Ile powinno trwać zasypianie? Zarówno zbyt szybkie, jak i zbyt długie może być objawem

Zdaniem ekspertów zajmujących się kwestią snu średni czas zasypiania u zdrowych osób nie powinien przekraczać 15-20 minut. Niektórzy jednak zasypiają znacznie szybciej. Choć wydaje się, że to sytuacja idealna - nie sprawdzamy co chwilę, która godzina, nie zastanawiamy się, dlaczego jeszcze nie śpimy, bo zasypiamy w ciągu kilku minut od położenia się do łóżka - według ekspertów może być oznaką tego, że jesteśmy mocno niedospani albo problem leży gdzieś głębiej. Podobnie, gdy sen przychodzi o wiele później, niż byśmy chcieli.

Należy jednak zaznaczyć, że od czasu do czasu każdy z nas może mieć trudności z zaśnięciem i to zupełnie normalne. Mogą one wynikać np. z bieżących zmartwień. Z drugiej strony możemy zasypiać niemal natychmiast, gdy poprzedniej nocy sen długo nie przychodził lub mamy za sobą wyczerpujący dzień. Jeśli jednak regularnie skarżymy się na problemy z zasypianiem i nie wiemy, z czego mogą one wynikać, lub jeśli niemal każdego dnia zasypiamy jak na zawołanie, lepiej tego nie bagatelizować.

Choć dla niektórych szybkie zasypianie może być normalne, bo taka ich natura (są i tacy według ekspertów - szybko zasypiają, śpią odpowiednio długo, nie mają ukrytych problemów zdrowotnych), u innych może być sygnałem świadczącym o tym, że coś jest nie tak. 

Niedobór snu

To częsta przyczyna szybkiego zasypiania. Odkładasz sen tak długo, jak tylko możesz, choć wiesz, że rano musisz wcześnie wstać? Odczujesz tego konsekwencje. Kiedy nie śpimy wystarczająco długo, nie zapewniamy organizmowi czasu na pełną regenerację, co prowadzi do uczucia ciągłego zmęczenia oraz braku energii. I następnego dnia, gdy kładziemy się do łóżka po całym dniu, który spędziliśmy, starając się działać jak zazwyczaj, zasypiamy, kiedy tylko układamy głowę na poduszce (w ciągu dnia z kolei odczuwamy potrzebę drzemki). U osób dorosłych czas snu powinien wynosić co najmniej 7 godzin na dobę.

Bezdech senny

Jeśli nie śpisz dobrze lub często budzisz się w nocy, może to skutkować szybkim zasypianiem. Płytki sen z licznymi wybudzeniami funkcjonuje pod pojęciem "fragmentacja snu". Fragmentacja snu może mieć związek z OBS, czyli obturacyjnym bezdechem sennym - chorobą, w której podczas snu dochodzi do zatrzymania oddychania lub jego spłycenia. Według niektórych szacunków bezdech senny może dotyczyć ponad 25 proc. mężczyzn po 40. roku życia. Objawy obturacyjnego bezdechu sennego, które można zaobserwować w ciągu dnia, to m.in. nadmierna senność, bóle głowy, zaburzenia pamięci i koncentracji, zmienność nastroju, a objawy, jakie pojawiają się w nocy, to: chrapanie, często głośne i z przerwami, bezdechy, zwiększona aktywność ruchowa podczas snu (wiercenie się itp.) czy wzmożona potliwość.

Przyjmowanie niektórych leków

Skutkiem przyjmowania niektórych leków może być uczucie zmęczenia i nadmierna senność. Tak jest np. w przypadku niektórych leków przeciwdepresyjnych. Zdarza się również, że mogą one powodować problemy z zasypianiem.

Inne przyczyny zbyt szybkiego zasypiania to:

• zmęczenie;
• narkolepsja - jak podaje Sleep Foundation, może charakteryzować się okresem latencji snu (w uproszczeniu - latencja snu oznacza czas od momentu położenia się do łóżka i zgaszenia światła do momentu zaśnięcia) krótszym niż osiem minut;
• problemy neurologiczne.

Zbyt długie zasypianie także może mieć wiele przyczyn.

Bezsenność

Trudności w zasypianiu występują u osób cierpiących na bezsenność. Kryteria diagnostyczne bezsenności według ICD-10 (Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-10) obejmują: trudności z zaśnięciem i/lub utrzymaniem snu lub sen nieprzynoszący wypoczynku, występowanie objawów przynajmniej trzy razy w tygodniu i przez okres dłuższy niż miesiąc, a także objawy powodujące znaczne cierpienie i/lub niekorzystnie wpływające na funkcjonowanie w życiu codziennym. Bezsenność to powszechne zaburzenie snu. Lekarze alarmują, że to problem ponad 30 proc. polskiego społeczeństwa.

Nadczynność tarczycy

Przyczyną licznych problemów ze snem może być nieprawidłowe stężenie hormonów wytwarzanych przez tarczycę. Jak wskazują badacze, nadczynność tarczycy wiąże się m.in. z opóźnionym zasypianiem, trudnościami z utrzymaniem snu i nadmierną sennością w ciągu dnia. Sen mogą zakłócać nocne poty, a także zwiększone oddawanie moczu. Zauważa się, że także osoby z niedoczynnością tarczycy mogą potrzebować więcej czasu, by zasnąć.

Niedobór witaminy D

Niski poziom witaminy D został powiązany z szerokim wachlarzem niekorzystnych skutków zdrowotnych. Pojawia się coraz więcej dowodów na to, że witamina D odgrywa rolę w regulacji snu. Jej niedobór, jak wskazują badacze, może zwiększać ryzyko zaburzeń snu i jest związany z trudnościami w zasypianiu, krótszym czasem trwania snu i nocnymi wybudzeniami zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Prawdopodobnie suplementacja witaminy D może pozytywnie wpłynąć sen, w tym na skrócenie latencji snu, poprawę wydajności snu i wydłużenie jego trwania.

Depresja

Osoby, które zmagają się z depresją, często zgłaszają problemy z zaśnięciem, a także regularne pobudki w trakcie nocy oraz zbyt wczesne budzenie się rano. Podkreśla się również, że jeśli bezsenność utrzymuje się długo i nie jest leczona, w wielu przypadkach prowadzi do rozwinięcia się depresji bądź innych problemów psychicznych.

Trudności z zaśnięciem mogą także być spowodowane:

• stresem - może utrudniać i wydłużać zasypianie, a także być przyczyną licznych przebudzeń w nocy;
• wpływem środowiska (np. hałas, upały, zmiana strefy czasowej);
• przewlekłym bólem;
• astmą;
• złymi nawykami (m.in. nieregularne pory snu, picie kawy wieczorem, korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem);
• problemami żołądkowo-jelitowymi, np. refluksem żołądkowo-przełykowym, chorobą wrzodową;
• chorobami neurologicznymi;
• chorobami serca;
• przyjmowaniem niektórych leków.

Jeśli często masz problemy z zasypianiem lub zasypiasz bardzo szybko, warto skonsultować to z lekarzem. Warto rozważyć też prowadzenie dziennika snu, aby śledzić swoje nawyki związane ze snem. W niektórych przypadkach wystarczy zmiana pewnych zachowań (ustalenie rutyny przed snem lub unikanie elektroniki i ekranów emitujących niebieskie światło przed planowanym zaśnięciem).

CZYTAJ TAKŻE: 

Godzina wstawania odbija się na zdrowiu. Będziesz zaskoczony, jak działa zegar biologiczny człowieka

Od tego warto zaczynać dzień. Zrób jeszcze przed śniadaniem

Rano bierz nie tylko witaminę D. Już po kilku dniach odczujesz różnicę