Witamina D - ile potrzebujemy jej jesienią i zimą?
Kiedy nastaje jesień, przypominamy sobie o witaminie D, gdyż z wielu stron docierają do nas głosy ekspertów, którzy podkreślają, że to związek ważny dla naszej odporności, "eliksir życia", który korzystnie wpływa na kondycję całego organizmu. Pojawia się więc myśl, by go suplementować. Przyjmowanie "witaminy słońca" w okresie jesienno-zimowym jest zalecane, jednak wielu źle się za to zabiera. Ile witaminy D potrzebuje teraz nasz organizm? Jak prawidłowo wdrożyć suplementację? Odpowiadamy.
Nasz organizm czerpie witaminę D z trzech źródeł - syntezy skórnej (witamina D powstaje w skórze w wyniku ekspozycji na promieniowanie słoneczne), pożywienia (produktów naturalnie w nią bogatych oraz wzbogacanych) i preparatów, w których składzie występuje. Najważniejszym źródłem jest słońce.
Szacuje się, że w Polsce, w słoneczny dzień, kiedy powierzchnia ciała jest odkryta w co najmniej 18 proc. i nie jest chroniona przez kremy z filtrem, przez 15-20 min w godz. od 10 do 15 (wtedy to kąt padania promieni słonecznych jest najlepszy), można zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy D. Ze względu na położenie geograficzne Polski w okresie od września do kwietnia promieniowania słonecznego jest jednak za mało, by witamina D mogła zostać wyprodukowana w stopniu wystarczającym, i to nawet w słoneczne dni. Problem może występować również w lecie z uwagi na kapryśną aurę. Osobną kwestię stanowi fakt, że (z różnych względów) w dni z dużą ilością słońca nie jesteśmy w stanie przebywać na zewnątrz, kiedy jest to wskazane.
Skoro nie słońce, to dieta - pomyślisz. Odpowiadamy: witamina D występuje w żywności, jednak w niewielu produktach (dobrym jej źródłem są np. tłuste ryby czy żółtka jaj), a uzupełnienie niedoborów za pomocą pokarmów jest niemożliwe. Dieta pokrywa maksymalnie 20 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
Trzecim źródłem związku są preparaty z witaminą D. Ich przyjmowanie może być pożądane przez cały rok, ale szczególnie zwraca się uwagę na okres jesienno-zimowy, kiedy to kończą się letnie zapasy "witaminy słońca".
Witamina D uczestniczy w tysiącach procesów zachodzących w organizmie. Odpowiada za utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia i fosforu, a tym samym za zdrowe i mocne kości oraz zęby, odgrywa istotną rolę w formowaniu układu szkieletowego i działaniu układu mięśniowego oraz nerwowego, poprawia funkcjonowanie układu krążenia, korzystnie wpływa na odporność, wykazuje działanie przeciwzapalne. Odpowiedni poziom witaminy D obniża ryzyko m.in. cukrzycy typu 1, reumatoidalnego zapalenia stawów czy chorób układu sercowo-naczyniowego.
Słowem - witamina D jest nam niezbędna. Niestety, według badań niedobór dotyczy nawet 90 proc. Polaków. Objawy tego stanu to m.in. brak energii, ciągłe zmęczenie, gorsza kondycja, częste infekcje, bóle mięśni i kości, choroby przyzębia, wypadanie włosów (więcej na ten temat piszmy TUTAJ). Zaobserwowałeś je u siebie? To nie znaczy, że od razu masz sięgać po suplementy diety z witaminą D. Po kolei.
Ilość witaminy D, jaka powinna być dostarczana organizmowi, aby zapewnić optymalne stężenie, zależy od wielu czynników: pory roku, stopnia ekspozycji na słońce, karnacji skóry, wieku, masy ciała, trybu życia, nawyków zdrowotnych, występujących chorób czy przyjmowanych leków. Zanim więc zaczniemy suplementację, powinniśmy podjąć dwa ważne kroki.
Pierwszym z nich jest oznaczenie poziomu metabolitu witaminy D w surowicy krwi (skierowanie na to badanie wydaje lekarz, ale można je wykonać również prywatnie). Z wynikami należy udać się do lekarza lub farmaceuty - to krok drugi. Specjalista, po uwzględnieniu wyników i wymienionych wyżej czynników, dobierze odpowiednią dawkę do naszych potrzeb.
Musisz wiedzieć, że niewłaściwa suplementacja witaminy D, czyli taka podjęta na własną rękę, może ci zaszkodzić (przedawkowanie prowadzi do zatrucia organizmu). Niektórzy decydują się wręcz na końskie dawki preparatów tego typu, co stanowi zagrożenie dla zdrowia. Nadmiar "witaminy słońca" sprzyja odkładaniu się wapnia m.in. w tętnicach, nerkach oraz sercu, zwiększa ryzyko kamicy pęcherzyka żółciowego oraz kamicy nerek. Do konsekwencji nadmiaru witaminy D w organizmie zalicza się również większe ryzyko zaburzeń pracy serca i ośrodkowego układu nerwowego. W przypadku kobiet w ciąży może dojść z tego powodu do deformacji płodu.
Jeśli badanie wykaże, że mamy bardzo niski poziom witaminy D, trzeba ją przyjmować w większych dawkach, pod kontrolą lekarza, a po miesiącu, dwóch zrobić kolejne badanie, by sprawdzić, czy sytuacja się unormowała. Kiedy poziom witaminy D wróci do normy, dawka zostanie zmniejszona na taką, która pozwoli utrzymać właściwy poziom związku w organizmie.
W okresie jesienno-zimowym powinniśmy zatroszczyć się o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie. Niektórzy eksperci zalecają suplementację witaminy D już od września i kontynuowanie jej do kwietnia. Poniżej przedstawiamy oficjalne wytyczne.
Dzieci:
- od pierwszych dni życia do szóstego miesiąca życia - 400 j.m./dobę, niezależnie od sposobu karmienia;
- od szóstego do 12. miesiąca życia - od 400 do 600 j.m./dobę, zależnie od dobowej dawki witaminy D przyjętej wraz z pokarmem;
- od roku do 10 lat - od 600 do 1000 j.m./dobę, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D przez cały rok (przy czym suplementacja u tych dzieci, które są zdrowe i które w lecie opalają się z odsłoniętymi przedramionami i nogami co najmniej 15 min w ciągu dnia, w godz. od 10 do 15, i nie używają w tym czasie kremu ochronnego, suplementacja nie jest konieczna, ale nadal zalecana i bezpieczna);
- od 11. do 18. roku życia - od 800 do 2000 j.m./dobę, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D przez cały rok (jeśli zostały spełnione wytyczne dotyczące nasłonecznienia, jak powyżej, suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna);
Dorośli (od 19 do 65 lat):
- od 800 do 2000 j.m./dobę, uwzględniając wspomniane czynniki, przez cały rok (jeśli zostały spełnione wytyczne dotyczące nasłonecznienia, suplementacja nie jest konieczna, ale nadal zalecana i bezpieczna);
Seniorzy (osoby powyżej 65. roku życia, do 75 lat):
- od 800 do 2000 j.m./dobę, zależnie od masy ciała i spożycia witaminy D przez cały rok;
Seniorzy powyżej 75. roku życia:
- od 2000 do 4000 j.m./dobę, zależnie od masy ciała i spożycia witaminy D przez cały rok (obecnie jednak zalecana maksymalna dawka suplementów diety wynosi 2000 j.m.).
Warto podkreślić, że suplementacja witaminy D, a właściwie witaminy D3, inaczej będzie przebiegać u kobiet w ciąży i w okresie laktacji, osób otyłych, a także w grupach zagrożonych niedoborem tego związku, dlatego tak istotne jest wykonanie badania sprawdzającego stężenie witaminy D w organizmie oraz konsultacja z lekarzem.
Odpowiednią dawkę witaminy D zaleca się przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, co ma poprawić jej wchłanianie. Eksperci podkreślają, że jeśli mamy wybór, zawsze lepiej postawić na lek niż suplement diety.
Czytaj także:
Zanim kupisz, dwa razy się zastanów. Najważniejsza zasada umyka
Niedobór witaminy D może prowadzić do poważnych uzależnień
Trzy pierwsze oznaki niedoborów witamin i składników odżywczych
