Dobre przed snem. Dorzuć do posiłku, a zaśniesz naturalnie i spokojnie
Codziennie obiecujesz sobie, że dziś pójdziesz spać przed północą i w końcu porządnie się wyśpisz, ale gdy nadchodzi wieczór, wcale nie jesteś senny? Albo zasypiasz, ale śpisz snem płytkim i co chwilę się wybudzasz, przez co rano wstajesz zmęczony jak po nieprzespanej nocy? Jeśli i ty masz kłopoty ze snem i rozważasz wzięcie suplementów lub nawet leków na lepszy sen, najpierw wypróbuj metody naturalnej - dobry sen zależy od diety, a konkretnie od tego, co jesz wieczorem. Oto 10 rzeczy, które warto jeść na kolacje, by szybciej zasnąć i lepiej spać. Dobra wiadomość jest taka, że same dobre rzeczy!
Dieta ma wpływ na jakość snu i może pomagać w zasypianiu - potwierdzają to liczne badania. To, co jemy, może wpływać zarówno na zdolność do zasypiania, jak i głębokość snu oraz ogólne samopoczucie po przebudzeniu. Odpowiednie jedzenie nie tylko dostarcza niezbędnych składników odżywczych, ale może również wpływać na produkcję hormonów, takich jak melatonina i serotonina, które regulują rytm dobowy i sen.
Co zatem jeść, by spać lepiej? Pomocne mogą być zwłaszcza posiłki bogate w magnez, tryptofan oraz wapń - zwłaszcza jeśli zjesz je na kolację. Działają jak naturalne poprawiacze nastroju, wyciszają, pomagają się zrelaksować. Tych substancji warto dostarczać sobie w naturalnej postaci.
Ale na spokojny sen wpływają też całodzienne nawyki żywieniowe. Ważne jest regularne jedzenie w ciągu dnia, w tym lekkie posiłki wieczorne, co może zapobiec głodowi, który zakłócałby sen. Unikanie ciężkich, tłustych posiłków późnym wieczorem jest istotne, ponieważ mogą one powodować zgagę lub problemy trawienne, które mogą przeszkadzać w zasypianiu.
Spokojnemu i regenerującemu odpoczynkowi sprzyja też unikanie kofeiny, alkoholu
Migdały są doskonałym źródłem magnezu, który wspiera funkcje układu nerwowego, pomagając w relaksacji. Magnez reguluje poziom melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen. Migdały są także bogate w zdrowe tłuszcze, które wspierają funkcjonowanie mózgu i pomagają utrzymać równowagę hormonów. Ich spożycie na wieczór może poprawić jakość snu, szczególnie u osób z problemami ze stresem i napięciem mięśniowym.
Banany są źródłem potasu i magnezu, które pomagają rozluźnić mięśnie, redukując napięcie, oraz utrzymują równowagę elektrolitową w organizmie. Zawierają również witaminę B6, która wspomaga produkcję serotoniny i melatoniny, hormonów regulujących nastrój i sen. Dzięki swoim właściwościom banany mogą pomóc w relaksacji przed snem, zwłaszcza gdy spożywane są w połączeniu z innymi składnikami, jak np. migdałami.
Wiśnie są jednym z nielicznych naturalnych źródeł melatoniny - hormonu, który reguluje rytm dobowy. Badania pokazują, że picie soku z wiśni lub jedzenie świeżych wiśni może poprawić jakość snu, zwłaszcza w przypadku osób, które cierpią na zaburzenia snu związane z nieregularnym rytmem dobowym. Melatonina w wiśniach działa w sposób podobny do suplementów melatoniny, ale w naturalnej formie.
Rumianek jest znany ze swoich właściwości uspokajających i przeciwlękowych. Zawiera flawonoidy, które mogą pomagać w redukcji stresu i niepokoju, ułatwiając zasypianie. Dodatkowo rumianek działa łagodząco na układ pokarmowy, co może pomóc w przypadku trudności związanych z zaśnięciem z powodu problemów trawiennych. Picie herbaty z rumianku przed snem może stworzyć rytuał, który sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas na odpoczynek.
Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów (głównie jednonienasyconych), które wspierają zdrowie serca i mózgu, a także regulują poziom cukru we krwi. Zawiera również potas i magnez, które pomagają w relaksacji mięśni i układu nerwowego. Spożywanie awokado na wieczór może wspierać równowagę hormonalną i poprawiać jakość snu, a także utrzymywać energię w organizmie na stabilnym poziomie przez noc.
Jogurt naturalny jest świetnym źródłem probiotyków, które wspomagają zdrowie jelit, a zdrowe jelita mają z kolei wpływ na zdrowie psychiczne i sen. Jogurty zawiera także tryptofan, aminokwas, który wspomaga produkcję serotoniny, a ta z kolei jest przekształcana w melatoninę. Dzięki temu jogurt naturalny może pomóc w zasypianiu, zwłaszcza jeśli spożywamy go wieczorem. Ponadto jogurt dostarcza wapnia, który jest niezbędny do skutecznej produkcji melatoniny.
Płatki owsiane są bogate w węglowodany, które pomagają w transporcie tryptofanu do mózgu. Spożywanie owsianki na kolację może pomóc w poprawie jakości snu, szczególnie u osób, które mają trudności z zasypianiem lub cierpią na problemy ze stresem. Dodatkowo owies jest pełen błonnika, co sprzyja lepszemu trawieniu i uczuciu sytości.
Orzechy włoskie zawierają melatoninę, co sprawia, że są naturalnym środkiem wspomagającym sen. Są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i magnez, które pomagają w redukcji stresu i poprawiają jakość snu. Orzechy wspomagają także zdrowie serca, co wpływa na ogólne samopoczucie. Spożywanie orzechów włoskich w małych ilościach przed snem może pomóc w zrelaksowaniu organizmu.
Indyk jest bogaty w tryptofan, aminokwas, który wspomaga produkcję serotoniny - hormonu szczęścia - oraz melatoniny. Dzięki temu spożywanie indyka na kolację może pomóc w relaksacji i szybszym zasypianiu. Indyk dostarcza również białka, co sprawia, że jest świetnym źródłem energii, a jednocześnie nie obciąża układu trawiennego, co sprzyja lepszemu snu.
Świetnym źródłem tryptofanu oraz wapnia jest także poczciwe mleko. To dlatego szklanka ciepłego mleka przed snem jest popularnym środkiem ułatwiającym zasypianie, ponieważ jego daje uczucie ukojenia i komfortu. Mleko dostarcza także białka i witamin, które są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia, a także wspomagają regenerację organizmu w czasie snu.
Źródła:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28799778/
CZYTAJ TAKŻE:
Gwarantuje młodszy wygląd, spowalnia starzenie. Oto najlepsze naturalne źródła retinolu w diecie
Dodaj łyżeczkę do herbaty zamiast miodu. Wyreguluje cukier, ciśnienie i apetyt
Ulubiony dodatek na kanapki. Zawiera dużo tłuszczu, podnosi ciśnienie, szkodzi cerze
