Spis treści:
- Witamina B3, czyli niacyna. Co to za witamina?
- Znaczenie witaminy B3. Jakie pełni funkcje?
- Niacyna po treningu
- Witamina B3 na sen
- Objawy niedoboru witaminy B3
- Kto jest najbardziej narażony na niedobory witaminy B3?
- Witamina B3 - w jakich produktach się znajduje?
Witamina B3, czyli niacyna. Co to za witamina?
Witamina B3, znana także jako niacyna lub witamina PP, stanowi połączenie dwóch związków: kwasu nikotynowego i jego amidu - nikotynamidu. Została odkryta w 1873 roku przez pochodzącego z Austrii chemika, Hugo Weidela, który prowadził badania nad nikotyną. Dopiero później zrozumiano, jak istotne znaczenie ma ona dla funkcjonowania organizmu.
Witamina B3 jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe, przy czym nadmiar spożywanych cukrów skutkuje jej zanikiem.
Znaczenie witaminy B3. Jakie pełni funkcje?
Witamina PP warunkuje m.in. prawidłową pracę układu nerwowego i pokarmowego. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi poprzez rozkurczanie naczyń, co przydaje się w walce z nadciśnieniem.
Amid kwasu nikotynowego wpływa na przemiany białek, kwasów nukleinowych, lipidów oraz węglowodanów. Ze względu na to, że jest prekursorem ważnych koenzymów - NAD i NADP, których obecność jest warunkiem zajścia wielu reakcji biochemicznych, m.in syntezy cholesterolu, w medycynie wykorzystuje się go jako wspomaganie leczenia miażdżycy. Co więcej, niacyna jest potrzebna do syntezy niektórych hormonów, w tym insuliny, tyroksyny, kortyzolu i hormonów płciowych.
Zobacz również:
Nie bez znaczenia jest także zbawienny wpływ niacyny na kondycję skóry: nie tylko łagodzi przebarwienia, pobudza produkcję kolagenu, zapobiega złuszczaniu się naskórka, ale i chroni przed działaniem promieniowania UV oraz wytwarzaniem wolnych rodników.
Witamina B3 znajduje zastosowanie także w:
- profilaktyce niektórych nowotworów, np. raka podstawnokomórkowego, płaskonabłonkowego i czerniaka;
- terapii chorób psychicznych, np. depresji czy schizofrenii;
- powrocie do zdrowia po udarze;
- leczeniu objawów zapalenia stawów;
- walce z problemami z potencją.
Niacyna po treningu
Niacyna znajduje się w składzie wielu suplementów dla osób intensywnie uprawiających sport. Zwykle występuje w połączeniu z innymi witaminami z grupy B: tiaminą (witaminą B1) i pirydoksyną (witaminą B6).
Niacyna wraz z pirydoksyną usprawniają pracę układu nerwowego i zwiększają wydolność układu krążenia, co ułatwia regenerację po treningu i minimalizuje tzw. zakwasy. Pirydoksyna dodatkowo uczestniczy w przemianie aminokwasów, które stanowią podstawowy element budulcowy białek mięśniowych. Witamina B6 wspomaga także produkcję hormonów, w tym tych odpowiedzialnych za wzrost mięśni i regenerację tkanki mięśniowej. Z kolei tiamina odgrywa istotną rolę w procesie przemian energetycznych. Związek pobudza przekształcanie się bardziej złożonych węglowodanów w glukozę, czyli cukier dostępny dla mięśni, który umożliwia im skurcz. Dzięki temu siła i wydolność ulegają poprawie. Nie bez znaczenia jest również jej wpływ na przewodzenie sygnałów nerwowych, co pozwala na zachowanie kontroli nad ciałem w czasie ćwiczeń.
Witamina B3 na sen
Witaminy z grupy B, w tym niacyna, regulują podaż tryptofanu, aminokwasu niezbędnego do produkcji melatoniny w organizmie. Dlatego ich odpowiednia ilość w organizmie jest niezbędna dla utrzymania właściwej jakości snu, a ich niedobory mogą przyczyniać się do bezsenności.
Objawy niedoboru witaminy B3
Dzienne zapotrzebowanie na niacynę dla dorosłego człowieka wynosi 14-17 mg. Długotrwałe niedobory witaminy B3 mogą doprowadzić do pelagry - groźnej choroby, która objawia się m.in. zaczerwienieniem i szorstkością skóry. Pacjenci dotknięci tą przypadłością cierpią z powodu zwiększonej podatności na otarcia, bolesnych stanów zapalnych jamy ustnej oraz dokuczliwych, wrzodziejących pęcherzy. Pelagra może manifestować się objawami ze strony układu pokarmowego, np. biegunkami, zaparciami lub wymiotami oraz problemami neuropsychiatrycznymi. Nieleczona stanowi zagrożenie dla zdrowia i życia pacjenta.
Badania wskazują również, że obniżony poziom niacyny sprzyja depresji, zaburzeniom orientacji i nieprawidłowej przemianie materii. Nawet niewielkie niedobory witaminy mogą prowadzić do wypadania włosów, zaburzenia wzrostu włosów, jak i przedwczesnego siwienia, a także kłopotów skórnych.
Kto jest najbardziej narażony na niedobory witaminy B3?
Niedobory witaminy B3 występują zwłaszcza u osób, które nie stronią od dużych ilości alkoholu, kawy, cukru i białej mąki. Niewystarczającej ilości witaminy PP sprzyja także upośledzone wchłanianie spowodowane chorobami jelit i nerek. Co ciekawe, ostatnie doniesienia naukowe sugerują, że na niski poziom niacyny narażeni są także pacjenci zmagający się z zaburzeniami psychicznymi, w tym schizofrenią i depresją.
Witamina B3 - w jakich produktach się znajduje?
Ilość niacyny, którą organizm jest zdolny samodzielnie wyprodukować, nie pokrywa dziennego zapotrzebowania, dlatego warto wiedzieć, jakie produkty są bogate w witaminę PP. Należą do nich: wątróbka, drożdże, rośliny strączkowe, ryby morskie, pomidory, mąka z pełnego przemiału, orzeszki ziemne i cebula. Warto mieć na uwadze, że witamina B3 zawarta w produktach roślinnych jest przyswajana w niewielkim stopniu i tylko 25 proc. z niej może być wykorzystane przez organizm. Aby uniknąć niedoborów, ważne jest również dostarczanie do codziennej diety naturalnego prekursora niacyny, czyli tryptofanu.
Pamiętaj, że suplementy diety nigdy nie zastąpią witamin przyjmowanych z pokarmem i nie powinny być traktowane jako alternatywa dla zdrowej diety, a raczej jej ewentualne uzupełnienie.
Źródła:
Peechakara BV, Gupta M. Vitamin B3. 2022 Jun 11. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252363/.
LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31643504/.
Grabska-Kobyłecka, I., Nowak, D., Sen, bezsenność i jej leczenie - krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa., Pediatria i Medycyna Rodzinna, 2014.
CZYTAJ TAKŻE:
Zmiany na skórze i języku, zły nastrój, mrowienie rąk. To oznaki niedoboru ważnej witaminy
Najlepsza pora na "łapanie" witaminy D. Wiadomo, co z suplementacją
Umiesz wymienić "witaminy życia"? To właśnie ich organizm potrzebuje najbardziej
