Spis treści:
- Problemy Polaków ze snem
- Ćwiczenia oddechowe jako sposób na sen
- Metoda 4-7-8. Na czym polega?
- Metoda 4-7-8. Zalety
- Metoda 4-7-8. Przydatne wskazówki
Problemy Polaków ze snem
Odpowiednia długość wysokiej jakości snu ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia i zachowania zdrowia. Nieprzespana noc powoduje: zmęczenie, ból głowy, rozdrażnienie, a także osłabienie koncentracji, uwagi i motywacji. Do skutków powtarzających się problemów z zasypianiem bądź przesypianiem nocy zalicza się z kolei: obniżoną odporność, problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, większe ryzyko zaburzeń hormonalnych, cukrzycy, chorób układu krążenia oraz zaburzeń emocjonalnych.
- Sen jest czynnością fizjologiczną, o której nie możemy zapominać i której nie możemy pominąć. Choć wydaje nam się, że możemy go sobie ograniczać, to w dłuższej perspektywie płacimy za to wysoką cenę. Nie możemy rezygnować ze snu, tak jak nie możemy przestać oddychać czy przestać jeść - podkreślała w rozmowie z Interią ZDROWIE dr Magda Kaczor, psychiatra, ekspert medycyny snu Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem. Tymczasem badania pokazują, że śpimy coraz krócej i coraz gorzej. Problemy ze snem zgłasza nawet ponad 60 proc. dorosłych Polaków.
Ćwiczenia oddechowe jako sposób na sen
Po całym dniu, wypełnionym obowiązkami, wydawałoby się, że powinniśmy zasnąć bez żadnych trudności. Niestety, sen często nie przychodzi. Zmęczeni, zirytowani przewracamy się z boku na bok, a rano wstajemy zupełnie bez sił. Brzmi znajomo? Ciągły stres i przepracowanie mogą być tego przyczyną. Sprawiają, że wieczorem jesteśmy zbyt pobudzeni, by łatwo zasnąć.
Zobacz również:
Eksperci zajmujący się snem wskazują, że kiedy trudno zasnąć, może pomóc koncentracja na oddechu. Powolne, głębokie oddychanie może mieć wiele korzyści dla ciała i umysłu. Jak podkreśla Sleep Foundation, ćwiczenia oddechowe to prosty sposób na radzenie sobie ze stresem, zrelaksowanie się, a także wyciszenie się przed snem. "Włączenie ćwiczeń oddechowych i innych ćwiczeń relaksacyjnych przed snem może pomóc szybciej zasnąć i spokojniej spać. Ćwiczenia oddechowe mogą również poprawić produkcję melatoniny - ważnego hormonu snu" - zaznaczają specjaliści. I zwracają uwagę na kilka istotnych kwestii.
Potrzeba praktyki, by ćwiczenia oddechowe zaczęły przynosić pożądane efekty. Przy włączaniu ich do wieczornej rutyny kluczowa jest więc wytrwałość. Należy też pamiętać, że ćwiczenia relaksacyjne to tylko jedno z wielu narzędzi, które mogą poprawić sen. Szczególnie wtedy, gdy problemy z zasypianiem notorycznie się zdarzają, nie zastąpią one konsultacji z lekarzem lub specjalistą zajmującym się zaburzeniami snu.
Metoda 4-7-8. Na czym polega?
Jedną z metod, które są polecane w przypadku problemów z zasypianiem, jest metoda 4-7-8 - ćwiczenie oddechowe stanowiące charakterystyczny wzór wdechu, wstrzymywania oddechu i wydechu. Choć istnieje ograniczona liczba badań poświęconych tej technice, wielu jej zwolenników twierdzi, że dzięki niej zasypia w mniej niż pięć minut.
Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie? Sleep Foundation podaje dokładną instrukcję.
Nim zaczniesz, przyjmij wygodną pozycję, najlepiej siedzącą lub leżącą.
1. Zrób głęboki wydech.
2. Trzymając usta zamknięte, wdychaj powietrze cicho przez nos, licząc do czterech.
3. Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
4. Wydychaj powietrze powoli przez usta, licząc do ośmiu.
5. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy, nim powrócisz do normalnego oddychania.
Mamy więc wdychanie powietrza nosem przez cztery sekundy, wstrzymywanie oddechu na siedem sekund i wydychanie powietrza przez osiem sekund - wzór: 4-7-8.
Metoda 4-7-8. Zalety
Metoda 4-7-8 ma swoje korzenie w starożytności, ale została spopularyzowana przez dra Andrew Weila w 2015 roku. Stosującym ją może przynieść wiele korzyści.
Jak tłumaczą badacze, kiedy jesteśmy zestresowani, współczulny układ nerwowy, przygotowujący nas do walki bądź ucieczki, mobilizujący nasz organizm, sprawia, że czujemy się nadmiernie pobudzeni, nie jesteśmy gotowi na relaks i przejście w sen. Aktywny współczulny układ nerwowy może powodować szybkie tętno, a także szybki i płytki oddech. Praktyka oddychania 4-7-8 z kolei może pomóc w aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego, odpowiedzialnego m.in. za odpoczynek, zmniejszając aktywność współczulną i wprowadzając ciało w stan bardziej sprzyjający spokojnemu snowi.
"Istnieją pewne dowody na to, że oddychanie metodą 4-7-8 pomaga zmniejszyć objawy lęku, depresji i bezsenności" - wskazuje w rozmowie z CNN Joshua Tal, psycholog kliniczny ze stanu Nowy Jork.
Zaobserwowano, że stosowanie metody 4-7-8 poprawiało u badanych częstość akcji serca i ciśnienie krwi. Powolny oddech, jak zwracają uwagę lekarze, może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i poprawić czynność płuc. Dzięki metodzie 4-7-8 można również łatwiej poradzić sobie ze złością czy zarządzaniem zachciankami.
Niektórzy łączą tę metodę z innymi praktykami relaksacyjnymi takimi jak np. joga czy medytacja.
Metoda 4-7-8. Przydatne wskazówki
Jak często stosować metodę 4-7-8? Wielu ekspertów twierdzi, że przynamniej dwa razy dziennie, aby szybciej zacząć dostrzegać korzyści. W takim przypadku efekty można zauważyć nawet po kilku dniach.
Na początku nie trzeba wykonywać pięciu czy sześciu powtórzeń, wystarczą cztery. Po wykonaniu ćwiczenia po raz pierwszy można czuć się nieco oszołomionym, dlatego zaleca się jego wypróbowanie podczas siedzenia lub leżenia, aby zapobiec zawrotom głowy lub upadkom. Zawroty głowy są jedynym zgłaszanym skutkiem ubocznym. Jeśli dana osoba ich doświadczy, powinna albo zaprzestać używania tej techniki, albo zmodyfikować długość swoich oddechów.
Najistotniejsze jest zachowanie odpowiednich proporcji. Osoba, która nie jest w stanie oddychać według powyższego schematu, bądź wystąpiły u niej zawroty głowy w wyniku oddychania w ten sposób, może wypróbować nieco innego sposobu. Może:
- wdychać powietrze przez nos przez 2 sekundy,
- wstrzymać oddech na 3,5 sekundy,
- wydychać powietrze przez 4 sekundy.
CZYTAJ TAKŻE:
Najgorsza pozycja do spania. Utrudnia pracę narządów wewnętrznych, obciąża kręgosłup
Śpisz przy kaloryferze? Zmęczenie, bóle głowy i drapanie w gardle to tylko część problemów
Śpiąc w ten sposób, przyspieszasz starzenie się skóry. Ta pozycja szkodzi najbardziej
