Spis treści:
- Jak gotować by chudnąć - ogólne zasady
- Tłuszcze - nie możesz z nich zrezygnować, ale nie możesz też przesadzać
- Ogranicz spożycie soli
- Dodaj smaku ziołami i przyprawami
- Zadbaj o różnorodność w diecie. Nie zapomnij o białku
- Zamiast diety - zdrowe nawyki
Jak gotować by chudnąć - ogólne zasady
Prawidłowo zbilansowana dieta oznacza spożywanie codziennie różnorodnych pokarmów z każdej z pięciu grup pokarmowych, w zalecanych ilościach. To podstawa, której uczą się już przedszkolaki. Zdrowe odżywianie nie oznacza rezygnacji z ulubionych smaków. Kilka prostych zamian i odrobina planowania mogą pomóc we wprowadzeniu zdrowych nawyków na całe życie.
Tłuszcze - nie możesz z nich zrezygnować, ale nie możesz też przesadzać
Oliwa z oliwek i olej rzepakowy to podstawowe tłuszcze, których należy używać podczas gotowania. Ale tłuszcze to nie tylko produkty płynne. Orzechy, nasiona, ryby, soja, oliwki i awokado są zdrowszymi opcjami, ponieważ zawierają niezbędne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a tłuszczom tym towarzyszą inne dobre składniki odżywcze.
Oczywiście, jeśli chcesz zredukować kaloryczność posiłków, nie możesz przesadzać z tłuszczami. Naucz się więc stosować zdrowe zamienniki. Zamiast kwaśnej śmietany, masła i kremowych, majonezowych sosów używaj jogurtu, pasty z sezamu, masła orzechowego lub sosu winegret na bazie octu i musztardy.
Do sosów i zup zamiast śmietany używaj jogurtu naturalnego. Aby potrawy się nie ważył, stosuj zasadę "gorące do zimnego" podczas zabielania dań. Jogurt możesz również dodać już na talerzu, wtedy unikniesz efektu ważenia się dodatku białkowego.
Używaj naczyń kuchennych z powłoką nieprzywierającą, aby zmniejszyć zapotrzebowanie na tłuszcz. Podczas smażenia warzyw, kładź je na gorącą patelnię, a następnie spryskaj olejem lub oliwą, zamiast dodawać tłuszcz najpierw. Zmniejsza to ilość oleju wchłanianego przez warzywa podczas gotowania.
Ogranicz spożycie soli
Nadmiar soli w diecie nie tylko utrudnia odchudzanie, ale może też podnieść ciśnienie krwi do niebezpiecznych poziomów. Głównym źródłem jodu w diecie są produkty roślinne i ryby - nie musisz jeść soli, aby utrzymać zdrowy poziom tego pierwiastka.
Dlatego nie dodawaj automatycznie soli do jedzenia - najpierw spróbuj. Zamiast tego dodaj odrobinę oliwy z oliwek, octu lub soku z cytryny pod koniec gotowania, lub już do ugotowanych dań - mogą poprawić smak, a sól nie będzie potrzebna.
Zobacz również:
Wybieraj warzywa świeże lub mrożone, ponieważ warzywa w puszkach i marynowane zawierają duże ilości soli. Ogranicz spożycie słonych przetworów mięsnych, takich jak salami, szynka, peklowana wołowina, bekon, wędzony łosoś, frankfurterki czy gotowe pieczenie.
Unikaj przetworzonej żywności, takiej jak aromatyzowane chrupki, makarony instant, zupy w puszkach, solone krakersy, frytki i solone orzechy.
Ogranicz użycie sosu sojowego, sosów gotowych, bulionów w proszku i sosów sałatkowych, ponieważ zawierają dużą ilość soli.
Zobacz również:
Dodaj smaku ziołami i przyprawami
Zioła i przyprawy są doskonałym sprzymierzeńcem osób odchudzających się. Możesz wykorzystać je, by poprawić smak potraw i wykorzystać ich właściwości zdrowotne.
Jak stosować zioła w kuchni? Świeże zioła mają delikatny aromat, więc dodaj je do potrawy w ciągu ostatnich kilku minut gotowania lub smażenia. Suszone zioła mają silniejszy aromat niż świeże. Z reguły jedna łyżeczka suszonych ziół odpowiada 4 łyżeczkom świeżych.
Dodawaj zioła i przyprawy do zup, mięs, makaronów, gulaszy, sosów sałatkowych, a nawet deserów i napojów. Spróbuj kolendry, kurkumy, imbiru, czosnku, chili, cynamonu i trawy cytrynowej z warzywami, aby przygotować szybką, zdrową i pyszną potrawę. Nie żałuj też pieprzu. Naukowo udowodniono, że przyprawy rozgrzewające przyspieszają metabolizm, ułatwiają trawienie i spalanie tłuszczu.
Zadbaj o różnorodność w diecie. Nie zapomnij o białku
Lekko podsmażone warzywa, dania z makaronem razowym czy pełne witamin kaszotta - takie dania przygotujesz z niewielką ilością zdrowego tłuszczu. Będą smaczne i sycące, ale zdrowe. A przede wszystkim - urozmaicone, a by być w dobrej formie, potrzebujesz dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników. W typowej polskiej diecie zdecydowanie za mało jest świeżych warzyw oraz źródeł białka, a za dużo węglowodanów prostych.
Jadłospis oparty o kanapki z serem i szynką oraz kotleta z ziemniakami czy kurczaka z ryżem nie odchudzi, za to wyjaławi organizm. Twój talerz powinien być kolorowy i apetyczny - jedzenie ma być przyjemnością, a nie karą. Chcąc schudnąć, nie skupiaj się na tym, czego jeść mniej, ale czego jeść więcej. Pozostaw na produkty świeże, owoce i warzywa, oraz źródła białka - ich ciągle jemy za mało.
Jakie są najlepsze źródła białka w diecie? Poznaj 20 produktów bogatych w białko. Dodaj do każdego posiłku, a zaczniesz chudnąć. Pomogą wyregulować glikemię i poskromić napady głodu.
Znajdź warzywne i owocowe smaki, które najbardziej ci odpowiadają. Możesz zajadać się nimi bez wyrzutów sumienia. Szukaj nowych przepisów na ich przygotowanie i ciesz się ze swoich kulinarnych odkryć.
Zimą i jesienią sięgaj po mrożonki - proces, w którym przedłuża się ich świeżość, pomaga też utrzymać wysoki poziom witamin i minerałów. W pozostałych miesiącach roku postaw na polskie, sezonowe warzywa i owoce.
Zobacz również:
Zamiast diety - zdrowe nawyki
Odchudzający się najczęściej wpadają w pułapki związane z brakiem zgody na ograniczenia, poczuciem winy i w konsekwencji zajadaniem kolejnej porażki. Winne jest podejście do tematu jedzenia - osoby, które chcą schudnąć traktują je jak przyczynę swoich problemów zamiast sposobu na dodanie sobie energii i utrzymanie zdrowia.
Zmiana podejścia do tematu jedzenia to podstawa, jeśli chcesz zmienić nawyki. Pamiętaj, że to, co jesz ma wpływ na twoje samopoczucie, dlatego obserwuj swój organizm i jedz to, po czym czujesz się dobrze. Ważna jest również oprawa posiłku - zasiadaj do nich wspólnie z bliskimi i wykorzystaj ten czas na przyjemne rozmowy. Chrupanie warzyw jest równie przyjemne, jak jedzenie chipsów, z tą różnicą, że możesz to robić bez wyrzutów sumienia i z korzyścią dla organizmu.
CZYTAJ TAKŻE:
Ludzie, którzy mają płaski brzuch, jedzą według trzech zasad. Balon i oponka znikają
Nie tylko ziemniaki i ryż. Pomysły na zdrowe i lekkie obiady bez glutenu
Fleksitarianizm to jedna z najzdrowszych diet. Z niczego nie trzeba rezygnować
