Żelazo na żelazne zdrowie. Tak nie dasz się infekcjom

Co musimy wiedzieć na temat żelaza? Przede wszystkim, że jest to mikroelement budujący naszą krew, główny składnik hemoglobiny, która w czerwonych krwinkach odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek organizmu, a także za odprowadzanie dwutlenku węgla do płuc. To także składnik mioglobiny, czyli białka mięśni, którego funkcją jest  magazynowanie oraz dostarczanie tlenu do tych kurczliwych narządów. Żelazo znajdziemy też w wielu enzymach, które m.in. biorą udział w powstawaniu DNA czy procesach magazynowania i przetwarzania energii przez komórki. Pierwiastek ten wspiera pracę mózgu, serca, warunkuje prawidłowy rozwój płodu, dodaje energii i wspomaga walkę z wolnymi rodnikami.  

Kiedy w organizmie brakuje żelaza (niestety jest to jeden z najczęściej spotykanych niedoborów odżywczych), spada nasza odporność, co zwiększa ryzyko przeziębień oraz innych infekcji. Żelazo jest bowiem kluczowe, kiedy chodzi o wytwarzanie białych krwinek i przeciwciał. Łączyć je należy ze śledzioną - największym narządem limfatycznym w naszym ciele, który m.in. zatrzymuje, a następnie niszczy bakterie otoczkowe. Żelazo odpowiada za jej prawidłowe ukrwienie i funkcjonowanie. Słowem - organizm potrzebuje żelaza, żeby należycie funkcjonować.

Jak sprawdzić, czy nie brakuje nam żelaza? Wystarczy do tego badanie krwi. Poniższe objawy są wskazaniem do jego wykonania.

Najczęściej niedobór żelaza spowodowany jest niewłaściwie skomponowaną dietą. Może być również wynikiem zwiększonego zapotrzebowania na podaż tego pierwiastka np. w okresie dojrzewania,  ciąży czy podczas karmienia piersią. Przyczyna może leżeć także w nieodpowiednim wchłanianiu się żelaza z przewodu pokarmowego lub utracie krwi (obfita miesiączka, utajone krwawienie).  

O niedoborze żelaza mogą świadczyć:

• bladość skóry i błon śluzowych, m.in. spojówek,
• cienie pod oczami,
• uczucie wyczerpania,
• szybsza męczliwość,
• ospałość,
• spadek koncentracji,
• zawroty i bóle głowy,
• bóle stawów,
• zaburzenia rytmu serca,
• wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci, białe plamki na paznokciach, 
• częste infekcje,
• zajady w kącikach ust,
• problemy z tarczycą,
• obfite miesiączki,
• zespół niespokojnych nóg.

Długotrwały niedobór żelaza grozi niedokrwistością, czyli anemią. Z danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wynika, że problem ten występuje u ok. 20 proc. ludzi na świecie. Częściej dotyczy kobiet. W tej grupie anemię stwierdza się przy poziomie hemoglobiny poniżej 12 g/dl, u kobiet w ciąży w przypadku hemoglobiny poniżej 11 g/dl. Dla mężczyzn wskaźnik hemoglobiny świadczący o anemii wynosi poniżej 13 g/dl. Anemia u kobiet diagnozowana jest również przy liczbie erytrocytów poniżej 4 x 10¹²/l, a u mężczyzn, gdy liczba czerwonych krwinek spadnie poniżej 3,8 x 10¹²/l.

Niewielkie niedobory żelaza można uzupełnić dietą. Zapotrzebowanie organizmu na żelazo w ciągu doby, dla kobiet, wynosi ok. 2 mg. Dla mężczyzn to ok. 1 mg. Wartości niewielkie, ale musimy wziąć pod uwagę fakt, że wchłanianiu ulega tylko część żelaza dostarczonego z pożywieniem. Z tego powodu musimy organizmowi zapewniać większą ilość żelaza wraz z dietą (ok. 10-20 mg na dobę; w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią to ok. 30 mg na dobę). Każdy przypadek należy jednak rozpatrywać indywidualnie. Zapotrzebowanie na żelazo zależy od kilku czynników: wieku, płci, stanu fizjologicznego czy aktywności fizycznej.

Niekiedy konieczna okazuje się suplementacja. Po preparaty z żelazem należy sięgać po konsultacji z lekarzem, który określi właściwą dawkę, by nie doszło do sytuacji, w której przekroczony zostanie poziom dziennego zalecanego spożycia. W przypadku długotrwałego niedoboru, a dodatkowo problemów z wchłanianiem, stosuje się zastrzyki lub wlewy dożylne.

Żelazo występuje w wielu produktach żywnościowych, ale, jak już wspomnieliśmy, nie jest dobrze przyswajalne. Warto zapamiętać, że pierwiastek ten znacznie lepiej wchłania się, kiedy posiłek zawiera mięso oraz duże ilości witaminy C.

Bogate w żelazo są:               

• wątroba wieprzowa, cielęca, wołowa, drobiowa,
• czerwone mięso,
• kakao,
• natka pietruszki,
• orzechy pistacjowe, laskowe, migdały,
• szpinak,
• buraki,
• brokuły,
• szczaw,
• pomidor,
• brukselka,
• czekolada gorzka,
• produkty zbożowe z żyta i owsa,
• groch, fasola, soczewica, ciecierzyca,
• soja,
• jajka,
• świeży łosoś,
• pomarańcze,
• jabłka,
• suszone owoce,
• pestki dyni i słonecznika.

Czytaj także: 

Nie dziw się, że ciągle chorujesz, jeśli robisz jedną z tych rzeczy

Odporność: Jak ostrzega cię organizm?

Jaka żywność najbardziej osłabia odporność?