Dieta na dobry sen. Co jeść, a czego nie jeść przed snem?

O kolacji mówi się bardzo dużo, jednak głównie w kontekście odchudzania. Należy pamiętać, że ostatni posiłek ważny jest z jeszcze jednego powodu. Chodzi o dobry sen. Błędy żywieniowe powodować mogą nie tylko bezsenność, ale i nieprzyjemne dolegliwości, które utrudniają zasypianie - np. wzdęcia czy bóle brzucha. Inną konsekwencją nieprawidłowej diety jest zła jakość snu. 

Przede wszystkim należy zadbać o regularność. Dobrym pomysłem jest spożywanie pięciu posiłków w ciągu dnia, np. co trzy godziny. Dzięki temu przez cały dzień będziemy najedzeni. Pozwoli to uniknąć wieczornego napadu głodu, który zwykle wiąże się z pochłanianiem zbyt dużej ilości jedzenia. 

Istotna jest również pora posiłku. Nie należy spożywać go ani za wcześnie, ani za późno. W tym miejscu należy obalić pewien szkodliwy mit. W sieci znaleźć można wiele porad sugerujących, że kolacja powinna być spożywana ok. godz. 18. Nie jest to jednak prawda. Ostatni posiłek powinien być spożywany na 2-3 godziny przed snem. Nocne marki, które kładą się po północy, mogą jeść kolację ok. godz. 21. W ich przypadku spożycie posiłku o godz. 18 skutkowałoby późniejszym podjadaniem.

Kolacja nie może być ani zbyt ciężkostrawna, ani zbyt kaloryczna. Uważa się, że powinna pokrywać 15-20 proc. zapotrzebowania energetycznego. Wieczorem warto wybierać produkty bogate w kwasy omega-3, które wpływają na pracę całego mózgu. Badania naukowców z Uniwersytetu Oksfordzkiego pokazały, że niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może skutkować problemami ze snem. Głównym źródłem omawianych kwasów są ryby. Na kolację świetnie sprawdzi się łosoś, makrela czy sardynki. Warto pamiętać również o białku, np. w postaci fileta z piersi kurczaka, chudej wędliny czy nabiału. Wieczorem z powodzeniem można spożywać twarożek, jogurt naturalny czy inne sery.

Kolacja to doskonała pora także na warzywa. Można wykorzystać je jako dodatek do kanapek lub przygotować z nich zdrową sałatkę. Innym pomysłem są sycące zupy, pieczone czy gotowane na parze warzywa lub kotlety warzywne, np. kalafiorowe czy brokułowe.

Ważną kwestią są również napoje. Wieczorem należy pić wodę i ziołowe herbaty lub napary, które ułatwiają zasypianie. Właściwości uspokajające ma m.in. mięta, rumianek i waleriana.

Na kolację nie powinno się spożywać tłustych i wysoko przetworzonych produktów. Należy wybierać danie cechujące się krótkim czasem trawienia. Wieczorem warto zrezygnować m.in. ze smażonego mięsa, fast foodów, grzybów, chipsów i słonych przekąsek. To samo dotyczy cukrów prostych. Warto pamiętać, że cukier dodaje energii i działa pobudzająco. Powodować to może problemy z zasypianiem oraz rozregulowanie procesów metabolicznych. Niewskazane są także produkty o wysokim indeksie glikemicznym, m.in. makarony pszenne, ziemniaki, białe pieczywo czy słodkie płatki na mleko. Warto zwrócić uwagę również na ciecierzycę, z której przygotować można m.in. hummus czy falafel. Ciecierzyca jest bardzo zdrowa, jednak trawi się dość długo i powodować może wzdęcia. Lepiej zjeść ją na obiad lub lunch.

W zasypianiu nie pomoże również alkohol, napoje słodzone, czarna herbata, kawa i inne napoje zawierające kofeinę. Jak pokazują badania, działanie tego związku chemicznego może utrzymywać się w organizmie nawet cztery godziny. 

Trzeba wiedzieć również, że kiepskim pomysłem jest całkowite rezygnowanie z kolacji. Skutkować to może wybudzaniem oraz podjadaniem w środku nocy.

Poniżej przedstawimy przykłady dań, które świetnie się sprawdzą na kolację. Śmiało możesz przygotować: 

• rybę z ziołami i warzywami,
• pieczoną lub gotowaną pierś z kurczaka,
• leczo z warzywami,
• zupy krem,
• sałatkę z kurczakiem,
• pełnoziarniste kanapki z chudą wędliną i warzywami, 
• pełnoziarniste kanapki z twarożkiem i szczypiorkiem,
• frytki z marchewki i pietruszki, 
• pieczone warzywa (np. bakłażana),
• serek wiejski z warzywami,
• placki z cukinii,
• omlet z warzywami.

CZYTAJ TAKŻE: 

Zmiana czasu z zimowego na letni. Lekarze spodziewają się tłumów chorych

Wpływ zbyt długiego snu na organizm. Ile powinno się spać?

10 sposobów na lepszy sen