Pod względem ilości wapnia biją na głowę mleko. Jedz regularnie dla zdrowia kości i serca

Wapń jest ważnym budulcem kości i to w nich właśnie gromadzone jest 99% zapasów tego składnika. Pozostały 1%, choć ilościowo niewielki, spełnia wiele ważnych dla organizmu zadań. 

Ma swój udział w procesie krzepnięcia krwi, uczestniczy w prawidłowym przebiegu czynności skurczowej mięśni (w tym serca), jest niezbędny dla przewodzenia impulsów elektrycznych, a więc działania całego układu nerwowego.

W sytuacji zmniejszenia stężenia wapnia we krwi (hipokalcemii) pierwiastek ten jest pobierany z kości, czego skutkiem jest łamliwość kości i skłonność do psucia się zębów. Niedobór wapnia może się też objawiać mrowieniem i drętwieniem kończyn, skurczami mięśni, zaburzeniami rytmu serca, krwawieniami z nosa (w wyniku zaburzeń krzepnięcia).

Choć hipokalcemia może być związana ze schorzeniami upośledzającymi wchłanianie wapnia czy powodującymi jego zwiększone wydalanie z moczem, najczęstszą jej przyczyną jest niewłaściwe odżywianie.

Aby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż wapnia, powinno się włączyć do diety mleko i jego przetwory, w tym sery żółte, a także orzechy i żółtka jajek. Niedobór wapnia zwykle dotyczy wegan oraz osób stroniących od produktów nabiałowych i laktozy. 

Ilość wapnia w produktach mlecznych może się różnić w zależności od marki i metody produkcji. Rekordzistą jeśli chodzi o zawartość wapnia jest ser żółty. Przybliżona zawartość tego pierwiastka w serze waha się od około 700 do nawet 1000 mg wapnia w 100 g sera. Nieco mniej ma twaróg, czyli ser biały, W przybliżeniu może zawierać od 400 do 700 mg wapnia w 100 g. Natomiast w mleku znajduje się około 120 mg wapnia w 100 g.

Ale mleko i nabiał to niejedyne jego źródła i co ciekawe, jest wiele produktów bogatszych w ten pierwiastek o mleka.

Oto lista 9 najlepszych pozamlecznych źródeł wapnia, wraz z informacjami o zawartości tego pierwiastka w 100 gramach produktu.

1. Sezam

Sezam jest bogatym źródłem wapnia i warto go dodawać do różnych potraw. Zjadając 100 gramów sezamu dostarczysz organizmowi aż 975 mg wapnia.

2. Nasiona chia

Nasiona chia są nie tylko doskonałym źródłem kwasów omega-3, błonnika, ale również wapnia. W 100 gramach nasion szałwii hiszpańskiej znajdziesz około 631 mg wapnia, co stanowi znaczący udział w dziennej zalecanej dawce. 

3. Migdały

Migdały to nie tylko zdrowe źródło tłuszczów, ale także wapnia. 100 gramów migdałów dostarcza około 264 mg pierwiastka.

4. Fasola biała

Fasola biała to źródło roślinnego, dobrze przyswajalnego białka i wapnia. W 100 gramach gotowanej fasoli białej możesz znaleźć około 175 mg wapnia.

5. Szpinak

Szpinak to warzywo liściaste, które nie tylko dostarcza cennych witamin, ale także jest źródłem wapnia. W 100 gramach gotowanego szpinaku znajdziesz około 136 mg wapnia. Dodatkowo szpinak jest bogaty w żelazo i witaminę K, co przynosi dodatkowe korzyści dla zdrowia.

6. Brokuły

Warzywa, zwłaszcza brokuły, są doskonałym źródłem wapnia. W 100 gramach gotowanych brokułów znajdziesz około 47 mg wapnia.

7. Jaja

Jaja są również dobrym źródłem wapnia. W 100 gramach jaj znajduje się około 56 mg wapnia. Dodatkowo jaja dostarczają białka i innych ważnych składników odżywczych.

8. Kiełki lucerny

Kiełki lucerny są lekką przekąską i świetnym źródłem wapnia. W 100 gramach kiełków znajdziesz około 32 mg wapnia.

9. Tuńczyk w oleju

Tuńczyk w oleju oprócz kwasów omega i białka, dostarczy także wapnia. W 100 gramach tuńczyka możesz znaleźć około 10 mg wapnia.

Zalecane dzienne spożycie wapnia może różnić się w zależności od wieku, płci i innych czynników, i wynosi: 

• dla dzieci w wieku 1-3 lat: 700 mg
• dla dzieci w wieku 4-8 lat: 1,000 mg
• dla osób w wieku 9-18 lat: 1,300 mg
• dla mężczyzn i kobiet w wieku 19-50 lat: 1,000 mg
• dla mężczyzn i kobiet w wieku 51 lat i starszych: 1,200 mg
• dla kobiet w ciąży i karmiących piersią: 1,000 mg

Wartości te są ogólne i mogą być dostosowywane w zależności od indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Dla osób, które mają trudności w osiągnięciu zalecanego spożycia wapnia z dietą, może być rozważana suplementacja, ale zawsze powinna być konsultowana z lekarzem, aby uniknąć nadmiaru tego minerału. Działanie wapnia jest również zależne od równoważnego spożycia witaminy D, która pomaga w jego lepszej absorpcji.

Przyswajanie wapnia może być utrudnione przez różne czynniki. Oto kilka z nich:

• Nadmiar białka w diecie - wysokie spożycie białka, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, może zwiększać wydalanie wapnia z organizmu przez nerki, co może utrudniać jego właściwą absorpcję.
• Nadmiar soli (sodu) - dieta bogata w sól może zwiększać wydalanie wapnia z organizmu, co może prowadzić do utraty tego minerału.
• Nadmiar kofeiny i alkoholu - zbyt duża ilość kofeiny i alkoholu może wpływać negatywnie na wchłanianie wapnia, zwłaszcza jeśli są spożywane w dużych ilościach.
• Niedobór witaminy D - witamina D jest niezbędna do prawidłowej absorpcji wapnia z przewodu pokarmowego. Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości witaminy D, może to wpływać negatywnie na przyswajanie wapnia.
• Nadmiar błonnika - wysokie spożycie błonnika może utrudniać wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Jednak błonnik jest również ważny dla zdrowia, więc równowaga jest kluczowa.
• Niektóre substancje chemiczne, np. szczawiany i fitany. Niektóre substancje, takie jak oksalany (znajdujące się w szpinaku, rabarbarze) i fitany (znajdujące się w ziarnach pełnoziarnistych), mogą utrudniać przyswajanie wapnia.
• Wiek - wraz z wiekiem organizm może mieć trudności w przyswajaniu wapnia, zwłaszcza u osób starszych.

Szczawiany, zwłaszcza szczawiany oksalowe, mogą wpływać na przyswajanie wapnia z przewodu pokarmowego. Szczawiany oksalowe występują w wielu produktach spożywczych, takich jak szpinak, rabarbar, czerwona kapusta, orzechy i niektóre rodzaje owoców.

Szczawiany oksalowe mają zdolność tworzenia związków z wapniem, tworząc szczawiany wapnia. Te związki są trudno rozpuszczalne i mogą utrudniać przyswajanie wapnia w przewodzie pokarmowym. Oznacza to, że nawet jeśli spożywasz jedzenie bogate w wapń, obecność szczawianów oksalowych może ograniczać dostępność tego minerału dla organizmu.

Jednak nie wszystkie źródła szczawianów oksalowych muszą być eliminowane z diety, ponieważ wiele z tych produktów jest również bogatych w inne cenne składniki odżywcze. W zdrowej diecie ważne jest utrzymanie równowagi i rożnorodności. Jeśli jednak masz skłonność do tworzenia kamieni nerkowych z powodu nadmiaru szczawianów, rozważ ograniczenie spożycia tych produktów. 

CZYTAJ TAKŻE: 

Kiedy tak naprawdę powinniśmy sięgać po wapno musujące?

Co jeść, by lepiej wchłaniał się wapń?

Witamina D i kwasy omega-3 obniżają ryzyko chorób autoimmunologicznych