Podczas wigilii jedz bez obaw. Najzdrowsze, co znajduje się na stole
Świąteczny stół ugina się od pyszności. Przez kilka dni zajadamy się potrawami i wypiekami, które często przygotowujemy tylko raz w roku, dlatego nie zastanawiamy się, czy są dla nas dobre, czy nie. Tym razem nie wskażemy, czego warto jedynie skosztować, ale z najczęściej przygotowywanych dań wybierzemy te, które uchodzą za najzdrowsze. Sprawdź, jakie świąteczne potrawy przyniosą organizmowi najwięcej korzyści.
Nie moglibyśmy nie zacząć od zupy, która jest nazywana przez niektórych "zupą życia". Mowa oczywiście o wigilijnym barszczu. Jego bazą jest przygotowywany dużo wcześniej zakwas z buraków - płyn powstały w wyniku fermentacji buraków z dodatkami. Naturalny zakwas buraczany jest źródłem m.in. bakterii kwasu mlekowego, które hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Dostarcza też organizmowi witaminy C i witamin z grupy B, żelaza, magnezu, potasu, wapnia i betaniny o właściwościach przeciwutleniających, przeciwbakteryjnych i przeciwnowotworowych. Zakwas z buraków wspiera odporność, wspomaga trawienie, obniża ciśnienie, dodaje energii i zmniejsza napięcie nerwowe, a to i tak nie wszystkie jego zalety. Dodatkowych właściwości mogą mu nadać nietypowe składniki jak imbir, kurkuma czy cynamon.
Zakwas z buraków warto pić regularnie, a nie kosztować tylko od święta. Barszcz czerwony też powinien częściej gościć na naszych stołach. Idealny wigilijny barszcz czerwony to barszcz na dużej ilości włoszczyzny (oczywiście bez dodatku mięsa) z samodzielnie przygotowanym zakwasem, a nie zaprawiony kupnym koncentratem. Nie warto robić barszczu z torebki (zupy instant w proszku zwykle zawierają bardzo dużo soli, cukru i wzmacniaczy smaku). Jeśli chodzi o uszka, warto przygotować je z mąki pełnoziarnistej, która jest bogata w błonnik.
Zupa grzybowa, przygotowywana z wywaru z grzybów i warzyw, również jest wymieniana przez dietetyków jako jedno z najzdrowszych świątecznych dań. Grzyby, które kiedyś uchodziły za bezwartościowe, są źródłem m.in. dużej ilości dobrze przyswajalnego białka (dlatego bywają nazywane "leśnym mięsem"), witamin z grupy B, witaminy D czy selenu. Zawierają też beta-glukany, którym przypisuje się choćby działanie stymulujące układ immunologiczny.
Świeże i suszone grzyby wykazują podobną wartość odżywczą. W świątecznym menu na pewno zostaną uwzględnione, jeśli nie w zupie, to w uszkach, pierogach, bigosie czy kapuście. Jeśli jednak odgrywają główną rolę, pozostałe produkty powinny być lekkostrawne, by dodatkowo nie obciążały żołądka. Zupa grzybowa jest niezwykle aromatyczna, rozgrzewa, pobudza apetyt. Warto zabielać ją jogurtem, a nie tłustą śmietaną.
Na wigilijnym stole nie może zabraknąć kompotu - z dobrej jakości suszonych owoców, mieszanki jabłek, śliwek, moreli i innych. Dodaje się do niego cynamon, goździki, skórkę z cytryny czy pomarańczy, anyż, miód, imbir. W każdym domu smakuje inaczej, a jeśli nie przesadzimy z pewnymi dodatkami, możemy otrzymać bardzo wartościowy napój. Jak mówią niektórzy - "szklankę dobroci".
"Nie wszyscy za nim przepadają, ale kompot z suszonych owoców to naprawdę zdrowy dodatek. Szczególnie gdy dodamy do niego suszone śliwki, które wpływają na trawienie, pobudzają delikatnie perystaltykę i dzięki którym jesteśmy w stanie poradzić sobie z ewentualnymi zaparciami, które lubią się pojawić pod wpływem ciężkiego jedzenia. Ale jeżeli kompot dosładzamy dużą ilością cukru, to zaczyna on odbiegać od zdrowej popitki" - mówiła w rozmowie z Interią ZDROWIE dietetyk kliniczna Roksana Środa. Warto spróbować, jak smakuje bez cukru, bo suszone owoce same w sobie mają go pod dostatkiem.
Suszone owoce są źródłem błonnika, witamin takich jak witaminy z grupy B, witamina C, witaminy K, a także składników mineralnych, w tym potasu, magnezu, żelaza i wapnia. Dostarczają również substancji fitochemicznych takich jak kwasy fenolowe i karotenoidy, które działają przeciwutleniająco.
Po zupach i kompocie przyszła pora na ryby. Na pierwszy ogień pójdą dania z rybą w roli głównej. Najczęściej na wigilijnym stole pojawiają się karp, dorsz i łosoś, często też pstrąg lub miruna.
Karp, pierwsza z wymienionych ryb, nie należy do najzdrowszych z uwagi na małą zawartość kwasów omega. Zawiera jednak dużą ilość łatwo przyswajalnego białka i dużą ilość witamin z grupy B. Jest rybą dość tłustą. Jeśli decydujesz się na karpia, zamiast smażyć, podaj go w galarecie. Takie danie uzupełni dietę w cenny kolagen.
Dobrym źródłem kwasów omega-3, które chronią m.in. przed wystąpieniem chorób układu sercowo-naczyniowego, są za to łosoś i pstrąg. Znajdziemy je oczywiście również w dorszu. Kawałek często wybieranego dorsza dostarczy też witaminy D, witaminy A, witamin z grupy B, potasu, fosforu czy selenu. Unikajmy smażenia ich w panierce, z dużą ilością tłuszczu (panierka jest jak gąbka i chłonie tłuszcz), a pieczmy je w piekarniku lub przygotowujmy na parze. Dobrym rozwiązaniem będzie również zrobienie ryby po grecku - w towarzystwie dużej ilości warzyw.
Dodajmy, że eksperci zalecają spożywanie ryb dwa razy w tygodniu.
Śledzie w oleju lub occie, śledzie w śmietanie z jabłkiem, śledzie pod pierzynką z buraczkami, śledzie korzenne... Śledzie w towarzystwie różnych dodatków pojawiają się na świątecznym stole. I dobrze, bo ich mięso dostarcza wielu cennych witamin i minerałów, a do tego jest bogatym źródłem białka. Śledzie to doskonałe źródło witaminy D (w 100 g śledzia w oleju jest nawet 880 IU witaminy D), witaminy E, witaminy B12 i selenu. Ryby te cechuje też wysoka zawartość kwasów omega-3.
Przygotowując świąteczne dania ze śledzia, warto je nieco "odchudzić" i np. zamiast śmietany użyć jogurtu naturalnego lub jogurtu typu greckiego.
CZYTAJ TAKŻE:
Odczarują wigilijną sałatkę. Mnóstwo białka, omega-3, żelaza i smaku
Jedna z najzdrowszych przypraw ziołowych. Cząber zapobiega wzdęciom i wspiera zdrowie
Ocet z "polskiej cytryny" usprawnia trawienie i odmładza. Pij rano lub przed posiłkami
