Spis treści:
- Cynk - funkcje w organizmie
- Cynk - rola w odporności
- Cynk - dzienne zapotrzebowanie
- Cynk - źródła
- Cynk - kto powinien suplementować?
- Cynk - z czym nie łączyć?
Cynk - funkcje w organizmie
Rola cynku w organizmie człowieka jest nieoceniona. Wchodzi on w skład licznych enzymów, które uczestniczą w syntezie materiału genetycznego, a także wielu białek, hormonów czy krwinek. Ponadto wspiera prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych, a dzięki m.in. uczestniczeniu w produkcji kolagenu odpowiada za wzrost włosów i paznokci. Jego odpowiedni poziom w organizmie przyspiesza gojenie się ran i zmniejsza ryzyko zakażeń skóry.
Ponadto cynk:
- uczestniczy w syntezie insuliny;
- wspiera prawidłowe odczuwanie smaku;
- uczestniczy w procesie spermatogenezy i rozwoju jąder;
- jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dzieci od momentu poczęcia;
- ma właściwości ściągające i łagodzące stany zapalne skóry.
Zobacz również:
Cynk - rola w odporności
Cynk jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Wspiera produkcję i dojrzewanie komórek immunologicznych (przede wszystkim wszystkich rodzajów limfocytów), które odpowiadają za walkę z niechcianymi wirusami i bakteriami. Ponadto uczestniczy w regulacji rozwijającego się w trakcie infekcji stanu zapalnego. Od jego poziomów zależy produkcja cytokin prozapalnych i wolnych rodników, które również mają swój udział w zwalczaniu zakażenia.
Odpowiednia suplementacja cynku jest w stanie poprawić odporność u osób starszych, u których często występują niedobory tego pierwiastka. Ponadto jest on wykorzystywany w leczeniu niektórych chorób, m.in. zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD), biegunek o niewyjaśnionej przyczynie, czy niektórych chorób autoimmunologicznych.
Cynk - dzienne zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na cynk różni się w zależności od płci i wieku. Przedstawia się ono następująco:
- noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca życia - 2 mg na dobę niezależnie od płci;
- 6 miesiąc życia - 3 rok życia - 3 mg na dobę niezależnie od płci;
- dzieci w wieku 4-8 lat - 5 mg na dobę niezależnie od płci;
- dzieci w wieku 9-13 lat - 8 mg na dobę niezależnie od płci;
- dziewczynki w wieku 14-18 lat - 9 mg na dobę;
- chłopcy w wieku 14-18 lat - 11 mg na dobę;
- mężczyźni powyżej 18 roku życia - 11 mg na dobę;
- kobiety powyżej 18 roku życia - 8 mg na dobę;
- kobiety w ciąży - 12 mg na dobę;
- kobiety karmiące piersią - 13 mg na dobę.
Zobacz również:
Cynk - źródła
Najwięcej cynku znajduje się w mięsach, rybach i owocach morza. Najbogatsze w ten pierwiastek są ostrygi. Ponadto spore jego ilości można znaleźć w wołowinie, wieprzowinie, indyku, serach, sardynkach, jajach, mleku i jogurtach. Są to najlepsze źródła, ponieważ cynk z produktów pochodzenia zwierzęcego wchłania się najlepiej, nawet do 50 proc. przyjętej dawki.
Cynk obecny jest również w produktach pełnoziarnistych, a także m.in. w pestkach dyni, soczewicy, orzeszkach ziemnych, brokułach, fasoli czy pomidorach. Niestety jest on w nich związany z fitynianami, które znacznie utrudniają jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Wchłanialność cynku w takiej postaci może spaść nawet do 5 proc. Pozostałe warzywa i owoce zawierają bardzo małe ilości tego pierwiastka.
Na wchłanianie cynku z pożywienia wpływa również kompozycja posiłku. Jeśli obok mięsa bogatego w ten pierwiastek zawiera również spore ilości warzyw, to wchłanialność również się obniży.
Cynk - kto powinien suplementować?
Większość osób jest w stanie zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na cynk dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie. Niektóre stany i choroby mogą jednak utrudniać dostarczanie właściwej ilości tego pierwiastka. W takim wypadku wskazana jest dodatkowa suplementacja. Są to osoby:
- często chorujące na infekcje sezonowe;
- po przebytej operacji zmniejszenia żołądka;
- chorujące na niektóre choroby przewodu pokarmowego, m.in. wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy chorobę Crohna;
- stosujące dietę wegańską lub wegetariańską;
- kobiety w ciąży i karmiące piersią;
- noworodki powyżej 6 miesiąca życia po konsultacji z lekarzem;
- przewlekle uzależnione od alkoholu.
Cynk - z czym nie łączyć?
Jeśli przyjmujesz na stałe jakiekolwiek leki, to przed rozpoczęciem suplementacji cynku skonsultuj się z lekarzem. Pierwiastek ten może bowiem wpływać na działanie niektórych leków, m.in. antybiotyków (tetracyklina, cyprofloksacyna), penicylaminy czy leków moczopędnych stosowanych w leczeniu nadciśnienia tętniczego.
Źrodła:
Office of Dietary Supplements - Zinc [na:] "Nih.gov", https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h8, 2016 r., dostęp 20 września 2024 r.
Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a Gatekeeper of Immune Function, "Nutrients" t. 9 nr 12 (2017), DOI: https://doi.org/10.3390/nu9121286, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748737/.
CZYTAJ TAKŻE:
Dla kogo krople, a dla kogo tabletki? Taka witamina D będzie najlepsza
Ile witaminy D w organizmie to za mało? To wyraźny znak, że masz niedobór
Chronią serce, zapobiegają miażdżycy, są paliwem dla mózgu. Kiedy brać kwasy omega-3?
Najczęstszy błąd w suplementacji witaminy D. To dlatego wciąż masz niedobory
