Jak na co dzień radzić sobie z ADHD? Te nawyki mogą ułatwić funkcjonowanie

Dla wielu osób, które nie mają ADHD, sprzątanie jest czymś oczywistym. Przykładowo, mając do sprzątnięcia łazienkę, bez większego zastanawiania się potrafią wskazać, z jakich czynności powinno składać się to zadanie. I działają. Jednak sprzątanie jest wbrew pozorom zadaniem bardzo złożonym, z którym wiele osób z ADHD ma ogromne problemy. Składa się z wielu drobnych czynności, które należy odpowiednio rozplanować, tak, aby osiągnąć oczekiwany efekt. Sam wybór środków czyszczących czy dodatkowych, ale niezbędnych akcesoriów może być dużym wyzwaniem.

Rozwiązaniem może być sporządzenie listy zadań, które cię będą czekać, jeszcze przed rozpoczęciem sprzątania. Mowa tu o jak najdokładniejszych punktach. Jeśli masz do sprzątnięcia kuchnię, zastanów się, z jakich czynności to zadanie się składa. 

Każda kuchnia jest inna, jednak zazwyczaj trzeba umyć zalegające w zlewie naczynia, kuchenkę, piekarnik, blaty, wyrzucić stare produkty z lodówki czy z szafek. Są też mniej oczywiste zadania, jak np. umycie podłogi czy wyniesienie śmieci. Wypisz takich punktów jak najwięcej - im bardziej będą one szczegółowe, tym lepiej. Zastanów się też, jakie środki czyszczące ci się przydadzą, czy lepsza będzie np. gąbka, czy ścierka. Również to zapisz. Dzięki tej metodzie możliwe jest rozbicie sprzątania na mniejsze, mniej obezwładniające części. Nie musisz sprzątać wszystkiego naraz - zawsze resztę punktów można dokończyć później. Dodatkowo wykreślanie już zrobionych zadań daje zastrzyk motywacji do dalszych działań.

Po rozpoczęciu sprzątania aktualizuj swoją listę. Możesz zauważyć, że niektóre wypisane przez ciebie zadania składają się z jeszcze mniejszych zadań. Na przykład umycie kuchenki wymaga dodatkowo wyjęcia i wyczyszczenia pól grzewczych. Czasami też wybór sposobu czyszczenia może nie być trafiony. Jest to naturalne - nie bój się popełniać błędów, na tym polega uczenie się. Z czasem będzie ci szło coraz lepiej.

Dzielenie złożonych zadań na mniejsze części może być prawdziwym ratunkiem dla osób z ADHD. Dzięki temu łatwiej jest się do nich zabrać i stają się mniej obezwładniające. Jednym z przykładów jest opisane wyżej sprzątanie, jednak właściwie tę zasadę można zastosować w każdym aspekcie codzienności.

Przykładowo, jeśli nie możesz zabrać się do pracy, bo np. masz do napisania kilkanaście maili, powiedz sobie, że napiszesz na razie tylko jeden. Kiedy faktycznie już usiądziesz do pracy, to prawdopodobnie skończysz ją całkowicie - skoro już zacząłeś, to będziesz chciał doprowadzić ją do końca. Przy bardziej złożonych zadaniach można posiłkować się listami, które pomagają uporządkować myśli i działania.

Wiele osób z ADHD ma problem z prokrastynacją, czyli odkładaniem zadań na później. Nie wynika to z lenistwa, a po prostu ze specyficznych trudności w rozpoczynaniu czynności, nazywanych z języka angielskiego "executive dysfunction". Czasami mogą one prowadzić wręcz do pewnego rodzaju paraliżu, kiedy dana osoba wie, co powinna robić, jednak za żadne skarby fizycznie nie jest w stanie zacząć.

Na szczęście istnieją sposoby na przerwanie takich momentów. Jeżeli nie jesteś w stanie w danej chwili zebrać się do jakiejś pracy, bo obezwładnia cię ilość obowiązków, to chociaż wstań z kanapy. Odłóż telefon, pójdź do łazienki, zrób sobie kawę. Skoro już jesteś na nogach, usiądź na chwilę do komputera - sprawdź tylko, co masz do zrobienia. A jak już siedzisz przy komputerze, to powiedz sobie, że popracujesz tylko dwie minuty. Zazwyczaj te dwie minuty same z siebie przechodzą w kilkanaście lub kilkadziesiąt minut, a ty nawet nie wiesz, kiedy zabrałeś się do pracy.

Listy mogą uratować osobę z ADHD również w sklepach. Dzięki dokładnemu wypisaniu potrzebnych rzeczy ryzyko zapomnienia o czymś zmniejsza się do minimum. Warto mieć jeden notes na taką listę lub stałe miejsce na nią przeznaczone, np. kieszeń w torbie. Dzięki temu można szybko sprawdzić przed wyjściem z domu, czy ją ze sobą wzięliśmy.

Jeśli twoją zmorą jest zapominanie o zaplanowanych wydarzeniach, to kalendarz powinien być twoim stałym przyjacielem. W zależności od preferencji możesz skorzystać z ich papierowych lub elektronicznych wersji. Obecnie istnieje mnóstwo przydatnych aplikacji na telefon pełniących tę funkcję, więc prawdopodobnie każdy znajdzie wśród nich coś dla siebie.

Nudne czynności wcale nie muszą takie być. Możesz w ich trakcie np. posłuchać ulubionej muzyki, podcastu czy nadrobić kolejne odcinki serialu. Pomogą one urozmaicić żmudne, codzienne zadania, a ponadto w ten sposób nie będziesz miał poczucia zmarnowanego czasu.

Źródła:

7 Expert-Backed Cleaning Strategies if You Struggle with ADHD [na:] "Real Simple", https://www.realsimple.com/cleaning-strategies-for-adhd-7724706, 2023 r., dostęp 23 sierpnia 2024 r.

CZYTAJ TAKŻE: 

Do psychiatry nie trzeba skierowania. Udaj się w tych siedmiu przypadkach

Szybki test na inteligencję. Jeśli te zdania cię dotyczą, zapewne masz wysokie IQ

Dziesięć prostych zdań, które mogą uratować związek. Mówisz je?