"Szczupli mają lepszy metabolizm" to bzdura. Od czego naprawdę zależy tempo metabolizmu?

W najprostszym ujęciu metabolizm to: proces wewnętrzny, na który składają się rozmaite reakcje chemiczne i związane z nimi przemiany energii. Działa nieustannie, 24 godziny na dobę, aby utrzymać ciało przy życiu, nawet podczas odpoczynku czy snu, przekształcając spożywany pokarm i składniki odżywcze w energię potrzebną do oddychania, krążenia krwi, wzrostu i naprawy komórek oraz wykonywania wszystkich innych funkcji niezbędnych do przeżycia. 

Tempo metabolizmu może znacznie się różnić u poszczególnych osób. W dużej mierze jest to kwestia zapisana w genach, jedni spalają kalorie szybko, inni wolniej, niezależnie od wagi czy budowy ciała.

To jedno z najbardziej rozpowszechnionych przekonań, że osoby szczupłe mają szybki metabolizm, a osoby z nadwagą tyją, bo ich przemiana materii działa zbyt wolno. Tymczasem nauka pokazuje coś zupełnie odwrotnego. W rzeczywistości: im większa masa ciała, tym wyższe jest zapotrzebowanie kaloryczne. Z drugiej strony wolny metabolizm spala mniej kalorii, co oznacza, że więcej z nich magazynuje się w postaci tłuszczu, dlatego niektórzy mają trudności ze schudnięciem wyłącznie poprzez ograniczenie kalorii. 

Ponadto istnieją rzadkie wyjątki, np. mutacje w genie KSR2, które ograniczają zdolność komórek do spalania glukozy i kwasów tłuszczowych. Tego typu zmiany genetyczne rzeczywiście mogą spowalniać metabolizm i sprzyjać tyciu, ale występują u niewielkiego odsetka ludzi. W zdecydowanej większości przypadków to nie metabolizm odpowiada za nadmiar kilogramów, lecz styl życia i codzienne wybory. 

Na metabolizm wpływa także wiek. Z biegiem lat procesy przemiany materii naturalnie zwalniają, nawet u osób, które kiedyś mogły jeść wszystko bez konsekwencji. Dlatego z wiekiem coraz trudniej jest utrzymać wagę, a każda nadwyżka kalorii łatwiej odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Przy czym badanie opublikowane w prestiżowym Science, rzuca nowe nieco inne światło na zagadnienie wieku i metabolizmu. Wynika z niego, że metabolizm nie zaczyna zwalniać drastycznie w średnim wieku (jak sądzono wcześniej), tylko utrzymuje się na zaskakująco stabilnym poziomie od około 20. do 60. r.ż., niezależnie od płci, a nawet ciąży. Faktyczne spowolnienie zaczyna się dopiero po sześćdziesiątce i postępuje stopniowo.

Regularna aktywność fizyczna zwiększa całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne, na które składa się nie tylko energia potrzebna do ćwiczeń, ale też ta zużywana w spoczynku. To właśnie dlatego osoby aktywne mogą jeść więcej bez przybierania na wadze -  ich organizm zużywa więcej energii w ciągu doby, także wtedy, gdy odpoczywają.

Zbyt krótki sen (poniżej 7 godzin) tyo prawdziwy hamulcowy dla metabolizmu - rozregulowuje poziomy hormonów głodu: zwiększa stężenie greliny (pobudzającej apetyt), a obniża leptynę (odpowiadającą za uczucie sytości). W efekcie trudno nie ulec chęci sięgnięcia po jedzenie. Do tego dochodzi wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu), który jeśli jest podwyższony przez długi czas, może sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Co ważne, niedobory snu nie mogą być "nadrobione" np. poprzez weekendowy odpoczynek, organizm także w tej sferze potrzebuje regularności.

Zielona herbata to zdecydowany sprzymierzeniec zwiększonego tempa metabolizmu. Zawiera związki bioaktywne, w tym galusan epigallokatechiny, który jak pokazują badania - może wspierać procesy spalania tłuszczu i stymulować termogenezę, czyli produkcję ciepła w organizmie. Naukowcy twierdzą regularne picie około trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie może prowadzić do spalania średnio 100 dodatkowych kilokalorii. Co więcej, napar ten może hamować powstawanie nowych komórek tłuszczowych i zmniejszać apetyt. Choć nie zastąpi zdrowej diety i ruchu, może być cennym dodatkiem do codziennych rytuałów osób dbających o wagę i metabolizm.

To szkodliwy mit, z którym często można spotkać się na różnych forach internetowych, choć nie znajduje naukowego potwierdzenia. Choć może się wydawać, że radykalne ograniczenie kalorii to szybka droga do smuklejszej sylwetki, to z perspektywy organizmu wygląda to zupełnie inaczej. Gwałtowny deficyt energetyczny odbierany jest jak sygnał alarmowy, dający informację, że należy oszczędzać energię, co następuje przez zredukowanie tempa metabolizmu. Dlatego zamiast się głodzić i obsesyjnie liczyć kalorie, zdecydowanie lepiej postawić na posiłki oparte na pełnowartościowych produktach - warzywach, roślinach strączkowych, kaszach czy chudych mięsach.

Źródła:

Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, ; IAEA DLW Database Consortium. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13 doi: 10.1126/science.abe5017 

Vázquez Cisneros LC, López-Uriarte P, López-Espinoza A, Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review]. Nutr Hosp. 2017 Jun 5; doi: 10.20960/nh.753

CZYTAJ TEŻ:

Najlepsze co możesz dodać do porannej wody. Ta mieszanka podkręca metabolizm

Nie skaczesz, a tłuszcz znika. Ciało i stawy podziękują ci za te ćwiczenia

Nawet 500 kcal w godzinę. Znikną boczki, wyrzeźbisz mięśnie, poprawisz krążenie