Najlepsze zamienniki mleka do owsianki. Osłonią żołądek, rozruszają jelita, dostarczą białka
Zdaniem wielu owsianka bez mleka nie ma sensu, jest mniej smaczna i zbyt chuda. Zawarty w mleku tłuszcz i cukier to gwarancja smaku, ale nie samym mlekiem owsianka stoi, i nie każdy może mleczną owsiankę jeść. Istnieją różne powody zamiany mleka krowiego na napoje roślinne. Robimy to ze względu na nietolerancję laktozy, przez przekonania etyczne i ekologiczne, czy też po prostu chcąc ograniczyć kalorie w diecie. Mleko krowie, choć bogate w białko i wapń, zawiera również laktozę, której niektórzy nie trawią, oraz tłuszcze nasycone, które mogą być szkodliwe dla zdrowia serca. Co zatem dodać do owsianki, by była pyszna, ale zdrowsza lub lżejsza? Jakie są najlepsze roślinne zamienniki mleka w owsiance i nie tylko?
Zdaniem wielu dietetyków najlepsza owsianka to po prostu owsianka ugotowana na wodzie, ma wówczas najmniej kalorii i zbędnego tłuszczu. Samo ziarno owsa zawiera już bowiem mnóstwo składników odżywczych, nie warto więc podbijać kaloryczności i zawartości cukru całej owsianki. Oczywiście mleko nadaje owsiance kremowej konsystencji, ale nie ono jedno.
Jeśli nie lubisz owsianki na wodzie, możesz dodać do niej łyżeczkę bogatego w białko masła orzechowego, pasty z migdałów czy nerkowców. Jeśli jadasz produkty odzwierzęce, zamiast mleka możesz też po prostu do ugotowanej na wodzie owsianki dodać łyżkę skyru, jogurtu naturalnego lub, jeśli nie jesteś na diecie, nawet bardziej kalorycznego klarowanego masła. Danie zyska na smaku i doda jeszcze więcej energii.
A skoro i te argumenty nie przekonują cię do spróbowania wodnej owsianki, a nie chcesz lub nie możesz pić mleka, wybierz najlepszy dla siebie napój roślinny - wszystkie będą idealne do przyrządzenia owsianki. Różnią się jednak właściwościami i wpływem na organizm.
Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów napojów roślinnych, które mogą być doskonałymi zamiennikami mleka krowiego.
Pierwszym wyborem najczęściej jest napój sojowy - bogaty w białko i izoflawony, które mają pozytywny wpływ na zdrowie serca. Jego wadą jest fasolowy smak, który wielu osobom nie odpowiada, w dodatku soja jest częstym alergenem.
Dobrym wyborem będzie napój migdałowy. Jest niskokaloryczny, bogaty w witaminę D, dzięki czemu może pozytywnie wpływać na odporność i samopoczucie psychiczne, a także jest cennym źródłem witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem. Zaletą tego napoju jest także orzechowy smak, choć jeśli nie przepadamy za marcepanem, prawdopodobnie napój migdałowy również nie przypadnie nam do gustu.
Napój owsiany zawiera błonnik beta-glukan, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu, a także kwas foliowy. Ma więcej wapnia niż mleko krowie, a dodatkowo nie zawiera tłuszczów. Wyróżnia się kremową konsystencją i neutralnym smakiem. Nie zaleca się go osobom chorym na celiakię.
Kolejnym zamiennikiem mleka, któremu warto się przyjrzeć, jest napój kokosowy. Jest dość kaloryczne, ale jednocześnie zawiera tłuszcze MCT, które mogą korzystnie wpływać na utratę wagi oraz przyspieszać metabolizm. Dodatkowo napój jest bogaty w kwas laurynowy o właściwościach przeciwbakteryjnych, przeciwwirusowych i wspomagających układ odpornościowy. Zawiera również mnóstwo błonnika pokarmowego, który wspomaga oczyszczanie organizmu. Dodatkowo ma intensywny kokosowy smak, który wpłynie na smak naszej owsianki, a także kremową konsystencję.
Z kolei napój ryżowy jest niskokaloryczny, lekkostrawny i idealnie nadaje się jako zamiennik mleka dla osób z alergią na orzechy i soję. Dostarcza organizmowi mnóstwo witamin i minerałów: potas, sód, witaminy A i D, a także żelazo i magnez. Wady tego wyboru? Napój ryżowy jest ubogi w białko, ma także wyższy indeks glikemiczny niż mleko krowie.
Kupując napoje roślinne, warto zwrócić uwagę na skład, aby uniknąć niepotrzebnych dodatków. Lepiej nie kupować produktów z cukrami dodanymi. Wiele napojów ma je w składzie, tymczasem mogą przyczyniać się do nadmiernej konsumpcji kalorii i negatywnie wpływać na zdrowie. Odłóżmy z powrotem na półkę również produkty, które zawierają stabilizatory i emulgatory takie jak karagen, który u niektórych osób może podrażniać układ pokarmowy. Unikajmy też sztucznych aromatów i barwników - lepiej wybierać napoje o naturalnym składzie, bez zbędnych dodatków chemicznych.
Przygotowanie własnych napojów roślinnych w domu jest prostsze, niż się wydaje, a daje pewność, że są one wolne od niepożądanych dodatków. Jak przyrządzić napój migdałowy? Wystarczy nam szklanka orzechów, cztery szklanki wody, opcjonalnie można też dodać łyżkę miodu i ekstrakt z wanilii.
Migdały namaczamy w wodzie przez całą noc (minimum 8 godzin). Następnie odcedzamy je i przepłukujemy świeżą wodą. Wkładamy do kielicha blendera, dodajemy cztery szklanki wody i blendujemy przez 2-3 minuty, aż masa stanie się gładka. Przelewamy ją przez gazę lub specjalny woreczek do napoju roślinnego, by oddzielić napój od miazgi. Na koniec, jeśli chcemy, możemy dodać miód i ekstrakt z wanilii. Tak przygotowany napój można przechowywać w lodówce do 3-4 dni.
Jak przyrządzić napój owsiany? Potrzebować będziemy szklanki płatków owsianych, czterech szklanek wody, szczypty soli i znów - opcjonalnie - łyżki miodu. Płatki owsiane namaczamy w wodzie przez 30 minut. Odcedzamy je i dokładnie płuczemy. Następnie umieszczamy w blenderze, dodajemy cztery szklanki wody i blendujemy przez 1-2 minuty. Po tym czasie przelewamy masę przez gazę mieszaninę (lub woreczek do napoju roślinnego). Dodajemy szczyptę soli i łyżkę miodu. Przechowujemy w lodówce maksymalnie cztery dni.
CZYTAJ TAKŻE
Dodaj dwie łyżki do codziennej owsianki. "Chianka" to jedno z najzdrowszych śniadań
Od tego warto zaczynać dzień. Zrób jeszcze przed śniadaniem
Do smażenia i dla alergików. Po masło ghee sięgaj z umiarem, a organizm ci podziękuje
