Najlepsze ćwiczenia dla początkujących. Tak zerwiesz ze stylem "kanapowca"

Badania Eurobarometru wskazują, że Polacy zaliczani są do jednego z najrzadziej ćwiczącego narodu, a tuż za nami są Portugalczycy i Grecy. Badania MultiSport Index 2023 wskazują natomiast, że ponad 80 proc. Polaków zgadza się z faktem, że ruch jest istotnym elementem profilaktyki zdrowotnej, jednak co trzeci z nas nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, nawet raz w miesiącu.

Brak regularnych ćwiczeń zazwyczaj motywowany jest brakiem czasu lub przemęczeniem spowodowanym pracą zawodową. To sprawia, że wielu z nas po powrocie do domu zalega na kanapie przed telewizorem, nie mając już siły na sport czy inne aktywności. Co piąty respondent z grupy niećwiczących deklaruje jednak, że nie ćwiczy, ponieważ nie lubi.

Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś wcale, twoja aktywność fizyczna była znikoma, na początek należy zacząć od krótkich i niezbyt intensywnych ćwiczeń - po pierwsze by uniknąć kontuzji, a po drugie by nie zniechęcić się po pierwszych dniach zbyt wymagającego treningu.

Aktywność należy rozpocząć od zmiany codziennych nawyków: do pracy wybrać się pieszo zamiast samochodem, a windę zamienić na schody, jeśli jest to możliwe.

Podjęcie większej aktywności fizycznej zawsze wymaga konsultacji z lekarzem, jeśli towarzyszą ci jakieś choroby.

Początek aktywności fizycznej warto rozpocząć od marszu. Wystarczy 13 minut dziennie marszu o zmiennym tempie, by poprawić krążenie i nabrać siły. To najłatwiejszy sposób na trening, bowiem nie wymaga on specjalistycznego sprzętu.

Trening należy rozpocząć od 3-minutowej rozgrzewki, czyli spaceru w komfortowym tempie. Kolejne cztery minuty marszu powinny być obłożone większym wysiłkiem tak, by przyspieszył oddech. Następne trzy minuty powinny być wolniejsze, jednak nie w tempie dla ciebie komfortowym. Ostatnie trzy minuty marszu powinny być przeznaczone na odpoczynek - wówczas należy maszerować w tempie komfortowym.

Każdorazowo, po treningu, należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających całe ciało. Krótkie spacery, ale w zwiększonym tempie, pozwolą organizmowi przyzwyczaić się do aktywności fizycznej. Ważne, by trenować minimum trzy razy w tygodniu.

Kolejną propozycją dla "kanapowców" jest rower - zwykły bądź stacjonarny. Na trening rowerowy wystarczy początkowo przeznaczyć tylko 10 minut dziennie.

Pierwsze trzy minuty powinny upłynąć w spokojnym tempie, celem rozgrzania. Przez kolejne cztery minuty należy zwiększyć opór pedałowania i tempo. Równocześnie powinno być odczuwalne przyspieszenie oddechu.

Następne trzy minuty to czas na odpoczynek i tym samym zmniejszenie oporu.

Po treningu należy się rozciągnąć i tak, jak w przypadku marszu - powtarzać ćwiczenia regularnie, minimum trzy razy w tygodniu.

Wraz z "rozruszaniem" organizmu, odzwyczajeniem się od kanapowego stylu życia, po regularnej aktywności przybędzie ci energii i chęci do treningów. Zauważalne efekty w postaci zmiany wasi i sylwetki będą dodatkową motywacją.

Z tygodnia na tydzień należy wydłużać czas trwania treningu o pięć minut, a docelowym czasem aktywności powinno być 30 minut dziennie. Czas treningu jest uzależniony od ogólnej kondycji oraz zdrowia - po nabraniu większej siły mięśni i poprawie wydolności, treningi można wydłużyć nawet do godziny.

Osoby, które nie ćwiczą i nie podejmują żadnej innej aktywności, przede wszystkim muszą pamiętać o rozgrzewce przed oraz rozciąganiu po treningu. Pozwoli to uniknąć bolesnych kontuzji, które wykluczą możliwość ćwiczeń na kolejne dni, bądź tygodnie.

Jeśli po treningu odczuwalne są bóle mięśni, początkowo należy trenować co drugi dzień. Wraz z upływem czasu organizm przyzwyczai się do aktywności fizycznej, a ćwiczenia będą mogły być bardziej intensywne.

CZYTAJ TAKŻE: 

Oponka zniknie, pośladek się wzmocni, a plecy przestaną boleć. Pomoże w tym pilates przy ścianie

Podkręcą metabolizm i usprawnią krążenie. Dla kogo będą najlepsze kąpiele perełkowe?

Taki spacer najlepiej spala tłuszcz. Znaczenie ma nie tylko ilość kroków