Robisz to w środku nocy bez wyraźnej przyczyny? To sygnał alarmowy

Przebudzenia nocne są jednym z najczęstszych zaburzeń snu w populacji ogólnej. Większość skarży się na pobudki raz, dwa razy w ciągu nocy. Ich przyczyna może być trywialna. Do pokoju nocą może wpadać za dużo światła, osoba śpiąca obok może nie dawać nam spać przez swoje chrapanie, przejeżdżające tramwaje bądź pociągi mogą robić za dużo hałasu, albo z powodu szklanki wody wypitej przed snem musimy wstać do łazienki.

Eksperci ds. snu wymieniają jednak wiele innych przyczyn, które mogą stać za nocnymi pobudkami. Tyczą się one m.in. kondycji osoby śpiącej. Podkreślają, że do źródła problemu trzeba dotrzeć, bowiem kiedy do przerywania snu dochodzi regularnie, nie tylko czujemy się zmęczeni w ciągu dnia, nie tylko mamy gorszy nastrój, ale zwiększamy w ten sposób ryzyko rozwoju groźnych schorzeń, w tym cukrzycy, chorób serca, a nawet nowotworów.

Czym spowodowane może być budzenie się w środku nocy?

Trudności w zasypianiu i utrzymaniu snu, zbyt wczesne budzenie się lub sen o złej jakości, który nie daje wypoczynku, uczucie zmęczenia w ciągu dnia to objawy bezsenności. Zwyczajowo bezsenność dzieli się na pierwotną - pojawiającą się bez wyraźnej przyczyny, i wtórną - wywołaną inną chorobą. Inny podział dotyczy czasu jej trwania. Wyróżnia się: bezsenność przygodną, krótkotrwałą i przewlekłą.

O bezsenności przygodnej mówimy, gdy objawy występują do kilku dni, o bezsenności krótkotrwałej - gdy dokuczają kilka tygodni (do trzech miesięcy według ICSD-3). Najczęściej odpowiadają za nie stres i zmiana trybu życia, np. przeprowadzka czy przekraczanie stref czasowych. Przyczyną bezsenności krótkotrwałej mogą być też choroby somatyczne.

Bezsenność przewlekła trwa ponad trzy miesiące (diagnozowana jest, gdy dana osoba ma problemy z zasypianiem lub snem co najmniej trzy noce w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej). Zazwyczaj ściśle związana jest z zaburzeniami psychicznymi, chorobami somatycznymi, schorzeniami neurologicznymi oraz z przewlekłymi stanami bólowymi, które uniemożliwiają normalne funkcjonowanie w ciągu dnia.

Do bezsenności i problemów ze snem często prowadzą stres i niepokój. Chroniczny stres może uniemożliwić organizmowi odprężenie się na tyle, aby zasnąć i pozostać w stanie snu. Zestresowane osoby doświadczają trudności z zasypianiem, trudności z utrzymaniem snu lub trudności z ponownym zaśnięciem po przebudzeniu. Im bardziej zestresowane jest ciało, tym bardziej prawdopodobne, że problemy ze snem wystąpią.

Starsi dorośli często doświadczają zmian w jakości i czasie trwania snu. Budzą się średnio 3-4 razy każdej nocy. Ich sen zmienia się ze względu na pogorszenie funkcji jądra nadskrzyżowaniowego - obszaru podwzgórza ściśle związanego z zegarem biologicznym.

U osób starszych rolę w zaburzeniach snu mogą odgrywać również: zmiany w produkcji hormonów - melatoniny i kortyzolu, niepokój i dyskomfort lub ból spowodowany przewlekłymi chorobami, przyjmowanie niektórych leków, zmiana stylu życia (np. przejście na emeryturę), a także konieczność wstawania i oddawania moczu w nocy (nykturia).

Kobiety znacznie częściej zgłaszają problemy ze snem, w tym nocne pobudki. Jedną z przyczyn są zmiany hormonalne. Gdy poziom hormonów wzrasta lub spada - np. w trakcie cyklu miesiączkowego, podczas ciąży, jak i po ciąży, a zwłaszcza w okresie menopauzy - kobiety stają się bardziej podatne na zaburzenia snu.

Zaburzenia snu mogą być jednym z objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Także w okresie menopauzy, ale też kilka lat przed jej wystąpieniem, jak i po niej, wiele kobiet skarży się na zaburzenia snu. "Panie cierpią na bezsenność (zgłaszają problemy z zasypianiem, przedwczesne budzenie się, niemożność powtórnego zaśnięcia po wybudzeniu w nocy), coraz częściej i mocniej chrapią" - wskazuje Narodowa Fundacja Snu. Jak dodają eksperci, za wybudzenia w nocy w znacznej mierze odpowiadają uderzenia gorąca.

W przypadku kobiet w ciąży wzrost stężenia hormonów ciążowych wpływa na fazy snu - wydłuża się faza snu REM, a skraca NREM. Kobiety w tym stanie nie mają raczej problemów z zasypianiem, ale mogą łatwiej wybudzać się w nocy.

Obturacyjny bezdech senny to powszechna dolegliwość, dla której charakterystyczne jest występowanie w czasie snu wielokrotnych epizodów zatrzymania oddychania (bezdechów) lub znacznego spłycenia oddychania (hipowentylacji). Tylko w Polsce, według szacunków, obturacyjny bezdech senny dotyczy 11,2 proc. mężczyzn i 3,4 proc. kobiet.

Przewlekłe niewyspanie i senność w ciągu dnia, które wynikają z wielokrotnego budzenia się w nocy z powodu bezdechów, są jednymi z pierwszych sygnałów choroby. Do objawów, jakie jeszcze pojawiają się w ciągu dnia, zalicza się: poranny ból głowy, zaburzenia koncentracji, rozdrażnienie, zmienność nastroju. W nocy, prócz przerywanego snu, występują: głośne, nieregularne chrapanie przerywane nagłą ciszą, duszność, kołatanie serca, wzmożona potliwość, suchość w jamie ustnej po przebudzeniu.

Więcej na temat obturacyjnego bezdechu sennego piszemy TUTAJ.

Nocne przebudzenia, a także inne problemy ze snem mogą powodować niektóre leki.

Problemy ze snem są częstym skutkiem ubocznym leków przeciwdepresyjnych. Podobny efekt może dawać przyjmowanie beta-blokerów, stosowanych głównie w leczeniu nadciśnienia. Mogą wpływać na sen poprzez hamowanie produkcji melatoniny w organizmie, która sprzyja zasypianiu. Badania sugerują, że suplementacja melatoniną może przeciwdziałać wpływowi beta-blokerów na sen.

Do leków, które mogą negatywnie wpływać na sen, zalicza się również leki moczopędne - diuretyki. Działają one na nerki, powodując zmiany w wydalaniu ilości wody i elektrolitów wraz z moczem. Częstsze oddawanie moczu może zakłócać sen.

Nocne pobudki mogą być również spowodowane:

• dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (szczególnie chorobą refluksową przełyku);
• spożywaniem alkoholu (spożycie alkoholu przed snem może sprawić, że szybko zaśniesz, ale obudzisz się w nocy, gdy przestanie działać);
• paleniem papierosów (osoby palące częściej zgłaszają gorszą jakość snu niż osoby, które nie palą. Poza tym niektóre osoby budzą się, by zapalić papierosa w nocy, co dodatkowo wpływa na jakość ich snu);
• zespołem niespokojnych nóg (powoduje potrzebę poruszania nogami podczas odpoczynku lub snu);
• skurczami nóg;
• przewlekłym bólem (np. z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów);
• niskim poziomem cukru we krwi;
• podwyższeniem temperatury ciała.

Wiele osób, które budzą się w środku nocy, ma problem, by ponownie zasnąć. Sfrustrowani co chwilę spoglądają na zegarek i obliczają, ile cennych godzin snu im "uciekło", i jak mało czasu zostało do tego, by wstać. Wpatrywanie się czy to w stojący na nocnej szafce budzik, czy w ekran smartfona, kiedy w nocy nagle doszło do wybudzenia, to podstawowy błąd. Takie działanie potęguje stres i niepokój, i tylko opóźni zaśnięcie - podkreśla dr Luis F. Buenaver, ekspert ds. snu z Johns Hopkins Hospital, którego rady przytacza placówka. Ponadto ekspozycja na niebieskie światło zwiększa czujność, co w tym momencie absolutnie nie jest nam potrzebne.  

Co zatem można zrobić? Po przebudzeniu kroki warto skierować do łazienki. Przyczyną wybudzenia mógł być bowiem pełny pęcherz. Poza tym dobrze jest upewnić się, czy w pomieszczeniu, w którym śpimy, panuje odpowiednia temperatura. Przyjmuje się, że optymalna temperatura do snu powinna mieścić się w przedziale 16-19 st. Celsjusza. Uwagę warto zwrócić także na pościel - być może jest źle dobrana i jest nam pod nią zwyczajnie zbyt ciepło.

W przypadku występowania problemów zdrowotnych, które w nocy mogą powodować dyskomfort, należy postępować zgodnie z zaleceniami lekarza, aby złagodzić dolegliwości.

Jeśli sen wciąż nie przychodzi, dr Buenaver poleca... wstać z łóżka i przenieść się do innego pokoju. Tam, jak wskazuje, dobrze jest otworzyć książkę i zacząć czytać (lub słuchać audiobooka). Można też włączyć cichą muzykę. Na pewno nie można robić niczego stresującego. Ważne jest, aby, wykonując te czynności, nie leżeć w łóżku. "Przez to twój mózg i ciało kojarzą łóżko z jawą zamiast ze snem. Opuszczenie ciepłego, wygodnego łóżka po przebudzeniu się w środku nocy może być trudne. Ale pomyśl o tym kroku jako o inwestycji w lepszy sen - jeśli nie dziś wieczorem, to jutro wieczorem i w przyszłości" - mówi. Do łóżka należy wrócić, gdy tylko poczujemy się senni.

I nie mniej ważna zasada na koniec. Kolejnej nocy nie można iść spać wcześniej - należy wstać i iść spać jak zwykle. "W ciągu dnia możesz czuć się nieco bardziej zmęczony niż zwykle, ale zwiększając apetyt organizmu na sen, zapewniasz sobie lepszą noc - a po tym będziesz na dobrej drodze do zdrowego snu" - zauważa dr Buenaver.

Jeśli mimo to budzisz się w nocy i odczuwasz, że dawka snu jest niewystarczająca, skontaktuj się z lekarzem.

CZYTAJ TAKŻE: 

Jak długo można nie spać? Przypadek Randy’ego Gardnera

Naukowcy biją na alarm. Tym może skutkować pięciogodzinny sen

10 sposobów na lepszy sen