Masz cukrzycę, otyłość lub nadciśnienie? W upały trenuj ze szczególną ostrożnością

Zacznijmy od odpowiedzi na to podstawowe pytanie. Przecież kiedy na zewnątrz panują upały, to często wręcz zmuszamy się do wykonywania podstawowych czynności nie wspominając o treningu. Odpowiedź jest prosta - pogoda nie powinna być powodem do zaniechania aktywności. Natomiast z pewnością trzeba ją dopasować do panujących warunków. Oczywiście są takie osoby, które powinny zrezygnować z aktywności sportowej w wysokiej temperaturze.

Osoby starsze i małe dzieci mają mniej wydajny system termoregulacji i słabiej reagują na pragnienie, przez co łatwiej ulegają odwodnieniu i przegrzaniu.

Wysokie temperatury i wysiłek fizyczny obciążają dodatkowo serce, co może prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia u osób z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością serca czy miażdżycą.

Osoby z cukrzycą są bardziej narażone na odwodnienie i zaburzenia elektrolitowe, które mogą być niebezpieczne podczas upałów.

Kobiety w ciąży mają zwiększoną objętość krwi i przyspieszoną akcję serca, co może prowadzić do przegrzania podczas upałów.

Pacjenci zażywający diuretyki i beta-blokery powinni z dużą ostrożnością podchodzić do aktywności, ponieważ mogą one wpływać na termoregulację i zwiększać ryzyko odwodnienia.

Osoby otyłe mają większą masę ciała, która generuje więcej ciepła podczas wysiłku, co utrudnia organizmowi regulację temperatury.

Treningi podczas upałów są możliwe, nawet na świeżym powietrzu. Aby były bezpieczne i efektywne, przestrzegaj kilku podstawowych zasad.

Nie jedz za dużo przed treningiem

To zasada ogólna, która dotyczy treningów przez cały rok. Ale szczególnie podczas upałów należy jej przestrzegać. Aby organizm miał energię do ćwiczeń należy zjeść lekki, pełnowartościowy posiłek. Podczas intensywnego trawienia wytwarza się większa ilość ciepła w organizmie, a przecież nie tego potrzebujemy, gdy jest gorąco. Jeśli zjadłeś obiad bogaty w tłuszcze i białko, na trening wybierz się co najmniej po trzech godzinach.

Chroń skórę

Ochrona przeciwsłoneczna jest niezbędna podczas letnich treningów na świeżym powietrzu. Nie tylko ze względu na fotostarzenie się i zapobieganie nowotworom. Skóra jest najważniejszym organem systemu termoregulacyjnego, dlatego powinna być odpowiednio chroniona.

Skóra i tkanki podskórne odpowiadają za odprowadzanie ciepła z wnętrza ciała, by zapobiec przegrzewaniu się najważniejszych narządów wewnętrznych. Każde uszkodzenie naszej naturalnej bariery ochronnej to niższa zdolność do regulacji temperatury ciała.

Noś oddychające ubrania

Starannie wybieraj odzież sportową. Nie każda koszulka czy spodenki będą wydajnie odprowadzać pot i zapewnią skórze swobodną wymianę powietrza. Unikaj noszenia obcisłych ubrań. Jeśli wilgoć Ci nie przeszkadza, noś koszulki z cienkiej, czystej bawełny. Oczywiście możesz odsłonić więcej, ale pamiętaj o regularnym smarowaniu skóry kremem z filtrem SPF.

Dbaj o nawodnienie cały czas, nie tylko podczas treningu

Pij wodę przez cały dzień, aby podczas treningu nie odwodnić organizmu. Podczas upałów 2 litry wody na dobę może nie wystarczyć. A im jest cieplej, tym skóra intensywniej się poci. Lekarze i trenerzy zalecają uzupełnienie strat wody podczas treningu poprzez picie od pół litra do litra na każdą godzinę ćwiczeń w upale. Naturalnie nie z nawadnianiem nie wolno również przesadzić, aby nie doszło do hiponatremia. Jest to stan, w którym dochodzi do zbyt niskiego poziomu sodu w organizmie. Picie zbyt dużej ilości wody może rozcieńczyć sód w organizmie. Dotyczy to szczególnie osób, które piją dużo wody, a jednocześnie nie tracą płynów (np. poprzez pocenie się). Jest to stan również poważny i groźny jak odwodnienie.

Dostosuj trening do warunków

Podczas upałów warto wybierać taką formę aktywności, z którą nasz organizm lepiej sobie poradzi. Zamiast biegać w mieście, gdzie temperatura jest wyższa, wybierz się tam, gdzie jest cień i chłód np. do lasu. Dobrym pomysłem jest pływanie - woda przyjemnie schładza organizm, mięśnie i stawy nie będą nadmiernie obciążone. Latem warto spróbować treningów statycznych - pilatesu, jogi czy stretchingu.

Zmień pory treningów

Gdy temperatury na zewnątrz przekraczają 30 stopni Celsjusza, lepiej nie wychodzić z domu w południe. Wcześnie rano powietrze jest świeże i jeszcze przyjemnie chłodne - latem to idealna pora na jogging lub trening rowerowy. Jeśli wychodzisz przed zmrokiem, pamiętaj o swoim bezpieczeństwie - zadbaj o oświetlenie roweru i odblaski.

Nie obciążaj serca

Unikaj sytuacji, w których tętno jest zbyt wysokie. Kiedy ćwiczysz, organizm musi przesłać większą ilość natlenionej krwi do mięśni i do tkanek podskórnych, aby schłodzić ciało. Dlatego intensywny trening w upale może mocno obciążyć układ sercowo-naczyniowy. Ćwicz regularnie, ale w spokojnym tempie.

Wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze może grozić wyczerpaniem, a nawet udarem cieplnym. Warto znać objawy tych stanów, aby wiedzieć, kiedy bezpiecznie zakończyć trening.

Do objawów ostrzegawczych wyczerpania cieplnego zalicza się zmęczenie, skrajne pragnienie, nudności, ból głowy, duszność, przyspieszony oddech, skurcze mięśni i ogólne poczucie oszołomienia. Natomiast objawy udaru cieplnego to:

• dezorientacja,
• mdłości i wymioty,
• drgawki,
• omdlenia,
• zapaść sercowo - naczyniowa.

W przypadku objawów wyczerpania należy przerwać trening i schłodzić ciało. Jeśli dojdzie do udaru niezbędna jest pomoc medyczna.

CZYTAJ TAKŻE:

Wybór treningu ma znaczenie. Jakie efekty da trening siłowy, a jakie trening cardio?

Na stres, nerwy, obolałe plecy i obwisłe ciało. Pilates przy ścianie podbija sieć

Działa na ciało, ale i mózg. Efekty? Lepsza pamięć, mniej stresu i mniejsze ryzyko demencji