O której wstać, by obudzić się wypoczętym? Łatwo to obliczysz!

• Wysypianie się jest bardzo ważne dla naszego zdrowia. Zarówno zbyt krótki, jak i jednak zbyt długi sen ma poważne konsekwencje.
• Jak długo powinniśmy spać? Eksperci wskazują, że wiele zależy od wieku. Dorośli potrzebują 7-9 godzin snu.
• Znaczenie ma jednak nie tylko długość snu, ale też pora, o której wstajemy. Pełen cykl snu to ok. 95-115 minut. Idealny sen powinien trwać przez ok. 4-5 cykli.

Sen ma ogromne znaczenie dla organizmu. Pozwala na zachowanie równowagi fizycznej oraz psychicznej. To czas, gdy ciało oraz umysł odpoczywają i zbierają siły na kolejny dzień. Zbyt krótki sen doprowadzić może m.in. do nadciśnienia, cukrzycy, chorób serca i otyłości. Co ciekawe, równie niebezpieczny jest zbyt długi sen. Ten z kolei może skutkować bezdechem sennym, zaburzeniami pracy tarczycy i pogorszeniem nastroju.

Ile snu potrzebuje więc człowiek? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Warto pamiętać bowiem, że nie ma jednej, zalecanej, dawki snu. Głównym kryterium, jakie należy wziąć pod uwagę, jest wiek.

Zalecenia dotyczące długości snu:

• noworodki do 3. miesiąca życia: 14-17 godzin,
• niemowlęta do 11. miesiąca życia: 12-15 godzin,
• dzieci do 2. roku życia: 11-14 godzin,
• dzieci do 5. roku życia: 10-13 godzin,
• dzieci 6-13 lat: 9-11 godzin,
• nastolatki 14-17 lat: 8-10 godzin,
• młodzi dorośli 18-25 lat: 7-9 godzin,
• dorośli: 7-9 godzin,
• seniorzy powyżej 65. roku życia: 7-8 godzin.

Niestety, czasami dochodzi do sytuacji, w której, mimo odpowiedniej długości snu, dana osoba budzi się niewyspana. Wynikać to może z wielu czynników. Tutaj warto wymienić m.in. stosowanie używek, zbyt obfitą dietę, brak regularnej aktywności fizycznej czy wysoką temperaturę w sypialni. Zdarza się, że przyczyna jest jeszcze prostsza i wynika z nieprawidłowej pory zasypiania lub budzenia się.

Jakiś czas temu Addison Jarman, specjalistka ds. snu, opublikowała na swoim TikToku filmik, w którym tłumaczyła, jak dokładnie powinien przebiegać sen. Materiał cieszył się ogromną popularnością i udostępniony został przez tysiące użytkowników. Zalecenia Jarman opierają się na fazach snu. Wyróżnia się dwie fazy, które występują naprzemiennie. Faza NREM trwa od 80 do 100 minut, faza REM -15 minut. Pełen cykl snu to więc ok. 95-115 minut. Zdaniem Addison Jarman idealny sen powinien trwać przez ok. 4-5 cykli. Kluczowy jest także moment wybudzenia. Najlepiej zaplanować go na koniec cyklu. Schemat, jaki zaproponowała specjalistka, jest niezwykle prosty do obliczenia. Dla przykładu, jeśli planujesz zasnąć o 22, to doskonałą porą na pobudkę będzie ok. 5.40.

Ciekawe stanowisko dotyczące pobudki prezentują także australijscy naukowcy. Ich zdaniem sen dorosłej osoby powinien trwać 7-9 godzin i należy zaplanować go tak, aby obudzić się ok. godz. 6 rano. Eksperci uważają, że tak wczesna godzina pobudki gwarantuje lepszy nastrój oraz mniejszy poziom stresu w ciągu dnia. Potwierdzać to mogą badania, z których wynika, że osoby wstające wcześnie rano nawet 25 proc. rzadziej chorują na depresję.

Szczególnie problemowa jest kwestia porannego wstawania uczniów w wieku szkolnym. O ile dzieci w wieku 8-10 lat zasypiają stosunkowo wcześnie, to starsza młodzież kładzie się spać coraz później, czasami nawet po północy. Wiąże się to m.in. ze zmianą stylu życia, licznymi kontaktami z rówieśnikami, zajęciami pozalekcyjnymi czy rozwojem hobby. Poranne zajęcia w szkole zwykle rozpoczynają się już ok. godz. 8 rano, co skutkuje pobudką ok. godz. 6. Oznaczać to może, że duża część młodzieży w wieku szkolnym śpi mniej niż 6-7 godzin. Badania pokazują, że aż 44 proc. polskich licealistek i 30 proc. licealistów przynajmniej raz w tygodniu ma problem z nadmierną sennością. 11 proc. uczniów ma ten problem codziennie. 

Niedobór snu u młodzieży uczącej się może mieć poważne konsekwencje. Może powodować: gorsze wyniki w nauce, problemy z koncentracją i przejawy zachowań agresywnych. Do tego dochodzi irytacja, gorszy nastrój i brak chęci do działania. Z powodu niewyspania coraz więcej nastolatków sięga także po kawę i napoje energetyzujące.

Wywieranie presji na nastolatkach, aby kładły się spać wcześniej, może przynieść odwrotny efekt. Młodzież w wieku szkolnym, która zasypia o północy, powinna wstawać pomiędzy godz. 8 a 9 rano. W przypadku godz. 6 rano w łóżku należałoby być już o godz. 22. Dla wielu młodych osób to niezwykle trudne lub nawet niewykonalne. Z tego powodu coraz częściej mówi się o przesunięciu godzin rozpoczęcia lekcji w szkołach. Badania pokazują, że przesunięcie lekcji o 30-60 minut zmniejsza liczbę niewyspanych nastolatków nawet o 20-30 proc.

CZYTAJ TAKŻE: 

Syndrom śpiącej królewny. Chorzy przesypiają swoje życie

Higiena snu: Jak nauczyć się szybko zasypiać?

Uczniowie pokazują plany lekcji. Zajęcia do późna, religia w środku