Pijesz kawę i chce ci się spać? Popularny błąd zaburza równowagę energetyczną

Kawa stała się czymś więcej niż napojem. To element stylu życia, moment przerwy, rytuał poranka czy popołudniowego spotkania ze znajomymi. W Polsce pijemy średnio 2-3 filiżanki dziennie, a w krajach skandynawskich ta liczba sięga nawet 5-6. Dla wielu osób dzień bez kawy wydaje się nie do pomyślenia. Problem zaczyna się wtedy, gdy zamiast przypływu energii pojawia się... senność. Ten paradoks bywa frustrujący i często skłania do sięgnięcia po kolejną porcję kofeiny, co tylko pogłębia błędne koło. 

Zgodnie z badaniami amerykańskiej National Sleep Foundation kofeina zaczyna działać już po 15 minutach od wypicia, osiągając szczyt stężenia we krwi po około godzinie. Blokuje wtedy receptory adenozynowe, dzięki czemu czujemy przypływ energii i lepszą koncentrację. Niestety, regularne picie kawy prowadzi do wzrostu liczby receptorów adenozyny w mózgu. Organizm próbuje "obejść" działanie kofeiny, a po jej ustąpieniu poziom adenozyny gwałtownie wzrasta. To właśnie wtedy dopada nas nagłe znużenie, które wielu opisuje jako "kofeinowy zjazd". 

Choć czarna kawa sama w sobie ma zaledwie kilka kalorii, większość osób sięga po dodatki - cukier, mleko, syropy smakowe. To właśnie one mogą odpowiadać za ospałość. Słodki napój powoduje gwałtowny wzrost glukozy we krwi, a następnie równie szybki spadek. Taki mechanizm określany jest mianem "hipoglikemii reaktywnej" i wiąże się z uczuciem zmęczenia, problemami z koncentracją i sennością. Badania opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" wskazują, że diety bogate w cukry proste sprzyjają uczuciu znużenia w ciągu dnia, niezależnie od ilości snu. To tłumaczy, dlaczego kawa latte z syropem karmelowym działa zupełnie inaczej niż mała czarna bez dodatków. 

Kofeina nie tylko blokuje adenozynę, ale też stymuluje produkcję kortyzolu - hormonu stresu. W niewielkich ilościach jest on potrzebny do mobilizacji organizmu. Jednak nadmierna stymulacja sprawia, że kortyzol utrzymuje się na wysokim poziomie przez dłuższy czas. Efektem może być przewlekłe poczucie zmęczenia, rozdrażnienie, a nawet kłopoty z zasypianiem. Naukowcy z Uniwersytetu w Bristolu zauważyli, że osoby pijące więcej niż 4 filiżanki kawy dziennie miały podwyższony poziom kortyzolu także wieczorem, co zaburzało ich naturalny rytm dobowy. 

Wielu z nas sięga po kawę zbyt późno. Kofeina może utrzymywać się w organizmie nawet przez 6-8 godzin, co oznacza, że filiżanka wypita po 17:00 wciąż będzie działać w momencie, gdy kładziemy się spać. Skutkiem jest krótszy i płytszy sen, a co za tym idzie - mniejsza regeneracja. Poranek wita nas więc zmęczeniem, którego próbujemy się pozbyć kolejną porcją kofeiny. To błędne koło zostało dobrze udokumentowane w badaniach opublikowanych w "Journal of Clinical Sleep Medicine", gdzie wykazano, że picie kawy nawet 6 godzin przed snem znacząco pogarsza jego jakość. 

Nie każdy reaguje na kawę w ten sam sposób. Badania genetyczne wykazały, że osoby z określonym wariantem genu CYP1A2 szybciej metabolizują kofeinę, co sprawia, że jej działanie kończy się wcześniej. Dla nich filiżanka wypita o 8 rano może nie działać już o 11. Z kolei osoby wolno metabolizujące kofeinę mogą odczuwać jej skutki nawet do późnego wieczora, a wypicie espresso po obiedzie skutkuje bezsenną nocą. To tłumaczy, dlaczego jedna osoba czuje się po kawie senna, a druga nie wyobraża sobie funkcjonowania bez niej. 

Rozczarowani działaniem kawy niektórzy decydują się na jej nagłe odstawienie. To jednak również błąd. Kofeina działa jak substancja psychoaktywna, a jej brak może wywołać objawy odstawienne: bóle głowy, drażliwość, obniżony nastrój i nasilone zmęczenie. Światowa Organizacja Zdrowia klasyfikuje nawet "zespół odstawienia kofeiny" jako jednostkę kliniczną. Dlatego lekarze i dietetycy zalecają stopniowe ograniczanie spożycia - na przykład zmniejszanie o pół filiżanki co kilka dni, zamiast rezygnacji z dnia na dzień. 

Świadome nawyki to klucz do tego, aby kawa działała tak, jak powinna. Eksperci zalecają picie jej w godzinach, gdy naturalny poziom kortyzolu spada - czyli między 9:30 a 11:30 rano. Ważne jest także unikanie dosładzania i sięganie po wodę w ciągu dnia. Zbyt duże ilości kawy nie poprawiają wydajności - przeciwnie, mogą nasilać zmęczenie. Badania z Harvard T.H. Chan School of Public Health potwierdzają, że najkorzystniejsze dla zdrowia jest spożywanie 3-4 filiżanek dziennie. To wystarczająco, by cieszyć się lepszą koncentracją, ale nie na tyle, by wpadać w pułapkę kortyzolu czy adenozynowego zjazdu. 

Źródła:

https://www.sleepfoundation.org/sleep-faqs/why-does-coffee-make-me-tired

https://www.news-medical.net/health/The-Reasons-Why-You-Might-Feel-Tired-After-Drinking-Coffee.aspx?utm

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/coffee/?utm

CZYTAJ TEŻ:

Kawa, która spala tłuszcz i działa przeciwstarzeniowo. Sekret tkwi w ziarnach

Bardzo popularna we Włoszech. Kawa ginseng dodaje wigoru i wspiera funkcje mózgu

Zapomniany napój, który wspiera jelita i zdrowie. Dlaczego warto pić kawę orzo?