Spis treści:
- Nie zmuszaj się do snu
- Odłóż tablet, komórkę, wyłącz telewizor
- Nie ćwicz
- Nie przyjmuj dużo płynów
- Nie zapalaj lampki, idąc do toalety
- Nie pij kawy
- Unikaj alkoholu
- Nie jedz późno kolacji
Nie zmuszaj się do snu
To jedna z pierwszych wskazówek, jakiej udzielają eksperci zajmujący się zaburzeniami snu. Kiedy nie możesz zasnąć, pozostanie w łóżku i próba zmuszenia się do snu jest najgorszą opcją. Przyniesie efekt odwrotny do zamierzonego. Jeśli obudzisz się w środku nocy, a sen nie przyjdzie w ciągu 15-20 minut, wstań i zajmij się czymś. Nie może to być jednak czynność, która zmusi mózg do wytężonej pracy, ani czynność, która narusza podstawowe zasady higieny snu. Możesz np. zacząć rysować. Kiedy poczujesz się senny, wróć do łóżka.
Odłóż tablet, komórkę, wyłącz telewizor
Niebieskie światło emitowane jest przez ekrany komputerów, smartfonów, tabletów, telewizorów oraz wielu innych urządzeń cyfrowych. Używanie ich wieczorem zakłóca rytm dobowy. Niebieskie światło stymuluje te części mózgu, które odpowiadają za nasze pobudzenie, podniesienie temperatury ciała i tętna. Pobudza mózg do pracy, utrudniając zaśnięcie. Nie korzystaj z wymienionych urządzeń co najmniej na godzinę przed snem, a najlepiej wyłącz je, odłóż dwie godziny przed zaśnięciem. Zamiast nich zawsze możesz wybrać książkę lub gazetę.
Nie ćwicz
Jest wiele powodów, by być aktywnym każdego dnia. Ale wieczór nie jest najlepszą porą na ćwiczenia. Wiele popularnych ćwiczeń pobudzi nas do działania, zamiast wyciszyć i odprężyć. Za najlepszą porę na ćwiczenia uważa się późne popołudnie. Odstęp między ćwiczeniami a snem jest wtedy odpowiednio długi. Niektórzy wskazują, że zasada ta dotyczy tylko ćwiczeń o wysokiej intensywności. Według nich joga, pilates, spacer czy spokojna jazda na rowerze nie zaszkodzą. Spróbuj jednego i drugiego, i wybierz najlepszą opcję dla siebie.
Zobacz również:
Nie przyjmuj dużo płynów
Dbasz o odpowiednie nawodnienie, ale akurat dziś wypiłeś chyba za mało wody w ciągu dnia, więc stwierdzasz, że wypijesz dwie, trzy szklanki wody przed snem. To błąd. Wieczorem nie zaleca się przyjmowania nadmiaru płynów. Zwykle dwie godziny przed pójściem spać powinniśmy wypić ostatnią szklankę wody. Wszystko po to, by uniknąć wstawania w nocy do toalety.
Nie zapalaj lampki, idąc do toalety
Wstajesz w nocy, by skorzystać z toalety? Nie zapalaj lampki (oczywiście jeśli nic nie stoi na przeszkodzie i jesteś w stanie poradzić sobie bez światła). Światło dociera do mózgu nawet przez zamknięte powieki i go pobudza. Po powrocie do łóżka może być nam trudniej zasnąć, zwłaszcza gdy światło było ostre. Zaświecenie słabej lampki o przytłumionym, żółtym świetle nie powinno skutkować problemami ze snem.
Nie pij kawy
Kawa to kofeina, a kofeina pobudza - pobudza ośrodkowy układ nerwowy, wpływając m.in. na wzrost koncentracji. Jej spożycie w ciągu dnia może nieznacznie poprawić wydajność, ale nie zastąpi spokojnej, regenerującej nocy. Jeśli wypijesz filiżankę kawy zbyt późno pory snu, działanie kofeiny poprawiające czujność może się utrzymać i wpłynąć niekorzystnie na zasypianie. Dowiedziono, że kofeina wykazuje działanie silnie stymulujące przez sześć godzin od jej spożycia.
Unikaj alkoholu
Nie tylko kawa jest niewskazana. Alkohol również. Regularne spożywanie alkoholu może wpływać na jakość snu, powodując uczucie zmęczenia i ospałości. Dzieje się tak dlatego, że picie zakłóca cykl snu. Niektórym osobom początkowo może wydawać się, że alkohol pomaga im zasnąć. W miarę upływu nocy może jednak spowodować brak równowagi pomiędzy fazami snu. Ta nierównowaga pogarsza ogólną jakość snu i może skutkować krótszym czasem snu oraz większą liczbą zakłóceń snu. Jedno z badań wykazało, że spożycie dwóch porcji alkoholu dziennie w przypadku mężczyzn lub jednej porcji dziennie w przypadku kobiet pogarsza jakość snu o ponad 20 proc.
Nie jedz późno kolacji
O której godzinie zjeść przed snem? Staraj się nie spożywać kolacji później niż 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Unikaj ciężkich posiłków, pikantnych i kwaśnych potraw, produktów wysokobiałkowych. Nie idź jednak spać głodny - także wtedy będziesz miał trudności, żeby zasnąć. Jeśli kładziesz się ok. godz. 23, zjedz kolację maksymalnie do godz. 21.
CZYTAJ TAKŻE:
Nowe zaburzenie snu. Coraz więcej osób zmaga się z ortosomnią
O której wstać, by obudzić się wypoczętym? Łatwo to obliczysz!
