Z czym przyjmować witaminy A, D, E oraz K? Nie tylko tłuszcze są istotne

Witamina A jest jedną z witamin młodości. Wspiera wzrok, układ immunologiczny, a także wpływa na dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci. 

Najbardziej znane formy witaminy A to:

• retinol - najbardziej aktywna biologicznie forma witaminy A, występująca głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego;
• beta-karoten - prekursor witaminy A, który organizm przekształca w retinol. Występuje w produktach roślinnych.

Najlepiej przyswajalną formą jest retinol, czyli witamina A pochodząca z produktów zwierzęcych, ponieważ nie wymaga przekształcenia. Karotenoidy, takie jak beta-karoten, pochodzące z roślin, muszą zostać najpierw przekształcone w organizmie w retinol, co obniża ich biodostępność.

Aby poprawić przyswajalność beta-karotenu, należy spożywać go z tłuszczem, ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Na przykład, sałatkę z marchewki warto skropić oliwą, by ułatwić wchłanianie.

W diecie należy także zwrócić uwagę na prawidłową podaż cynku, który wspomaga metabolizm witaminy A. Znajdziesz go w orzechach, pestkach dyni, rybach czy drobiu.

Składniki wspomagające wchłanianie witaminy A:

• cynk - wspomaga metabolizm witaminy A. Znajdziemy go w orzechach, pestkach dyni, rybach czy drobiu;
• witamina E - chroni witaminę A przed utlenianiem, poprawiając jej działanie. Razem wzmacniają swoje działanie antyoksydacyjne. Znajdziemy ją w olejach roślinnych, migdałach i pestkach.

Produkty zwierzęce (retinol):

• wątróbka - najbardziej bogate źródło,
• jaja - szczególnie żółtko,
• nabiał - pełnotłuste mleko, masło, sery,
• ryby morskie - np. tuńczyk i łosoś.

Produkty roślinne (beta-karoten):

• marchew - jedno z najbogatszych źródeł beta-karotenu,
• dynia - bogata w beta-karoten i inne karotenoidy,
• słodkie ziemniaki - zawierają dużo beta-karotenu,
• szpinak i jarmuż - ciemnozielone liście również zawierają beta-karoten,
• papryka czerwona i pomidory.

Witamina D jest nam niezbędna dla prawidłowego funkcjonowaniu organizmu. Wspiera m.in. zdrowie kości, układ odpornościowy i prawidłową pracę mięśni. Aby jednak w pełni wykorzystać jej potencjał, konieczne jest zadbanie o odpowiednie warunki do jej wchłaniania. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej jest wchłaniana przez organizm, gdy jest spożywana wraz z pokarmem zawierającym tłuszcze. Dodatkowo istotną rolę odgrywają składniki mineralne, takie jak cynk i magnez, a także witamina K.

Warto również pamiętać o witaminie A, ponieważ wspólnie z witaminą D3 działają synergicznie, ale tylko wtedy, gdy są w odpowiedniej równowadze. Dbając o odpowiednia podaż witaminy A, pozwalamy witaminie D3 działać efektywnie.

Składniki wspomagające wchłanianie witaminy D:

• witamina A - wspólnie z witaminą D3 działają synergicznie, ale tylko wtedy, gdy są w odpowiedniej równowadze;
• witamina K2 - wspomaga działanie witaminy D w procesie budowy kości. Znajdziemy ją w fermentowanych produktach (np. natto, kiszonki) i wątróbce;
• wapń - działa synergistycznie z witaminą D w utrzymaniu zdrowia kości. Wapń znajdziemy w nabiale, zielonych warzywach liściastych i migdałach;
• magnez - wspiera metabolizm witaminy D. Znajdziemy go w pestkach dyni, szpinaku, orzechach.

Aby zwiększyć poziom witaminy D w organizmie, sięgaj również po produkty naturalnie ją zawierające, takie jak:

• tłuste ryby, 
• żółtka jaj, 
• siemię lniane, 
• nasiona chia.

Witamina E również jest nazywana witaminą młodości - głównie ze względu na swoje silne właściwości antyoksydacyjne. Jej działanie polega na neutralizowaniu wolnych rodników, które uszkadzają komórki i przyspieszają proces starzenia. Witamina E chroni skórę przed szkodliwym wpływem promieniowania UV, co zmniejsza ryzyko powstawania zmarszczek, przebarwień i innych oznak starzenia się skóry. Dodatkowo wspomaga jej regenerację i gojenie się ran.

Ponieważ witamina E to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, należy spożywać ją właśnie w ich towarzystwie. Dobrze także pamiętać, że witamina C działa synergistycznie z witaminą E i wspomaga jej działanie przeciwutleniające.

Witaminę E poleca się także przyjmować łącznie z selenem, ponieważ razem działają skuteczniej i wykazują większą moc przeciwutleniającą.

Składniki wspomagające wchłanianie witaminy E:

• witamina C - działa synergistycznie z witaminą E i wspomaga jej działanie przeciwutleniające. Znajdziemy ją w owocach cytrusowych, papryce, truskawkach, kiwi;
• selen - wspiera funkcje antyoksydacyjne witaminy E. Znajdziemy go w owocach morza, orzechach brazylijskich, rybach, jajach.

Witamina E występuje głównie w tłuszczach roślinnych oraz w niektórych warzywach, owocach i orzechach. Jej źródła to: 

• oleje roślinne: takie jak olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej z pestek winogron czy oliwa z oliwek;
• orzechy: migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca;
• nasiona: nasiona słonecznika, nasiona dyni czy nasiona chia;
• produkty zbożowe: pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak płatki śniadaniowe, pełnoziarnista mąka pszenna czy chleb;
• zielone warzywa liściaste: szpinak, boćwina, jarmuż, rukola i inne zielone warzywa liściaste są również źródłem witaminy E;
• awokado: awokado jest bogatym źródłem witaminy E oraz zdrowych tłuszczów;
• owoce: niektóre owoce, takie jak mango, kiwi, truskawki, maliny, pomarańcze czy nektarynki, również zawierają witaminę E.

Witamina K, podobnie jak inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, najlepiej wchłania się w obecności tłuszczów. Filochinon, czyli witamina K1, stanowi główne źródło witaminy K w diecie populacji europejskiej (ok. 80 proc.). Resztę stanowią menachinony, czyli witamina K2.

Składniki wspomagające wchłanianie witaminy K:

• witamina D - współdziała z witaminą K, szczególnie w zdrowiu kości. Znajdziemy ją w tłustych rybach, jajach czy suplementach;
• magnez i wapń - uzupełniają działanie witaminy K w procesie mineralizacji kości. Magnez znajdziemy w pestkach dyni i migdałach, a wapń w nabiale i zielonych warzywach;
• probiotyki - wspierają produkcję witaminy K2 w jelitach (np. w jogurtach, kefirze, kiszonkach).

Produkty bogate w witaminę K:

• ciemnozielone warzywa liściaste,
• rośliny z rodziny kapustowatych,
• niektóre oleje roślinne,
• niektóre owoce (awokado, kiwi, winogrona),
• z kolei menachinony (witamina K2) znajdują się głównie w mięsie, serze i jajach.

CZYTAJ TAKŻE: 

Ważne witaminy w jednej tabletce. Kiedy i jak przyjmować witaminę B complex?

Kurkuma potrzebuje towarzystwa jednej przyprawy. Łącz z wodą i pij rano

Wybieraj tylko taką witaminę C. Wzbogacona o ten składnik zadziała lepiej