Budzisz się w środku nocy? Tego nie rób, bo trudno będzie ci ponownie zasnąć
Na pewno zdarzyło ci się obudzić w środku nocy. Może śnił ci się koszmar, może choroba dawała ci się we znaki, a może przechodziłeś trudny czas i byłeś nadmiernie zestresowany? Możliwych przyczyn nocnych pobudek jest wiele, ale tym razem nie na nich będziemy się skupiać. Sprawdzimy, czego lepiej nie robić w takiej sytuacji, a także, które zachowania są pożądane i pomogą ponownie zasnąć.
Wielu z nas po przebudzeniu nie może oprzeć się pokusie spoglądnięcia na zegarek. Raz nie każdemu wystarczy. Kiedy sen nie przychodzi, zwykle co kilka minut patrzymy na zegarek i liczymy, ile snu nam "uciekło". "Ile już nie śpię?", "Ile czasu na sen mi zostało?", "Czy mam szansę się wyspać?" - tak nie robimy. To zwiększa stres, niepokój i może opóźnić powrót do snu. Jeśli korzystasz z budzika, odwróć go tak, żeby nie widzieć, jaką godzinę pokazuje. Jeśli do tej pory w pobliżu łóżka miałeś telefon, odkładaj go na tyle daleko, by nie móc od razu po niego sięgnąć. Gdy budzik i telefon nie są na wyciągnięcie ręki, trudniej zmobilizować się w nocy, by wstać z łóżka i sprawdzić, która jest godzina.
Na telefon nie patrz też z jeszcze jednego powodu. Niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów, ale też komputerów, tabletów, telewizorów oraz wielu innych urządzeń cyfrowych stymuluje te części mózgu, które odpowiadają za nasze pobudzenie, podniesienie temperatury ciała i tętna. W środku nocy, gdy jeszcze chcemy pospać, tylko wydłuży czas potrzebny na zapadnięcie w sen. Warto zrezygnować z korzystania z wymienionych urządzeń co najmniej na godzinę przed położeniem się do łóżka (a najlepiej dwie godziny przed snem). Jeszcze jedna kwestia. Wyobraź sobie, że przeglądając w środku nocy internet, trafiasz akurat na informację o wypadku drogowym gdzieś w twojej okolicy albo o śmierci ulubionego aktora. Odkładając telefon, możesz zostać z gonitwą myśli, która może cię kosztować nawet kilka godzin snu.
Zapalanie światła w pokoju, kiedy obudziliśmy się w środku nocy, też nie jest najlepszym pomysłem. Najczęściej robimy tak, kiedy musimy skorzystać z toalety. Jeśli jednak nic nie stoi na przeszkodzie i możesz poradzić sobie bez światła, na pewno opcja bez światła będzie lepsza. Ewentualnie możesz zaświecić słabą lampkę o przytłumionym, żółtym świetle. Dlaczego? Światło dociera do mózgu nawet przez zamknięte powieki i pobudza go do pracy. O tej porze tego nie potrzebujemy. Po powrocie do łóżka może być nam trudniej zasnąć, zwłaszcza jeśli światło było ostre.
Obudziłeś się w środku nocy i nie możesz zasnąć? Warto spróbować ćwiczeń rozluźniających oraz metod relaksacyjnych. Napinaj i rozluźniaj określone grupy mięśni (ramion, nóg itp., pomijając te, które bolą). Niech czynności tej towarzyszą głębokie oddechy. Mięśnie powinny zostać utrzymane w stanie napięcia przez minimum 5 sekund. Nie wstawaj z łóżka - takie ćwiczenia najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, z zamkniętymi oczami. Po wykonaniu serii ćwiczeń należy zrobić kilkunastosekundową przerwę.
Jeśli nie możesz zasnąć, wstań po ok. 20 minutach (dobrze jest po prostu zgadnąć, ile czasu mogło upłynąć) i zajmij się czymś. Na przykład usiądź na wygodnym krześle w innym pokoju i spróbuj się odprężyć. Posłuchaj cichej muzyki lub audiobooka. Nie rób niczego stresującego - nie pracuj, nie bierz się za opłacanie rachunków. Kiedy poczujesz się śpiący, wróć do łóżka.
Nie ucinaj sobie drzemki w ciągu dnia, nie kładź się wcześnie spać następnej nocy, nie modyfikuj pory snu - wskazują specjaliści zajmujący się snem. Wstań o tej porze, co zwykle. Nie zmieniaj godziny, o której zwykle chodzisz spać. W ciągu dnia możesz czuć się nieco bardziej zmęczony niż zwykle, ale zwiększając apetyt organizmu na sen, zapewnisz sobie lepszą noc, a potem będziesz na dobrej drodze do zapewnienia sobie zdrowego snu.
CZYTAJ TAKŻE:
To "witamina bezsenności". Jej niski poziom powoduje zaburzenia snu
Nie bierz ich na noc. Zaburzą sen, spowodują problemy żołądkowe
