Spis treści:
- Suplementy diety - czym są?
- Suplementy diety - bezpieczeństwo stosowania
- Witaminy i minerały - czego brakuje seniorom?
- Niedobory składników odżywczych u osób starszych - przyczyny
- Witaminy dla seniora - dlaczego są ważne?
- Minerały dla seniora - dlaczego są ważne?
- Inne cenne składniki dla seniorów
- Preparaty jednoskładnikowe czy wieloskładnikowe - które dla seniora?
- Dieta dla seniora - źródła witamin i minerałów
Suplementy diety - czym są?
Potrzebuję witamin czy minerałów? A może tego i tego? A czy to czasem nie to samo? Czy jeśli kupię dany suplement, to znajdę w nim to, czego mi trzeba? Czy suplementy wyleczą moje dolegliwości? To pytania, które zadaje sobie wielu z nas. Dużo się bowiem o tych produktach mówi, szczególnie o ich działaniu - że dzięki nim będziemy lepiej spać, że poprawią pamięć i koncentrację, że pozytywnie wpłyną na trawienie, że wzmocnią serce - ale pewne niuanse, ważne, wciąż są trudne do uchwycenia. A chcąc zadbać o zdrowie swoje bądź swoich bliskich, musimy mieć je na uwadze.
I tak witaminy to grupa organicznych związków chemicznych, które wpływają na rozwój, stan zdrowia i wydolność naszego organizmu. Nie pełnią funkcji odżywczych czy energetycznych, a jedynie regulacyjne. Każda z nich ma określoną rolę.
Zobacz również:
Obok witamin dla prawidłowego funkcjonowania ważne są też minerały (sole mineralne). To substancje nieorganiczne, makro- i mikroelementy, które są niezbędne do właściwego przebiegu różnych funkcji życiowych. Uczestniczą w procesach związanych z utrzymaniem równowagi kwasowo-zasadowej czy chociażby biorą udział w metabolizmie innych substancji. Do minerałów zalicza się m.in. wapń, magnez, potas, sód, żelazo czy cynk. Ich niedobór lub nadmiar może wiązać się z większym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych. Na co dzień potrzebujemy i witamin, i składników mineralnych.
Suplement diety natomiast to "środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych, lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzany do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie" (definicja za "Ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia" z 2006 r.). Czyli suplementy diety to produkty spożywcze, które w swoim składzie zawierają zazwyczaj jedną lub więcej witamin i minerałów. To uzupełnienie naszej diety, nie leki. Błędne rozumienie suplementów wynika głównie z reklam, które sugerują ich lecznicze właściwości.
O suplementach musimy wiedzieć jeszcze coś. Nigdy nie możemy mieć całkowitej pewności co do ich skuteczności i bezpieczeństwa ze względu na brak badań jakościowych wielu z nich. Wśród ogromnej liczby preparatów dostępne są te, które przynoszą oczekiwane rezultaty, ale mogą się zdarzyć i takie, które zawiodą.
Suplementy diety - bezpieczeństwo stosowania
Witaminy i minerały powinniśmy dostarczać organizmowi wraz z dietą. Niestety, często nie odżywiamy się zdrowo i nie jemy różnorodnie. Pojawiają się wtedy uciążliwe objawy niedoboru i wtedy konieczna jest suplementacja, czyli wzbogacanie diety niezbędnymi składnikami odżywczymi. Jak powinna ona przebiegać? Jakie są zasady bezpiecznej suplementacji?
Przede wszystkim nie zakładajmy od razu, że na pewno czegoś nam brakuje i nie wykupujmy połowy apteki. Zasada "Im więcej, tym lepiej" - to nie w tym przypadku. Warto od czasu do czasu sprawdzać poziom witamin i minerałów, wykonując badania krwi. A co najważniejsze - przed zakupieniem danego suplementu należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Powinny to zrobić zwłaszcza osoby starsze, które zwykle zażywają wiele różnych leków - zachodzi bowiem ryzyko interakcji między ich składnikami. Pamiętajmy również, że w przypadku stosowania różnych preparatów istnieje ryzyko spożycia nadmiernych ilości witamin i składników mineralnych, co może być szkodliwe dla zdrowia. Kupując preparat reklamowany jako "na lepszy sen", "na serce", "na trawienie", i osobno jeszcze witaminy, sprawdzajmy, czy składniki się nie powtarzają.
Suplementy diety kupujmy jedynie ze sprawdzonych źródeł (lepiej przejść się do apteki, niż np. kupować przez internet) i zawsze czytajmy ulotkę i/lub wskazówki znajdujące się na opakowaniu. Stosując już konkretny preparat, zachowajmy czujność - bądźmy uważni i obserwujmy, w jaki sposób reaguje na niego organizm.
W przypadku preparatów wielowitaminowych pod postacią płynu należy zwracać uwagę na zawartość alkoholu i cukru - nie sprawdzą się one u osób, które muszą ograniczać cukier w diecie, i takich, które nie mogą stosować alkoholu.
Witaminy i minerały - czego brakuje seniorom?
Wraz z wiekiem zaczynają nam doskwierać liczne problemy zdrowotne. Nic dziwnego, że szukamy wtedy rozwiązania. To dobrze! Ale pierwsze kroki, zamiast do apteki, powinniśmy skierować do lekarza, bo być może powodem naszych dolegliwości jest rozwijająca się choroba, co oznacza, że będziemy potrzebować leku, a nie suplementu diety. I o wszystkich dolegliwościach powinniśmy specjalistę poinformować - leczenie lub suplementacja (a często przyjmowanie i leków, i suplementów razem) na własną rękę mogą być niebezpieczne.
- Mam pacjentki, które przychodzą do apteki nawet trzy razy dziennie, kupując na blistry najrozmaitsze preparaty. Nie ma dnia, żebym nie spotkała się z sytuacją, gdy ktoś - a najczęściej są to osoby starsze - realizuje długą receptę leków przepisanych przez lekarza, a do tego na własną rękę dokupuje specyfiki dosłownie na wszystko. Często witaminy i mikroelementy znajdujące się w ich składzie - powielają się. Seniorzy na potęgę kupują na przykład magnez, witaminy z grupy B oraz D, a tymczasem przyjmują je już w suplementach na serce, stres, sen czy na oczy. Taką ilością leków i suplementów obciążają wątrobę, więc dokupują i coś na poprawę jej pracy. To błędne koło - mówiła w rozmowie z Interią magister farmacji Anna Pierzchlewska.
Tylko właściwa suplementacja może przynieść osobom 60+ wiele korzyści. Jak podkreśla Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, "utrzymywanie na odpowiednim poziomie spożycia witamin oraz mikro- i makroelementów poprawia ogólny stan zdrowia. Wtedy proces starzenia jest mniej dotkliwy".
Jakie niedobory najczęściej stwierdza się u seniorów? Osobom starszym brakuje:
- witaminy D,
- witaminy B12,
- witaminy C,
- witaminy E,
- beta-karotenu,
- kwasu foliowego,
- wapnia,
- potasu,
- żelaza,
- magnezu.
Niedobory składników odżywczych u osób starszych - przyczyny
Eksperci wymieniają wiele przyczyn niedoboru składników odżywczych u osób starszych. Zaburzenia w odczuwaniu smaku i węchu są wśród nich. Wraz z wiekiem brak apetytu u osób dorosłych wzrasta, pojawia się niechęć do jedzenia. Brak apetytu może być też wynikiem depresji, żałoby lub samotności.
Wskutek przyjmowania niektórych leków dokuczać mogą nudności, dlatego seniorzy często wolą zrezygnować z obiadu czy kolacji, a więc porcji witamin i minerałów. Leki też mogą być przyczyną zmian w odczuwaniu smaku, a jak coś nam nie pachnie, to naturalnie sięgamy po to raczej niechętnie. Natomiast przewlekłe przyjmowanie leków może zmniejszać wchłanianie składników pokarmowych.
Ryzyko niedożywienia zwiększają zabiegi chirurgiczne. One też pogarszają procesy trawienia i wchłaniania. Choroby przewodu pokarmowego także w dużym stopniu wpływają na to, jakie i w jakich ilościach pokarmy przyjmujemy.
Seniorom mogą przeszkadzać też braki w uzębieniu i choroby jamy ustnej. Z twardych i wymagających gryzienia pokarmów nierzadko muszą rezygnować. Problemy z gryzieniem i połykaniem pojawiają się też po udarze czy np. w chorobie Parkinsona.
Mało urozmaicone posiłki, monotonna dieta nie pozwalają na dostarczanie organizmowi wszystkich potrzebnych składników pokarmowych. Problemem jest też często nadużywanie przez seniorów mocnej kawy i herbaty, a także napojów alkoholowych. Nie można też pominąć czynników ekonomicznych - osoby starsze często nie mogą sobie pozwolić na zakup zdrowych i zalecanych produktów.
Witaminy dla seniora - dlaczego są ważne?
Seniorom, jak już wspomnieliśmy, najczęściej brakuje witaminy D, witaminy B12, witaminy C, E, beta-karotenu, a także kwasu foliowego.
Z witaminą D, "witaminą słońca", jak wynika z szacunków, problem ma ponad 90 proc. Polaków. Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność jej wytwarzania w skórze pod wpływem promieni słonecznych, dlatego to pierwsza z witamin, o jakiej powinni pomyśleć seniorzy. Inne przyczyny niedoboru witaminy D w tej grupie wiekowej to pogorszenie wchłaniania z przewodu pokarmowego i zaburzenia metaboliczne. Konsekwencje niedoboru to m.in. podatność na złamania (osteoporoza), osłabienie zębów, mięśni, ale też gorsza odporność. Witamina D jest ważna także z jeszcze innego powodu - wpływa na lepsze wchłanianie wapnia i fosforu. Dieta pokrywa maksymalnie 20 proc. dziennego zapotrzebowania. Ile witaminy D potrzebujemy jesienią i zimą? O tym czytaj TUTAJ.
Seniorzy szczególnie narażeni są na niedobór witaminy B12. Odgrywa ona istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego, a także układu krwiotwórczego. W przypadku niedoboru pojawiają się: ciągłe uczucie zmęczenia, uczucie mrowienia i kłucia w kończynach, problemy z poruszaniem się, zaburzenia widzenia i zaburzenia nastroju. Uzupełnianie niedoboru witaminy B12 powinno przebiegać z odpowiednim spożyciem kwasu foliowego. Kwas foliowy to składnik istotny dla zachowania sprawności intelektualnej seniora. Niedobór objawia się zaburzeniami pamięci i problemami z koncentracją, bólami głowy, zaburzeniami mowy i wzroku czy pogorszeniem nastroju.
Witaminy C, E i beta-karoten to antyoksydanty - chronią przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, opóźniają procesy starzenia. Witamina C wspomaga obronę autoimmunologiczną, pobudza wytwarzanie kolagenu i nawet pięciokrotnie zwiększa wchłanianie żelaza. Witamina E zapobiega miażdżycy, przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Ma także potwierdzone wysokie działanie antyrakowe. Beta-karoten z kolei, czyli prowitamina A, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku, redukuje zły cholesterol i opóźnia pojawianie się zmarszczek.
Minerały dla seniora - dlaczego są ważne?
Seniorów dotykają także niedobory wapnia, potasu, żelaza i magnezu.
Wapń to niezwykle istotny składnik, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i mocnych zębów. Zapotrzebowanie na niego rośnie wraz z wiekiem. Niedobór wiąże się z większym ryzykiem złamań kości lub osteoporozy. Wapń jest też ważny dla prawidłowej pracy mięśni, w tym serca, poza tym bierze udział w procesie krzepnięcia krwi oraz przekaźnictwie nerwowym.
Potas pomaga utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi. Odpowiada też za napięcie mięśni. Niedobór prowadzi do nadciśnienia tętniczego i chorób serca, a jest wynikiem m.in. przyjmowania leków moczopędnych.
Co się z kolei tyczy żelaza - jego niedobór grozi niedokrwistością, czyli anemią i, niestety, przypadki anemii są wśród osób starszych bardzo częste. Warto zapamiętać, że to składnik hemoglobiny, która w czerwonych krwinkach odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek organizmu, a także za odprowadzanie dwutlenku węgla do płuc. Niedobór objawia się szybszą męczliwością, zaburzeniami rytmu serca, dusznościami. Więcej na temat żelaza czytaj TUTAJ.
I ostatni ważny pierwiastek z punktu widzenia seniora - magnez. Wspomaga pracę układu nerwowego, pracę serca i układu krwionośnego, pomaga w problemach z zasypianiem czy problemach z koncentracją i pamięcią. Niedobór daje o sobie znać skurczami mięśni, nieustępującym uczuciem zmęczenia czy drażliwością. Czym się kierować przy wyborze preparatów z magnezem? SPRAWDŹ.
Inne cenne składniki dla seniorów
Preparaty dla seniorów często wzbogacane są o wyciąg z żeń-szenia. Żeń-szeń dodaje energii i witalności, zwiększa odporność na stres, poprawia pamięć i koncentrację, podwyższa libido czy reguluje poziom cholesterolu. Często znaleźć można w nich również luteinę, która jest ważna dla zdrowia oczu.
Dla osób starszych istotny jest także błonnik, ale to m.in. od stanu zdrowia zależy, ile go potrzeba. Błonnik reguluje pracę jelit, pomaga w redukcji zaparć, wzdęć czy ułatwia wypróżnianie.
W diecie seniora niezbędne są też kwasy omega-3, znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Wzmacniają naczynia krwionośne, wspomagają funkcje serca, a także pozytywnie wpływają na szereg procesów w ośrodkowym układzie nerwowym.
Preparaty jednoskładnikowe czy wieloskładnikowe - które dla seniora?
Szacunki mówią, że po 65. roku życia Polacy stosują przewlekle pięć leków przepisanych przez lekarza. Dochodzą do tego jednak dwa kolejne preparaty (lub więcej) - leki bądź suplementy - dokupowane w ramach samoleczenia. Z badań wynika, że najczęściej łączone są ze sobą preparaty witaminowo-mineralne i preparaty jednoskładnikowe.
"Podczas uzupełniania składników diety suplementami należy dążyć do unikania stosowania preparatów wielowitaminowych na rzecz jednoskładnikowych, ze względu na niebezpieczeństwo ich przedawkowania, szczególnie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach" - zaznacza Małgorzata Kostecka z Wydziału Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie w pracy "Stosowanie suplementów diety przez osoby w wieku starszym".
Dieta dla seniora - źródła witamin i minerałów
Pamiętajmy jednak, że suplementy nie mogą zastąpić racjonalnej diety. To najpierw w diecie powinniśmy szukać cennych dla zdrowia składników.
W diecie seniora powinny znaleźć się:
- produkty będące źródłem witaminy D: ryby (węgorz, makrela, śledź, tuńczyk, sardynki, łosoś), żółtka jaj, mleko, sery dojrzewające;
- produkty będące źródłem witaminy B12: mięso (wołowina, wieprzowina, drób, jagnięcina), ryby (plamiak, tuńczyk), mleko, jogurty, jajka;
- produkty będące źródłem witaminy C: natka pietruszki, czerwona papryka, brukselka, brokuły, owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, pomarańcze;
- produkty będące źródłem witaminy E: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, migdały, nasiona słonecznika, orzechy laskowe;
- produkty będące źródłem beta-karotenu: marchew, morele (suszone i świeże), jarmuż, szpinak, szczaw, dynia, brzoskwinie, arbuz;
- produkty będące źródłem kwasu foliowego: surowe warzywa liściaste (szpinak, sałata, kapusta), nasiona roślin strączkowych (np. fasoli i grochu), ziarna zbóż i kiełki pszenicy, papryka, pomarańcze, maliny, orzechy;
- produkty będące źródłem wapnia: mleko i napoje mleczne, ser żółty, szprotki, sardynki, jarmuż, soja, tofu, suszone figi;
- produkty będące źródłem potasu: mięso (np. drób, czerwone mięso, dziczyzna), ryby (halibut, dorsz, pstrąg, makrela), ziemniaki, bób, chrzan, awokado, agrest, banany, brzoskwinie, morele, porzeczki (czerwone i czarne);
- produkty będące źródłem żelaza: wątroba wieprzowa, cielęca, wołowa, drobiowa, czerwone mięso, kakao, gorzka czekolada, natka pietruszki, szpinak, buraki, pomidory, jabłka;
- produkty będące źródłem magnezu: produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, płatki owsiane, kasza gryczana i jęczmienna, chleb żytni i graham), orzechy laskowe, pestki dyni, marchew, pietruszka, fasola biała i szparagowa, kakao, banany, pomarańcze.
CZYTAJ TAKŻE:
Które zioła naprawdę mają właściwości lecznicze?
Opieka nad seniorem. Gdy obrzydzenie miesza się ze współczuciem i poczuciem winy
Depresja u seniora. Jakie daje objawy?
