Spis treści:
- Czy wystarczy "zacząć się ruszać", by schudnąć?
- Jak zacząć walkę z otyłością?
- Jakie aktywności na początek?
- Fakty i mity o treningu przy dużej nadwadze
Czy wystarczy "zacząć się ruszać", by schudnąć?
To zdanie często słyszą osoby, które zmagają się z otyłością. Jednak w ich przypadku nie jest to tak proste, jak dla kogoś, kto chce zrzucić kilka kilogramów lub utrzymać prawidłową masę ciała. Otyłość nie bez przyczyny została uznana za jednostkę chorobową - bardzo często współistnieje z przewlekłymi schorzeniami, które utrudniają chudnięcie lub sprzyjają przybieraniu na wadze.
Do tego dochodzi podłoże psychologiczne. Osoby otyłe często wstydzą się ćwiczyć na siłowni czy zajęciach grupowych. Obawiają się oceny, spojrzeń, a czasem nawet wyśmiania. Przełamanie tego wstydu to pierwszy, kluczowy krok. Potem naprawdę jest już tylko łatwiej.
Jak zacząć walkę z otyłością?
Zalecenia obesitologów (lekarzy zajmujących się leczeniem otyłości) mówią o 150 minutach umiarkowanego ruchu tygodniowo. Najlepiej podzielić je na pięć treningów po 30 minut. To jednak cel - nie konieczność od pierwszego dnia.
Na początku będzie trudno, zwłaszcza przy dużej otyłości. Dlatego ćwicz tyle, ile możesz, stopniowo dążąc do zaleceń. Nie musisz od razu wykonywać jednego, długiego treningu. Trzy sesje po 10 minut dadzą taki sam efekt jak 30 minut jednorazowo.
Najważniejsze jest podjęcie wysiłku i wytrwanie w postanowieniu. Pierwsze treningi to przygotowanie organizmu do większej aktywności w przyszłości, a nie "spalanie kalorii na siłę".
Jakie aktywności na początek?
Nie tylko częstotliwość i intensywność treningów ma znaczenie. Ważne jest również to, jaką formę aktywności wybierzesz. To naturalne, że bieganie czy podnoszenie ciężarów na razie nie są wskazane. Zbyt duży wysiłek może ci zaszkodzić. Zacznij od prostych aktywności, które nie powodują dużego obciążenia stawów i serca, a jednocześnie pomagają stopniowo poprawiać kondycję i samopoczucie.
- Spacery. Przyjemna, darmowa aktywność, którą możesz uprawiać kiedy i gdzie chcesz. Zacznij od powolnego spaceru - pamiętaj, że dźwigając nadwagę spalisz sporo kalorii nawet podczas tak prostej aktywności. Z czasem będziesz mógł spacerować przez 30 minut dziennie bez zadyszki i uczucia zmęczenia. Kolejnym etapem będzie przyspieszenie kroku i przejście w szybki marsz, który jeszcze skuteczniej poprawi krążenie i spali więcej kalorii.
- Aktywności w wodzie. Aqua Aerobic lub pływanie to aktywności, które nie obciążają stawów. Są zatem idealne dla osób z otyłością, bo eliminują ryzyko kontuzji. Ćwicząc w wodzie nie narażasz się na bóle stawów, których możesz doświadczać podczas innych treningów. Aktywność w wodzie poprawia wydolność, wzmacnia mięśnie całego ciała i pomaga schudnąć bez ryzyka bólu. Z kolei spokojne pływanie lub poruszanie się w wodzie (np. chodzenie w basenie) to doskonały sposób na poprawę krążenia i mobilności stawów.
- Rower stacjonarny. To świetna propozycja dla osób z nadwagą, które chcą poprawić kondycję w bezpieczny sposób. Nie obciąża stawów, zwłaszcza kolan i kostek, a jednocześnie pozwala spalać dużo kalorii. Na początku ustaw niskie obciążenie i pedałuj w wolnym, równym tempie przez 10-15 minut. Z czasem możesz stopniowo wydłużać trening do 30-40 minut oraz zwiększać opór. Dodatkową zaletą jest to, że ćwiczysz w domu, niezależnie od pogody, a regularna jazda na rowerze poprawia krążenie, wydolność i pomaga zredukować tkankę tłuszczową.
Zobacz również:
Fakty i mity o treningu przy dużej nadwadze
Aktywność przy dużej nadwadze jest możliwa - a nawet konieczna. Nie oznacza to jednak, że należy od razu biegać po twardym podłożu czy nosić ciężary. To może skończyć się kontuzją.
Bezpieczne na start są: spacery, aktywność w wodzie, rower stacjonarny, ćwiczenia na krześle. Gdy kondycja wzrośnie, a masa ciała spadnie, można stopniowo włączać nordic walking, marszobiegi czy lekkie ćwiczenia siłowe - najlepiej pod okiem specjalisty.
Najważniejsze, by nie porównywać się do innych. Każdy krok to krok do zdrowia. Ruch połączony ze zbilansowaną dietą i regeneracją pomoże schudnąć, poprawi pracę serca i metabolizm oraz zwiększy pewność siebie.
CZYTAJ TEŻ:
Metoda 30-30-30 nie ma sobie równych. Zgubisz kilogramy szybciej, niż myślisz
Zapomniany sprzęt nie tylko dla seniora. Może dać więcej niż siłownia
Ruch stworzony dla osób 50+, działa na urodę, przedłuża zdrowie. Dlaczego warto praktykować tai chi?
