Hamuje uczucie głodu i wyrzuty insuliny. Dieta Montignaca pozwala trwale schudnąć

Dieta Montignaca nazywana także dietą niskiego indeksu glikemicznego to program żywieniowy opracowany przez francuskiego naukowca Michela Montignaca. Dieta ta zyskała popularność w latach 90-tych i była promowana jako sposób na utratę wagi, utrzymanie zdrowej masy ciała i kontrolę poziomu cukru we krwi. Dziś dieta ta powraca i znów ma wielu zwolniików.

Michel Montignac stwierdził, że główną przyczyną nadwagi i otyłości nie jest samo wysokie spożycie kalorii, lecz nadmierna konsumpcja pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Według jego teorii, spożywanie pokarmów o wysokim IG może prowadzić do skoków poziomu glukozy we krwi, co z kolei może stymulować gromadzenie tłuszczu.

Dieta Montignaca wykorzystuje koncepcję indeksu glikemicznego. Kluczowym elementem tej diety jest ograniczanie spożycia produktów o wysokim IG, czyli tych, które powodują szybkie wzrosty poziomu cukru we krwi. Zamiast tego, dieta Montignaca promuje spożywanie produktów o niskim IG, takich jak warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i białka o niskiej zawartości tłuszczu. Dodatkowo, zaleca unikanie jedzenia tłuszczu w połączeniu z dużymi ilościami węglowodanów.

Indeks glikemiczny pozwala sklasyfikować żywność na podstawie jej wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu. Dzielimy go na trzy kategorie:

• Niski <55
• Średni  56-69
• Wysoki  >70

Co podwyższa indeks glikemiczny?

• zawartość i skrobi,
• wysoki stopień rozdrobnienia produktu,
• stopień przetworzenia produktu,
• zawartość glukozy i sacharozy,
• długość obróbki termicznej.

Co obniża indeks glikemiczny

• zawartość błonnika pokarmowego,
• obecność tłuszczu, czyli jogurt pełnotłusty będzie miał niższy IG niż ten odtłuszczony,
• zawartość białka,
• długość przechowywania produktów skrobiowych, czyli np. ziemniaki ugotowane i wystudzone mają niższy IG niż te zjedzone od razu (tworzy się w nim tzw. skrobia oporna).

Indeks glikemiczny (IG). Jednym z głównych założeń diety Montignaca jest kontrola indeksu glikemicznego (IG) spożywanych produktów. Indeks glikemiczny mierzy wpływ danego produktu spożywczego na poziom cukru we krwi. Dieta Montignaca zaleca spożywanie produktów o niskim IG, aby unikać gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi.

Podział węglowodanów. Dieta Montignaca dzieli węglowodany na dwie kategorie: węglowodany o niskim IG (dozwolone) i węglowodany o wysokim IG (ograniczone lub wyeliminowane). Produkty o niskim IG obejmują warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, niektóre owoce, a także produkty bogate w błonnik.

Unikanie jedzenia tłuszczu w połączeniu z wysokimi ilościami węglowodanów. Montignac twierdził, że jedzenie tłuszczu w połączeniu z dużą ilością węglowodanów sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Dieta Montignaca obejmuje dwie główne fazy, które mają na celu pomóc w utracie wagi i utrzymaniu zdrowego stylu życia. Są to:

Faza 1: Redukcji Wagi. W tej fazie skupia się na znacznym ograniczeniu spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG nie przekracza wartości 35). W tym okresie zaleca się unikanie żywności o wysokim IG, takiej jak biały chleb, produkty z białej mąki, słodycze, ziemniaki itp. Zamiast tego, skupia się na spożywaniu produktów o niskim IG, takich jak warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka i zdrowe tłuszcze. Ta faza trwa zazwyczaj kilka tygodni, w trakcie których ma miejsce spadek masy ciała.

Faza 2: Utrzymania Wagi. Po osiągnięciu pożądanej wagi, dieta przechodzi do fazy utrzymania. W tej fazie wprowadza się większą różnorodność żywności, ale nadal zwraca uwagę na indeks glikemiczny (produkty węglowodanowe powinny charakteryzować się wartością indeksu glikemicznego nie przekraczającą 50). Osoby przechodzące do tej fazy są zachęcane do monitorowania swojej wagi i reakcji organizmu na różne grupy produktów, aby utrzymać zdrowy styl życia.

W diecie Montignaca zalecane są produkty o niskim indeksie glikemicznym oraz te, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi:

Warzywa. Wszelkiego rodzaju warzywa są mile widziane, z wyjątkiem ziemniaków, które mają wyższy IG. Warto sięgać po zielone warzywa liściaste, pomidory, paprykę, brokuły i cukinię.

Pełnoziarniste produkty zbożowe. Produkty te są bogate w błonnik i mają niższy IG. W diecie Montignaca zaleca się spożywanie pełnoziarnistego chleba, brązowego ryżu, makaronu pełnoziarnistego i kasz.

Białka. Kurczak, indyk, ryby, jaja, chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne są polecane jako źródła białka.

Owoce o niskim IG. Jagody, truskawki, borówki, maliny, kiwi, melon. Owoce są zalecane, ale te najbardziej słodkie w umiarkowanych ilościach ze względu na ich naturalny cukier.

Orzechy i nasiona. Orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie, nasiona chia czy siemię lniane są bogate w dobre tłuszcze i błonnik.

Niskotłuszczowe produkty mleczne. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurty naturalne bez dodatku cukru, ser biały i kefir mogą być włączone do diety.

W diecie Montignac zaleca się unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które mogą powodować gwałtowne wzrosty poziomu cukru we krwi:

Biały chleb i produkty z białej mąki. Chleb i produkty piekarnicze wykonane z białej mąki mają wysoki IG, co może prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Cukier i słodycze. Produkty słodzone, cukier, ciastka, ciasteczka i inne słodycze mają wysoki IG i są  ograniczane w diecie Montignaca.

Produkty wysoko przetworzone. Żywność wysoko przetworzona, bogata w sztuczne dodatki, konserwanty i inne substancje chemiczne, często ma wysoki IG.

Tłuszcze nasycone w połączeniu z wysokimi ilościami węglowodanów. Dieta Montignaca podkreśla ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych, zwłaszcza gdy są spożywane wraz z dużymi ilościami węglowodanów, co według tej diety sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Wysokocukrowe napoje i soki. Napoje zawierające duże ilości cukru, zwłaszcza napoje gazowane i soki, są odradzane ze względu na wysoki IG.

Prawidłowo skomponowana dieta Montignaca jest korzystna dla zdrowia. Jednym z głównych atutów diety Montignaca jest skupienie się głównie na świeżych produktach żywnościowych o minimalnym stopniu przetworzenia. Dieta Montignaca opiera się na zasadzie kontrolowania indeksu glikemicznego spożywanych produktów, co może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Dieta ta promuje także spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego mięsa, ryb, jaj, orzechów i nasion. Te produkty są bogate w składniki odżywcze, błonnik, witaminy i minerały.

CZYTAJ TAKŻE:

Dieta przodków to remedium na otyłość i choroby cywilizacyjne. Ale trzeba być ostrożnym

Zasady diety cukrzycowej. Co jeść a czego unikać, by obniżyć poziom cukru we krwi?

Najlepsze desery dla cukrzyków. W użyciu dobrze znane składniki