeść kasztany
Zobacz też:
