Alkohol i dobry sen nie idą w parze. Tak organizm reaguje nawet na niewielką dawkę

Częste sięganie po alkohol, zwłaszcza w porze wieczornej, może być argumentowane tym, że po jednej lampce wina lub drinka, o wiele łatwiej się zrelaksować i zasnąć. Takie myślenie bywa zgubne, bo o ile sen może nadejść szybko, o tyle nie jest on tak efektywny, jak potrzebuje tego organizm człowieka.

Po spożyciu alkoholu wzrasta częstotliwość akcji serca - im więcej wypijamy, tym większe ryzyko wysokiego pulsu, powyżej 100 uderzeń na minutę oraz arytmii. Szybka akcja serca powoduje, że organizm nie tylko nie jest zrelaksowany, ale także zaczyna aktywniej pracować za sprawą przyspieszonego krążenia krwi. Oznacza to, że po spożyciu alkoholu stajemy się bardziej aktywni, co sprawia, że później kładziemy się spać.

U osób po 55. roku życia zauważa się szybsze działanie alkoholu, niż u osób młodszych. Po spożyciu takich samych porcji, osoby po 55. roku życia mają wyższe stężenie alkoholu we krwi, niż osoby młodsze. Na szybsze działanie alkoholu wpływa nie tylko masa ciała, ale również zawartość wody w organizmie, aktywność enzymów metabolizujących alkohol, ale także gospodarka hormonalna.

Badania dowodzą, że kobiety są bardziej narażone na negatywne działanie alkoholu - u kobiet odnotowuje się aż o 40 proc. wyższe stężenie alkoholu we krwi po wypiciu takiej samej ilości, niż u mężczyzn. Ponadto, kobiety po menopauzie częściej skarżą się na problemy ze snem, w tym na bezsenność, a alkohol może nasilać te dolegliwości.

Szybsze zasypianie po alkoholu nie pozostaje bez wpływu na fazy snu, ponieważ napoje wysokoprocentowe mają bezpośredni wpływ na neuroprzekaźniki: serotoninę i noradrenalinę, które są odpowiedzialne za regulację zarówno fazy snu REM jak i NREM.

Sen dzieli się na dwie fazy: NREM i REM. Chociaż różnią się one od siebie, to obie są niezmiernie ważne w całkowitym, nocnym odpoczynku. Zakłócenie którejkolwiek z faz wpływa na samopoczucie już następnego dnia. Faza NREM to sen bez szybkich ruchów gałek ocznych, tzw. sen wolnofalowy, trwający od 80 do 100 minut.

Faza snu REM, to sen z szybkimi ruchami gałek ocznych, w trakcie którego pojawiają się marzenia senne. Trwa on zdecydowanie krócej, bo od 5 do 30 minut.

Fazy te następują po sobie cyklicznie. Jeden cykl snu trwa zazwyczaj około 80-120 minut, a żeby być w pełni wypoczętym, człowiek potrzebuje średnio od 4 do 6 takich cykli - w zależności od uwarunkowań genetycznych.

Spożywanie alkoholu tuż przed snem może sprawić, że fazy snu będą krótsze lub sen skróci się o jeden lub więcej cykli, a to bezpośrednio wpływa na samopoczucie następnego dnia.

Alkohol krążący we krwi sprawia, że zmniejsza się napięcie mięśniowe. Rozluźnieniu ulegają także mięśnie jamy ustnej i gardła, co może prowadzić do zaburzeń oddychania. Jest to szczególnie niebezpieczne u osób, które cierpią na bezdech senny, a ten znacznie częściej występuje u osób po 55. roku życia.

Wpity drink lub lampka wina mogą pogłębić problem bezdechu nocnego, a to z kolei prowadzi do niedotlenienia organizmu. Efektem tego jest uczucie niewyspania i zmęczenia, nawet tuż po przebudzeniu. Osoby z problemami oddechowymi gorzej funkcjonują następnego dnia, są słabsze, mają problem z koncentracją, a także cierpią z powodu bólu głowy.

Chociaż sen po lampce wina może przyjść szybko, to po pierwszym cyklu snu następują częste wybudzenia, o których nie pamiętamy o poranku. To sprawia, że następnego dnia po spożyciu - nawet niewielkiej dawki alkoholu - mogą pojawiać się bóle głowy, osłabienie, zmęczenie, nerwowość oraz drażliwość.

Ponadto alkohol wpływa na gospodarkę hormonalną - jego spożycie zmniejsza aktywność działania szyszynki, w której dochodzi do produkcji melatoniny. Jest to hormon, który odpowiada za regulację dobowego rytmu snu i czuwania. Obniżenie aktywności szyszynki sprawia, że spada poziom tego istotnego hormonu, a tym samym dochodzi do zaburzeń snu po wypiciu nawet niewielkiej ilości napojów wysokoprocentowych. Zjawisko to jest szczególnie zagrażające dla osób po 55. roku życia, u których naturalnie spada ilość wydzielania melatoniny. Alkohol sprawia, że szyszynka produkuje jej jeszcze mniej, co nasila zaburzenia snu u osób w tym wieku.

Po wypiciu alkoholu nie tylko najbliższa noc może przynieść problemy ze snem, a konsekwencje regularnego picia mogą być odczuwalne przez kilka tygodniu.

Alkohol negatywnie wpływa na kwasy GABA - białka, które są jednym z najważniejszych neuroprzekaźników układu nerwowego o działaniu hamującym, ale także zaburza metabolizowanie dopaminy i adenozyny. Zmiany w układzie nerwowym mogą być utrwalone, co oznacza, że osoby regularnie pijące alkohol, nawet po odstawieniu, mogą przez długi czas zmagać się z bezsennością. Nawracające problemy z zasypianiem sprawiają, że ponownie sięgają one po drinka przed snem, co prowadzi do błędnego koła.

Odstawiając alkohol należy być konsekwentnym w abstynencji, stosować metody wyciszające przed snem i ułatwiające zasypianie a także wyregulować swój rytm okołodobowy snu i czuwania, tak, by sen z powrotem był efektywny i pozwolił na pełną regenerację i odpoczynek.

MEL/23/09/59

CZYTAJ TAKŻE:

Prosta metoda na zaśnięcie. Sen przyjdzie w kilka minut

Aktywność na dobry sen. Jaką wybrać, a jakiej lepiej unikać?

Tego nie jedz w porze kolacji, bo ciężko będzie ci zasnąć