Barszcz, grzybowa, śledzie. Najzdrowsze potrawy ze świątecznego stołu (pod pewnymi warunkami)

Nie moglibyśmy nie zacząć od zupy, która jest nazywana przez niektórych "zupą życia". Mowa oczywiście o wigilijnym barszczu. Jego bazą jest przygotowywany dużo wcześniej zakwas z buraków - płyn powstały w wyniku fermentacji buraków z dodatkami. Naturalny zakwas buraczany jest źródłem m.in. bakterii kwasu mlekowego, które hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Dostarcza też organizmowi witaminy C i witamin z grupy B, żelaza, magnezu, potasu, wapnia i betaniny o właściwościach przeciwutleniających, przeciwbakteryjnych i przeciwnowotworowych. Zakwas z buraków wspiera odporność, wspomaga trawienie, obniża ciśnienie, dodaje energii i zmniejsza napięcie nerwowe, a to i tak nie wszystkie jego zalety. Dodatkowych właściwości mogą mu nadać nietypowe składniki jak imbir, kurkuma czy cynamon.

Zakwas z buraków warto pić regularnie, a nie kosztować tylko od święta. Barszcz czerwony też częściej powinien gościć na naszych stołach. Idealny wigilijny barszcz czerwony to barszcz na dużej ilości włoszczyzny (oczywiście bez dodatku mięsa) z samodzielnie przygotowanym zakwasem, a nie zaprawiony kupnym koncentratem. Nie warto robić barszczu z torebki (zupy instant w proszku zwykle zawierają bardzo dużo soli, cukru i wzmacniaczy smaku). Jeśli chodzi o uszka, warto przygotować je z mąki pełnoziarnistej, która jest bogata w błonnik. 

Zupa grzybowa, przygotowywana z wywaru z grzybów i warzyw, również jest wymieniana przez dietetyków jako jedno z najzdrowszych świątecznych dań. Grzyby, które kiedyś uchodziły za bezwartościowe, są źródłem m.in. dużej ilości dobrze przyswajalnego białka (dlatego bywają nazywane "leśnym mięsem"), witamin z grupy B, witaminy D czy selenu. Zawierają też beta glukany, którym przypisuje się choćby działanie stymulujące układ immunologiczny.

Świeże i suszone grzyby wykazują podobną wartość odżywczą. W świątecznym menu na pewno zostaną uwzględnione, jeśli nie w zupie, to w uszkach, pierogach, bigosie czy kapuście. Jeśli jednak odgrywają główną rolę, pozostałe produkty powinny być lekkostrawne, by dodatkowo nie obciążały żołądka. Zupa grzybowa jest niezwykle aromatyczna, rozgrzewa, pobudza apetyt. Warto zabielać ją jogurtem, a nie tłustą śmietaną.

Na wigilijnym stole nie może zabraknąć kompotu - z dobrej jakości suszonych owoców (o tym, na co szczególnie zwrócić uwagę na etapie wyboru owoców, piszemy TUTAJ), mieszanki jabłek, śliwek, moreli i innych. Dodaje się do niego cynamon, goździki, skórkę z cytryny czy pomarańczy, anyż, miód, imbir. W każdym domu smakuje inaczej, a jeśli nie przesadzimy z pewnymi dodatkami, możemy otrzymać bardzo wartościowy napój.

"Nie wszyscy za nim przepadają, ale kompot z suszonych owoców to naprawdę zdrowy dodatek. Szczególnie gdy dodamy do niego suszone śliwki, które wpływają na trawienie, pobudzają delikatnie perystaltykę i dzięki którym jesteśmy w stanie poradzić sobie z ewentualnymi zaparciami, które lubią się pojawić pod wpływem ciężkiego jedzenia. Ale jeżeli kompot dosładzamy dużą ilością cukru, to zaczyna on odbiegać od zdrowej popitki" - mówiła w rozmowie z Interią ZDROWIE dietetyk kliniczna Roksana Środa. Warto spróbować, jak smakuje bez cukru, bo suszone owoce same w sobie mają go pod dostatkiem.

Suszone owoce są źródłem błonnika, witamin takich jak witaminy z grupy B, witamina C, witaminy K, a także składników mineralnych, w tym potasu, magnezu, żelaza i wapnia. Dostarczają również substancji fitochemicznych takich jak kwasy fenolowe i karotenoidy, które działają przeciwutleniająco.

Po zupach i kompocie z suszu przyszła pora na ryby. Na pierwszy ogień pójdą dania z rybą w roli głównej. Najczęściej na wigilijnym stole pojawiają się karp, dorsz i łosoś, często też pstrąg lub miruna.

Karp, pierwsza z wymienionych ryb, nie należy do najzdrowszych z uwagi na małą zawartość kwasów omega. Zawiera jednak dużą ilość łatwo przyswajalnego białka i dużą ilość witamin z grupy B. Jest rybą dość tłustą. Jeśli decydujesz się na karpia, zamiast go smażyć, podaj go w galarecie. Takie danie uzupełni dietę w cenny kolagen.

Dobrym źródłem kwasów omega-3, które chronią m.in. przed wystąpieniem chorób układu sercowo-naczyniowego, są za to łosoś i pstrąg. Znajdziemy je oczywiście również w dorszu. Kawałek często wybieranego dorsza dostarczy też witaminy D, witaminy A, witamin z grupy B, potasu, fosforu czy selenu. Unikajmy smażenia ich w panierce, z dużą ilością tłuszczu (panierka jest jak gąbka i chłonie tłuszcz), a pieczmy je w piekarniku lub przygotowujmy na parze. Dobrym rozwiązaniem będzie również zrobienie ryby po grecku - w towarzystwie dużej ilości warzyw.

Dodajmy, że eksperci zalecają spożywanie ryb dwa razy w tygodniu.

Śledzie w oleju lub occie, śledzie w śmietanie z jabłkiem, śledzie pod pierzynką z buraczkami, śledzie korzenne... Śledzie w towarzystwie różnych dodatków pojawiają się na świątecznym stole. I dobrze, bo ich mięso dostarcza wielu cennych witamin i minerałów, a do tego jest bogatym źródłem białka. Śledzie to doskonałe źródło witaminy D (w 100 g śledzia w oleju jest nawet 880 IU witaminy D), witaminy E, witaminy B12 i selenu. Ryby te cechuje też wysoka zawartość kwasów omega-3. Co więcej, śledź ma małą zdolność do kumulowania metali ciężkich.

Przygotowując świąteczne dania ze śledzia, warto je nieco "odchudzić" i np. zamiast śmietany użyć jogurtu naturalnego lub jogurtu typu greckiego.

CZYTAJ TAKŻE: 

Najbardziej niezdrowe świąteczne dania. Podnoszą ciśnienie, zatykają żyły

Butelka alkoholu na wigilijnym stole? Ksiądz rozwiewa wszelkie wątpliwości

Jak w święta zrujnować zdrowie sobie i innym? Antyporadnik [FELIETON]