Spis treści:
- Nadmierna ekspozycja na ekrany przed snem
- Stres i napięcie emocjonalne niszczą sen
- Niewłaściwa dieta i późne posiłki pogarszają jakość snu
- Złe warunki w sypialni utrudniają zasypianie
- Nieregularny tryb życia i zaburzony rytm dobowy
Nadmierna ekspozycja na ekrany przed snem
Telefony, telewizory i laptopy są z nami niemal przez cały dzień. Problem pojawia się wtedy, gdy korzystamy z nich również tuż przed snem. Niebieskie światło emitowane przez ekrany zaburza wytwarzanie melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za naturalny rytm dobowy. W efekcie mózg dostaje sygnał, że wciąż jest dzień, a zasypianie staje się trudniejsze.
Warto ograniczyć korzystanie z elektroniki przynajmniej godzinę przed położeniem się do łóżka. Dobrą praktyką jest także włączenie trybu "nocnego" lub "ciepłego światła". To niewielka zmiana, która potrafi zrobić dużą różnicę.
Stres i napięcie emocjonalne niszczą sen
Stres to obecnie jeden z głównych winowajców bezsennych nocy. Kiedy jesteśmy zdenerwowani, organizm pozostaje w stanie podwyższonej gotowości: podnosi się tętno, szybciej oddychamy, a mięśnie są napięte. Takie warunki nie sprzyjają regeneracji.
Nawet jeśli uda nam się zasnąć, sen bywa lekki i płytki, przez co budzimy się w środku nocy lub wstajemy zmęczeni. Pomocne mogą być techniki relaksacyjne: głębokie oddychanie, ciepła kąpiel czy wieczorny spacer.
Niewłaściwa dieta i późne posiłki pogarszają jakość snu
To, co jemy wieczorem, ma ogromny wpływ na jakość nocnego odpoczynku. Ciężkostrawne, tłuste potrawy mogą przeciążyć układ pokarmowy, co objawia się przelewaniem w brzuchu, zgagą i uczuciem dyskomfortu. Ostre dania pobudzają organizm, a słodkie podnoszą poziom glukozy - oba te scenariusze mogą utrudnić zasypianie.
Najlepiej jeść ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem. Dobrym wyborem są lekkie potrawy, np. sałatka, jogurt naturalny czy kanapka z pełnoziarnistego pieczywa. Warto też ograniczyć alkohol, który mimo że czasem ułatwia zasypianie, znacznie pogarsza jakość snu w drugiej połowie nocy.
Złe warunki w sypialni utrudniają zasypianie
Sen to proces biologiczny, który lubi spokój i konsekwencję. Jeśli sypialnia jest zbyt jasna, za ciepła, hałaśliwa i nie jest regularnie wietrzona, organizmowi trudno wejść w głębokie fazy snu.
Specjaliści podkreślają, że najlepsza temperatura do spania to około 18-20 st. C. Równie ważna jest ciemność, bo nawet niewielkie źródło światła, takie jak dioda ładowarki, może rozpraszać. Pomocne bywają zasłony zaciemniające, opaska na oczy czy stopery, jeśli mieszkasz w hałaśliwym miejscu.
Jeśli natomiast budzisz się z bólem pleców, winowajcą może być materac. Warto raz na kilka lat sprawdzić, czy nadal odpowiednio podpiera ciało.
Nieregularny tryb życia i zaburzony rytm dobowy
Ciało lubi rutynę, szczególnie jeśli chodzi o sen. Nieregularne godziny zasypiania i wstawania, drzemki w ciągu dnia czy praca zmianowa mogą wybić organizm z naturalnego rytmu. Wtedy nawet długi sen nie daje pełnej regeneracji.
Aby poprawić jakość nocnego wypoczynku, najlepiej kłaść się i wstawać o podobnej porze, także w weekendy. To pozwala ustabilizować wydzielanie hormonów i ułatwia zasypianie, bez długiego zasypiania i wiercenia się w łóżku.
