Spis treści:
- Wysoki cholesterol - kiedy się martwić?
- Jak obniżyć cholesterol?
- Stosuj tłuszcze jednonienasycone
- Przyjmuj kwasy omega-3
- Unikaj tłuszczów trans by obniżyć cholesterol
- Wysoki cholesterol? Jedz błonnik
- Zwróć uwagę na stanole i sterole roślinne
- Ćwicz i utrzymuj prawidłową masę ciała
- Objawy wysokiego cholesterolu
Wysoki cholesterol - kiedy się martwić?
Zacznijmy od wyjaśnienia, czym są lipoproteiny i dlaczego nie każdy ich typ jest groźny. Lipoproteiny przenoszą we krwi tłuszcz i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Istnieją dwa typy lipoprotein występujących w ludzkim organizmie.
Wątroba produkuje głównie cholesterol HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości) oraz cholesterol LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości). HDL jest często nazywany "dobrym" cholesterolem, ponieważ pomaga usuwać nadmiar cholesterolu z krwi i transportuje go z powrotem do wątroby, gdzie jest przetwarzany i usuwany z organizmu. LDL, znany jako "zły" cholesterol, jest odpowiedzialny za transport cholesterolu do komórek, ale jego nadmiar może prowadzić do odkładania się cholesterolu w ścianach tętnic, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Poziomy obu typów lipoprotein uzależnione są w dużej mierze od diety i trybu życia. Nie można również wykluczać czynnika genetycznego - w takich przypadkach bardzo ważne jest skrupulatne przestrzeganie zaleceń lekarza i prowadzenie trybu życia, który nie podnosi ryzyka chorób układu sercowo - naczyniowego.
Jak obniżyć cholesterol?
Ograniczenie tłuszczów nasyconych w diecie, wraz z regularnymi ćwiczeniami i angażowaniem się w inne zdrowe praktyki, może pomóc obniżyć ilość lipoprotein o małej gęstości (LDL) we krwi. Przygotowaliśmy listę 10 naturalnych metod obniżania poziomu "złego cholesterolu" we krwi.
Stosuj tłuszcze jednonienasycone
W ostatnich latach zmieniły się zalecenia dietetyczne dla osób w wysokim poziomem cholesterolu. Dieta niskotłuszczowa została zastąpiona dietą z dobrymi tłuszczami, opartą o nowe badania naukowe. Wyniki wielu z nich potwierdzają, że dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone, taka jak dieta śródziemnomorska, pomaga zmniejszyć poziom szkodliwego LDL i zwiększyć poziom zdrowego HDL.
Dlatego dieta na cholesterol powinna zawierać dobre tłuszcze:
- oliwę z oliwek,
- orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca i orzechy pekan,
- olej rzepakowy,
- awokado,
- masła orzechowe,
Kiedyś na wysoki cholesterol zalecano dietę niskotłuszczową. Dziś zachęca się do jedzenia tłuszczów, ale tych dobrych.
Przyjmuj kwasy omega-3
Badania z 2018 roku pokazują, że tłuszcze wielonienasycone obniżają poziom cholesterolu LDL i zmniejszają ryzyko chorób serca. Co więcej, mogą również zmniejszać ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.
Co jeść, by dostarczyć organizmowi kwasów Omega 3:
- łososia,
- makrele,
- śledzie,
- tuńczyka głębinowego, taki jak błękitnopłetwy lub biały,
- skorupiaki (w mniejszym stopniu), w tym krewetki.
Unikaj tłuszczów trans by obniżyć cholesterol
Tłuszcze trans to tłuszcze nienasycone, które zostały zmodyfikowane w procesie zwanym uwodornieniem. Dzięki temu tłuszcze nienasycone w olejach roślinnych są bardziej stabilne. Używanie ich w produkcji żywności obniża jej koszty. Stąd wiele gotowych słodyczy ma je w swoim składzie.
Organizm radzi sobie z tłuszczami trans inaczej niż z innymi tłuszczami. Niestety powoduje to zwiększenie poziomu LDL, rośnie też cholesterol całkowity, jednocześnie zmniejszając korzystny HDL.
Jakie produkty zawierają tłuszcze trans? Głównie słodycze i dania gotowe, ale również niektóre tłuszcze roślinne utwardzane (np. te zawierające olej palmowy) i fast foody.
Wysoki cholesterol? Jedz błonnik
Wybieraj błonnik rozpuszczalny, który występuje powszechnie w roślinach i pełnych ziarnach. Wprowadzenie do codziennej diety produktów pełnoziarnistych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i wykazuje działanie kardioprotekcyjne.
Do najlepszych źródeł rozpuszczalnego błonnika należą:
- płatki owsiane,
- otręby,
- fasola i soczewica,
- brukselki,
- owoce,
- groszek,
- nasiona lnu.
Zobacz również:
Zwróć uwagę na stanole i sterole roślinne
To roślinne wersje cholesterolu, które przypominają substancje wytwarzane przez ludzką wątrobę. Dzięki temu są przezeń wchłaniane w podobny sposób. Według przeglądu badań z 2018 r. codzienne przyjmowanie 1,5-3 gramów steroli lub stanoli roślinnych może obniżyć stężenie LDL o 7,5-12%. Sterole i stanole występują naturalnie w olejach roślinnych i są dodawane do niektórych olejów lub substytutów masła.
Ćwicz i utrzymuj prawidłową masę ciała
American Heart Association (AHA) informuje, że zaledwie 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo wystarczy, aby obniżyć poziom cholesterolu. Jeszcze lepsze efekty osiągniesz łącząc trening siłowy z aerobowym.
Nadwaga i otyłość często idą w parze z wysokim poziomem cholesterolu. Analogicznie, kiedy zrzucisz nadmiar kilogramów, zmniejszysz poziom LDL we krwi. Wyniki badań potwierdzają również, że po osiągnięciu prawidłowej wagi poziom HDL, czyli dobrego cholesterolu podnosi się.
Objawy wysokiego cholesterolu
Wzrost poziomu złego cholesterolu we krwi nie daje wczesnych objawów. Jednak po pewnym czasie pojawiają się symptomy, które powinny skłaniać do wizyty u lekarza i w laboratorium diagnostycznym.
Objawy wysokiego cholesterolu to przede wszystkim:
- wysokie ciśnienie krwi,
- obrzęki wokół kostek, kolan lub tylnej części kostki (ścięgno żółte),
- małe żółte guzki w pobliżu kącików oczu (żółtaki),
- łuk rogówki - biały pierścień wokół tęczówki oka.
Cholesterol pełni ważne funkcje w organizmie, ale jeśli nie jest dobrze kontrolowany, może powodować zatkanie tętnic i choroby serca. Brak równowagi w poziomach cholesterolu LDL i HDL zawsze powinien być powodem do zmian w trybie życia i regularnych badań.
Źródło:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163911/
CZYTAJ TAKŻE:
Dwie łyżki dziennie przedłużają życie. Sekret zdrowia stulatków z Grecji i Włoch
Na tym oleju lepiej nie smażyć. Ma prozdrowotne zastosowanie poza kuchnią
