Oblicz, ile wynosi twój dług snu. Ryzykujesz nadwagą i obciążasz narządy
W tygodniu często śpimy krócej, niż powinniśmy. Bo dzieci, bo praca, bo dom. To trzeba zrobić, z tamtym nie można już zwlekać, a może i nadrobić coś by się przydało, żeby na koniec tygodnia można było odpocząć. U osoby, która powinna spać osiem godzin dziennie, a od poniedziałku do piątku śpi zaledwie sześć, przed weekendem dług snu wynosi aż 10 godzin. I choć wydaje nam się, że to nic takiego, bo nadrobimy sen przez sobotę i niedzielę, jak pokazują badania - nie nadrobimy. Czym skutkuje dług snu? Jak faktycznie nadrobić zaległości?
Sen, często bagatelizowany ("Śpiąc tylko marnuję czas, nic pożytecznego wtedy nie robię"), jest tak naprawdę jednym z najważniejszych elementów codziennego funkcjonowania, niezmiernie istotnym dla naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Sen pozwala mózgowi i ciału zwolnić i zaangażować się w procesy regeneracji, promując lepszą sprawność fizyczną i umysłową następnego dnia, a także w dłuższej perspektywie. Chociaż biologiczna rola snu wciąż nie jest w pełni poznana, badania pokazują m.in., że wzmacnia on układ sercowo-naczyniowy i odpornościowy oraz pomaga regulować metabolizm.
Brak wystarczającej ilości snu może mieć poważne konsekwencje. Niestety wciąż jest to często pomijany czynnik przy rozważaniu ryzyka chorób przewlekłych. Tymczasem regularne spanie mniej niż siedem godzin na dobę (minimum tyle powinni spać dorośli każdej nocy) zwiększa ryzyko cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób serca i udaru mózgu. Brak snu wiąże się również z obniżoną odpornością, zaburzeniami metabolicznymi i przyrostem masy ciała, a także większym ryzykiem upadków i wypadków. Długotrwały brak snu wpływa również na pamięć i funkcje poznawcze - zwracają uwagę eksperci Sleep Foundation.
Badania pokazują niestety, że śpimy za krótko. Do tego niezadowalająca jest jakość naszego nocnego odpoczynku.
Dług snu, zwany też deficytem snu, to różnica między ilością snu, jakiej potrzebuje dana osoba, a ilością snu, którą faktycznie otrzymuje. Dla przykładu, osoba, która potrzebuje ośmiu godzin snu w ciągu doby, a śpi tylko sześć, "zadłuża się" danego dnia na dwie godziny. Z ośmiogodzinnym zapotrzebowaniem na sen, przy zapewnianiu sobie tylko sześciu godzin snu dziennie, przez pięć dni "zaciąga" dług na 10 godzin snu. Dług snu się kumuluje.
Dług snu może występować z wielu powodów - m.in. zawodowych (choćby praca zmianowa), szkolnych (godziny rozpoczęcia zajęć często nie są zsynchronizowane z naturalnymi cyklami snu i czuwania uczniów), rodzinnych, z powodu wyborów dotyczących stylu życia, a także warunków zdrowia fizycznego i psychicznego (to np. występowanie obturacyjnego bezdechu sennego czy przewlekłego bólu).
"Zadłużenie", zarówno krótko-, jak i długoterminowe, ma negatywne konsekwencje dla organizmu.
Nawet jedna nieprzespana noc wpływa na to, jak się czujemy i jak funkcjonujemy następnego dnia.
Krótkoterminowy dług snu wiąże się m.in. z trudnościami w myśleniu, zaburzeniami koncentracji, spowolnionym czasem reakcji, gorszą motywacją do pracy, upośledzoną umiejętnością podejmowania decyzji, drażliwością czy wzmożonym apetytem.
W przypadku chronicznego długu snu, o czym wspomnieliśmy wyżej, mowa już o: otyłości (może ona wynikać z tego, że ludzie są mniej aktywni, gdy są pozbawieni snu, a także częściej dokonują wtedy niezdrowych wyborów żywieniowych; dług snu może prowadzić do zmian metabolicznych i hormonalnych, które otyłości sprzyjają), cukrzycy, problemach sercowo-naczyniowych (osoby, które regularnie się "zadłużają", są bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, niewydolność serca oraz nieregularne lub szybkie bicie serca, wystąpienie udaru lub zawału serca), depresji (brak snu jest objawem wielu chorób psychicznych, ale, jak podkreślają badacze, może również przyczyniać się do ich rozwoju i utrzymywania się), a także upośledzeniu funkcji odpornościowej (dług snu może zmniejszyć zdolność organizmu do obrony przed wirusami czy bakteriami). Dług snu nie pozostaje też bez wpływu na nasze relacje z otoczeniem i może skutkować konfliktami w pracy lub domu.
Badania wykazały, że chroniczny dług snu nie tylko zwiększa ryzyko rozwoju jednego z wymienionych schorzeń, ale także zwiększa prawdopodobieństwo, że u danej osoby rozwinie się więcej niż jedna choroba przewlekła w tym samym czasie.
Co więcej, narastający dług snu, zdaniem badaczy, nie zawsze musi oznaczać zmęczenia. Wykazano, że ludzie mogą przystosować się poznawczo do chronicznego ograniczenia snu, nie czując się szczególnie sennym, mimo że ich organizm wykazuje znaczne spadki sprawności fizycznej i umysłowej.
Aby "spłacić" dług snu, wiele osób śpi dłużej w weekendy. Czy to skuteczna metoda? Co na ten temat mówią badania? Aktualne dane sugerują, że poświęcenie weekendu na nadrabianie zaległości nie usunie negatywnych skutków zdrowotnych braku snu w ciągu tygodnia.
- Nawet jeśli czujesz się lepiej po dłuższym spaniu w weekend, nadal jesteś narażony na choroby z powodu krótkiego snu w ciągu tygodnia pracy - wskazuje w rozmowie z "Live Science" Christopher Depner z University of Colorado Boulder. - Dane pokazują, że im bardziej twój sen różni się między dniami roboczymi a weekendami, tym większe jest ryzyko wystąpienia tych chorób - dodaje.
W "Current Biology" naukowcy zwracali uwagę, że osoby, które skróciły czas snu o pięć godzin w ciągu tygodnia, ale nadrobiły brak snu w weekend, nadal ponosiły koszty niedosypiania w pozostałe dni tygodnia. Koszt ten obejmował: nadmierne spożycie kalorii, zmniejszony wydatek energetyczny, zwiększenie masy ciała i niekorzystne zmiany w sposobie wykorzystania insuliny przez organizm. Chociaż dług snu został rozwiązany "na papierze", osoby, które nadrobiły zaległości w weekend, miały podobne wyniki do tych, które w weekend nie spały więcej.
Badania wykazały, że odzyskanie utraconej godziny snu może zająć nawet cztery dni! Inne badanie sugeruje, że tygodniowy sen regeneracyjny nie wystarcza, aby wypełnić 10 dni częściowej deprywacji snu.
Eksperci wymieniają kilka praktyk, które mogą pomóc powrócić do zdrowego harmonogramu snu i zrekompensować deficyt snu.
Jeśli nie śpisz tyle, ile potrzebujesz, Sleep Foundation zaleca stopniowe wydłużanie czas snu, jednorazowo o 15 do 30 minut, aż osiągnie się optymalną ilość snu, a następnie trzymanie się ustalonego harmonogramu snu - przestrzeganie stałej pory kładzenia się do łóżka i budzenia. Budzik powinien dzwonić o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
Krótka, trwająca od 10 do 20 minut drzemka może pomóc złagodzić senność, poczuć się bardziej wypoczętym w ciągu dnia, poprawić czujność i produktywność po nieprzespanej nocy. Jednocześnie, jeśli tyle trwa, nie zakłóci regularności pory snu i czuwania. Nie spłaci jednak długu snu. Dłuższe drzemki nie są wskazane.
Warto opracować, a następnie przestrzegać wieczornej rutyny (powiedzmy, że na 30 minut przed snem), która będzie sygnałem dla organizmu, że pora się wyciszyć. To może być np. przyciemnienie światła czy też wypicie gorącego mleka. Na pewno powinniśmy zrezygnować przed snem z urządzeń emitujących niebieskie światło. U niektórych sprawdza się prowadzenie dziennika snu, który pozwala śledzić wzorce snu oraz wszelkie wzorce lub praktyki, które na sen wpływają.
Warto także zadbać o warunki w sypialni, w tym komfortową temperaturę (powinna mieścić się w przedziale 16-19 st.), a także ograniczyć źródła światła i hałasu, które uniemożliwiają nocny odpoczynek.
CZYTAJ TAKŻE:
Długi sen zwiększa ryzyko udaru. Jeden nawyk dodatkowo szkodzi
Naukowcy biją na alarm. Tym może skutkować pięciogodzinny sen
