Odczarują wigilijną sałatkę. Mnóstwo białka, omega-3, żelaza i smaku
Wigilijne potrawy kojarzą się przede wszystkim z tradycyjnymi smakami i wyjątkowym charakterem świątecznego stołu. Jednak coraz częściej zwracamy uwagę na to, by były one nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Sałatki, które pojawiają się na naszych stołach, mogą być doskonałym źródłem wartościowego białka. Quinoa, nasina chia, tofu czy ciecierzyca mogą wzbogacić wartość odżywczą naszych potraw i zachować tradycyjny smak świąt. Oto produkty bogate w białko, które możemy wykorzystać do przyrządzenia wigilijnych sałatek.
Na wigilijnych stołach najczęściej królują bezmięsne sałatki, z których najpopularniejszą pozostaje sałatka jarzynowa - jej nazwa mówi sama za siebie, bo bazuje na warzywach. Ale coraz częściej na stołach pojawiają się różne wariacje bezmięsnych sałatek. Jakie alternatywy warto wybrać? Oto różne źródła białka, które świetnie sprawdzą się w sałatkach.
Wiele osób wskazuje, że źródłem pełnowartościowego białka w diecie są produkty odzwierzęce, jednak warto dopowiedzieć, że z powodzeniem możemy odnaleźć jego roślinne, wartościowe źródła. Przykładem są nasiona roślin strączkowych, tofu, nasiona chia, quinoa, a także orzechy.
Tofu - przypomina twaróg, ale powstaje z mleka sojowego, świetne do sałatek.
Naturalne tofu powinno mieć w swoim składzie trzy składniki - nasiona soi, wodę oraz sól. Tofu to świetne źródło białka, a w dodatku ma naprawdę niewiele kalorii. W 100 g produktu znajduje się 8 g białka i ok. 110 kcal. Do tego zawiera nienasycone tłuszcze roślinne, jest dobrym źródłem wapnia, żelaza, fosforu, potasu oraz sodu. Zawiera także witaminy z grupy B, cholinę oraz witaminę E.
Ciecierzyca - znakomity dodatek do sałatek, bogata w białko.
W 100 g ugotowanej ciecierzycy znajdziemy 8,86 g białka. Białko ciecierzycy jest źródłem niemal wszystkich niezbędnych aminokwasów, które pomagają naszemu organizmowi prawidłowo funkcjonować. Ponadto ciecierzyca jest również pełna witamin i minerałów. Należą do nich cholina, która pomaga mózgowi i układowi nerwowemu działać sprawnie, a także kwas foliowy, magnez, potas i żelazo. Do tego ciecierzyca ma delikatny, orzechowy smak. Używa się jej do przygotowania hummusu, falafeli, sałatek oraz zup.
Quinoa - doskonała baza do sałatek.
Komosa ryżowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją pełnowartościowym źródłem białka. Jest również bogata w błonnik, żelazo, magnez i witaminy z grupy B. Quinoa doskonale sprawdzi się jako baza do sałatek. Dodatkowo jest bezglutenowa, co czyni ją idealnym wyborem dla osób z nietolerancją glutenu.
Nasiona chia - malutki dodatek z dużą dawką białka.
Choć są małe, zawierają mnóstwo białka, dlatego warto dodawać je do potraw, w tym sałatek. Oprócz aminokwasów zawierają również dużo błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3.
Jak najlepiej jeść nasiona chia? Najlepszym sposobem na wydobycie cennych składników, w tym omega-3, a także, by ułatwić trawienie, jest namoczenie lub zmielenie nasion chia. Należy unikać obróbki termicznej, aby zminimalizowanie zmiany oksydacyjne.
Nasiona chia mają zdolność do absorbowania płynów i tworzenia galaretowatej konsystencji. Aby zwiększyć przyswajalność składników odżywczych, warto moczyć nasiona przez ok. 15-30 minut lub pozostawić je nawet na noc w wodzie, mleku roślinnym lub soku owocowym. W rezultacie nasiona zwiększą swoją objętość i staną się miękkie.
Namoczone nasiona chia można dodać do różnych potraw, takich jak owsianka, jogurt, smoothie, sałatki, musli, koktajle białkowe czy desery. Można także wykorzystać nasiona chia jako zagęszczacz do sosów i zup.
Tempeh - lekko orzechowy smak, idealny do sałatek.
Tempeh produkowany jest z fermentowanej soi i dostarcza ok. 20 g białka na 100 g. Ma charakterystyczną, gęstą teksturę, a także lekko orzechowy smak. Jest idealnym składnikiem do sałatek.
Orzechy i nasiona to nie tylko źródło zdrowych tłuszczów, ale również białka.
- Migdały - w płatkach, siekane, prażone lub naturalne. Są bogate w białko, witaminę E i magnez.
- Orzechy włoskie - dodają chrupkości i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.
- Orzechy nerkowca - delikatne w smaku, idealne do lekkich sałatek owocowych i warzywnych.
- Orzechy laskowe - można je dodać w postaci prażonej, dla wyjątkowego smaku.
- Pistacje - świetne do sałatek z owocami, ale również w wersjach bardziej wytrawnych.
- Orzechy pekan - subtelnie słodkie, pasują do sałatek z dodatkiem suszonych owoców czy sera.
- Orzechy brazylijskie - źródło selenu, mogą być krojone na mniejsze kawałki i dodawane do sałatek.
CZYTAJ TAKŻE:
Warto zjeść trzy sztuki dziennie. Zbiją poziom cukru, dostarczą potasu i antyoksydantów
Idealna na kłopoty ze stawami i dla cukrzyków. Jedz kilka dziennie
Jedz, by obniżyć ryzyko nowotworów. Lekarze wskazują konkretne produkty
