Spis treści:
- Witamina D - dlaczego jest tak ważna?
- Ile tłuszczu potrzeba, by witamina D się wchłonęła?
- Co zjeść na śniadanie przed suplementacją witaminy D?
- Przyjmowanie suplementów na czczo - czy szkodzi?
Witamina D - dlaczego jest tak ważna?
Witamina D to inaczej cholekalcyferol, którego źródłem u ludzi jest skórna synteza, która przebiega pod wpływem działania ultrafioletowego. Może być ona również pozyskiwana z jedzenia lub wraz z suplementami, jednak należy pamiętać, że do jej wchłaniania potrzebne są tłuszcze.
Witamina D spełnia wiele funkcji w organizmie człowieka i przede wszystkim odpowiada ona za regulowanie gospodarki wapniowo - fosforowej. To z jej udziałem dochodzi do wchłaniania fosforu oraz wapnia z przewodu pokarmowego oraz w nerkach.
Inną ważną, szczególnie u dzieci, funkcją tej witaminy jest jej udział w prawidłowym rozwoju kości. Odpowiada nie tylko za wzrost kości ale także ich mineralizację.
Witamina D odpowiada także za odpowiedź immunologiczną, jej prawidłowy poziom wpływa na funkcje limfocytów T oraz B, chroniąc organizm przed infekcjami.
Wykazano również pozytywne działanie witaminy D na układ sercowo-naczyniowy, jej wpływ na regulację poziomu cukru we krwi oraz poziomu trójglicerydów.
Prawidłowy poziom witaminy D w organizmie człowieka powinien sięgać 31-50 ng/ml. Aby utrzymać takie wartości, niezbędna jest regularna suplementacja witaminy D przez cały rok. Zdarza się, że pomimo przyjmowania suplementów bogatych w witaminę D, trudno osiągnąć wymagane stężenie witaminy w organizmie. Dlaczego?
Wchłanianie witaminy odbywa się z udziałem tłuszczów, które ją rozpuszczają. Przyjmowanie suplementów bez ich towarzystwa nie przyniesie zamierzonego efektu.
Najczęstszym błędem w suplementacji witaminy D jest jej przyjmowanie na czczo, na pusty żołądek. Aby organizm mógł ją przyswoić, konieczne jest spożycie posiłku z odpowiednią zawartością tłuszczu.
Ile tłuszczu potrzeba, by witamina D się wchłonęła?
Chociaż nie ma badań potwierdzających dokładną zawartość tłuszczu w posiłku, która zapewni maksymalne wchłanianie witaminy D, to naukowcy zalecają, by było to minimum 10 g na posiłek. Niektóre badania sugerują, że 30 g tłuszczu zwiększają przyswajalność witaminy.
Co zjeść na śniadanie przed suplementacją witaminy D?
Aby zwiększyć przyswajalność witaminy, warto postawić na śniadanie zawierające w sobie zdrowe tłuszcze. Wystarczy owsianka na tłustym mleku lub z dodatkiem masła orzechowego. Wchłanianie witaminy zwiększy się także w obecności oliwy z oliwek, garści orzechów czy awokado.
Dobrym wyborem będą tłuste dodatki kanapkowe, jak na przykład wędzony łosoś albo mozzarella lub camembert.
Należy pamiętać, że witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, są także witamina A, E i K.
Przyjmowanie suplementów na czczo - czy szkodzi?
Suplementy diety, zawierające witaminy rozpuszczalne w wodzie, mogą być przyjmowane na pusty żołądek, popijane tylko szklanką wody. Witaminy ADEK nie tylko nie są skuteczne, jeśli są przyjmowane na czczo, ale mogą także podrażniać śluzówkę żołądka wywołując uczucie nudności i bóle brzucha.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach zawsze należy brać w trakcie posiłku, lub bezpośrednio po. Lekarze zalecają również, by w przypadku stosowania szerokiej suplementacji, nie przyjmować wszystkich preparatów na raz. Najlepiej rozłożyć je w czasie i kolejne preparaty przyjmować z kolejnymi posiłkami w ciągu dnia.
Źródła:
1. J. Kuciński, Z. Fryska, A. Wołejko i in., Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2023, Tom 29, Nr 4, 277-282
CZYTAJ TAKŻE:
Niedobór wapnia i witaminy D daje ciężkie powikłania. Czym jest rozmiękanie kości?
Bierzesz te leki? Uważaj, bo grozi ci osteoporoza
Sztywność karku to charakterystyczny objaw. Choroba zagraża zdrowiu i życiu
