Spis treści:
- Właściwości żelaza i znacznie dla odporności
- Objawy niedoboru żelaza
- Niedobór żelaza - jak uzupełnić?
- Żelazo - w jakich produktach je znajdziemy?
Właściwości żelaza i znacznie dla odporności
Co musimy wiedzieć na temat żelaza? Przede wszystkim, że jest to mikroelement budujący naszą krew, główny składnik hemoglobiny, która w czerwonych krwinkach odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek organizmu, a także za odprowadzanie dwutlenku węgla do płuc. To także składnik mioglobiny, czyli białka mięśni, którego funkcją jest magazynowanie oraz dostarczanie tlenu do tych kurczliwych narządów. Żelazo znajdziemy też w wielu enzymach, które m.in. biorą udział w powstawaniu DNA czy procesach magazynowania i przetwarzania energii przez komórki. Pierwiastek ten wspiera pracę mózgu, serca, warunkuje prawidłowy rozwój płodu, dodaje energii i wspomaga walkę z wolnymi rodnikami.
Kiedy w organizmie brakuje żelaza (niestety jest to jeden z najczęściej spotykanych niedoborów odżywczych), spada nasza odporność, co zwiększa ryzyko przeziębień oraz innych infekcji. Żelazo jest bowiem kluczowe, kiedy chodzi o wytwarzanie białych krwinek i przeciwciał. Łączyć je należy ze śledzioną - największym narządem limfatycznym w naszym ciele, który m.in. zatrzymuje, a następnie niszczy bakterie otoczkowe. Żelazo odpowiada za jej prawidłowe ukrwienie i funkcjonowanie. Słowem - organizm potrzebuje żelaza, żeby należycie funkcjonować.
Jak sprawdzić, czy nie brakuje nam żelaza? Wystarczy do tego badanie krwi. Poniższe objawy są wskazaniem do jego wykonania.
Zobacz również:
Objawy niedoboru żelaza
Najczęściej niedobór żelaza spowodowany jest niewłaściwie skomponowaną dietą. Może być również wynikiem zwiększonego zapotrzebowania na podaż tego pierwiastka np. w okresie dojrzewania, ciąży czy podczas karmienia piersią. Przyczyna może leżeć także w nieodpowiednim wchłanianiu się żelaza z przewodu pokarmowego lub utracie krwi (obfita miesiączka, utajone krwawienie).
O niedoborze żelaza mogą świadczyć:
- bladość skóry i błon śluzowych, m.in. spojówek,
- cienie pod oczami,
- uczucie wyczerpania,
- szybsza męczliwość,
- ospałość,
- spadek koncentracji,
- zawroty i bóle głowy,
- bóle stawów,
- zaburzenia rytmu serca,
- wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci, białe plamki na paznokciach,
- częste infekcje,
- zajady w kącikach ust,
- problemy z tarczycą,
- obfite miesiączki,
- zespół niespokojnych nóg.
Długotrwały niedobór żelaza grozi niedokrwistością, czyli anemią. Z danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wynika, że problem ten występuje u ok. 20 proc. ludzi na świecie. Częściej dotyczy kobiet. W tej grupie anemię stwierdza się przy poziomie hemoglobiny poniżej 12 g/dl, u kobiet w ciąży w przypadku hemoglobiny poniżej 11 g/dl. Dla mężczyzn wskaźnik hemoglobiny świadczący o anemii wynosi poniżej 13 g/dl. Anemia u kobiet diagnozowana jest również przy liczbie erytrocytów poniżej 4 x 10¹²/l, a u mężczyzn, gdy liczba czerwonych krwinek spadnie poniżej 3,8 x 10¹²/l.
Niedobór żelaza - jak uzupełnić?
Niewielkie niedobory żelaza można uzupełnić dietą. Zapotrzebowanie organizmu na żelazo w ciągu doby, dla kobiet, wynosi ok. 2 mg. Dla mężczyzn to ok. 1 mg. Wartości niewielkie, ale musimy wziąć pod uwagę fakt, że wchłanianiu ulega tylko część żelaza dostarczonego z pożywieniem. Z tego powodu musimy organizmowi zapewniać większą ilość żelaza wraz z dietą (ok. 10-20 mg na dobę; w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią to ok. 30 mg na dobę). Każdy przypadek należy jednak rozpatrywać indywidualnie. Zapotrzebowanie na żelazo zależy od kilku czynników: wieku, płci, stanu fizjologicznego czy aktywności fizycznej.
Niekiedy konieczna okazuje się suplementacja. Po preparaty z żelazem należy sięgać po konsultacji z lekarzem, który określi właściwą dawkę, by nie doszło do sytuacji, w której przekroczony zostanie poziom dziennego zalecanego spożycia. W przypadku długotrwałego niedoboru, a dodatkowo problemów z wchłanianiem, stosuje się zastrzyki lub wlewy dożylne.
Żelazo - w jakich produktach je znajdziemy?
Żelazo występuje w wielu produktach żywnościowych, ale, jak już wspomnieliśmy, nie jest dobrze przyswajalne. Warto zapamiętać, że pierwiastek ten znacznie lepiej wchłania się, kiedy posiłek zawiera mięso oraz duże ilości witaminy C.
Bogate w żelazo są:
- wątroba wieprzowa, cielęca, wołowa, drobiowa,
- czerwone mięso,
- kakao,
- natka pietruszki,
- orzechy pistacjowe, laskowe, migdały,
- szpinak,
- buraki,
- brokuły,
- szczaw,
- pomidor,
- brukselka,
- czekolada gorzka,
- produkty zbożowe z żyta i owsa,
- groch, fasola, soczewica, ciecierzyca,
- soja,
- jajka,
- świeży łosoś,
- pomarańcze,
- jabłka,
- suszone owoce,
- pestki dyni i słonecznika.
Czytaj także:
Nie dziw się, że ciągle chorujesz, jeśli robisz jedną z tych rzeczy
