Spis treści:
- Co to jest wiek metaboliczny?
- Jak oblicza się wiek metaboliczny?
- Jak obniżyć wiek metaboliczny?
- Aktywność fizyczna
- Zbilansowana dieta z naciskiem na białko
- Sen i regeneracja
- Nawodnienie organizmu
- Stres pod kontrolą
- Dlaczego warto obniżyć swój wiek metaboliczny?
Co to jest wiek metaboliczny?
Wiek metaboliczny (BMR) to wskaźnik, który pokazuje, w jakiej kondycji metabolicznej jest organizm, niezależnie od faktycznego wieku danej osoby. Oblicza się go na podstawie poziomu masy mięśniowej, zawartości tkanki tłuszczowej, gęstości kości oraz ogólnego tempa przemiany materii.
Jeśli wiek metaboliczny jest niższy niż rzeczywisty wiek, oznacza to, że ciało działa sprawnie i metabolizm jest aktywny, jak u młodszej osoby. Z kolei wyższy wiek metaboliczny sugeruje, że organizm funkcjonuje mniej wydajnie, co może być znakiem ostrzegawczym przed wystąpieniem takich chorób jak cukrzyca i stan przedcukrzycowy, miażdżyca czy otyłość. Takie wyliczenie jest też sygnałem do poprawy nawyków zdrowotnych, takich jak dieta, aktywność fizyczna i poziom stresu.
Obliczanie wieku metabolicznego to jedno z nowoczesnych narzędzi dietetyków, którzy podając zatrważające cyfry, mogą motywować pacjentów do zmiany nawyków żywieniowych. W miarę odchudzania mogą również zobrazować ten sposób efekty wysiłków swoich pacjentów.
Jak oblicza się wiek metaboliczny?
Najczęściej przy użyciu specjalnych urządzeń, takich jak analizatory składu ciała, które mierzą m.in. poziom tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej, gęstości kości oraz wskaźniki metabolizmu spoczynkowego (RMR). Te informacje są następnie porównywane do przeciętnych wartości osób w danej grupie wiekowej i płci.
Właśnie dlatego lata kalendarzowe nie muszą być zgodne z tym, co pokazuje BMR. Jednak musisz pamiętać, że na ten ostatni wpływ ma nie tylko niezdrowy tryb życia, ale również przebyte choroby czy tzw. predyspozycje genetyczne. Poza tym jest to wartość obliczana na podstawie kilku danych, nie uwzględniając zmiennych, zatem nie można tu mówić o idealnej dokładności.
Jak obniżyć wiek metaboliczny?
Nie jesteś zadowolony ze swojego wieku metabolicznego? Na szczęście możesz go zmienić, stosując odpowiednią dietę, ćwiczenia i ograniczając szkodliwe przyzwyczajenia.
Aktywność fizyczna
Tutaj nikogo nie zaskoczymy - organizm osoby, która ćwiczy regularnie działa sprawniej. Ruch jest jednym z kluczowych czynników wpływających na metabolizm. Regularna aktywność fizyczna, szczególnie trening siłowy, pomaga w budowie masy mięśniowej, która podnosi tempo przemiany materii, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa nawet w stanie spoczynku.
Badania wskazują, że połączenie treningów siłowych z treningiem cardio może prowadzić do znaczącej poprawy wydolności metabolicznej i redukcji tkanki tłuszczowej.
Zbilansowana dieta z naciskiem na białko
Dieta bogata w białko wspiera rozwój i regenerację mięśni, co korzystnie wpływa na tempo metabolizmu. Badania wykazują, że zwiększenie spożycia białka może nie tylko wspierać masę mięśniową, ale także poprawić termogenezę poposiłkową, czyli ilość energii zużywanej do trawienia posiłku. Jeśli nie jadasz mięsa uzupełnij poziom białka za pomocą produktów roślinnych np. warzywami strączkowymi czy nabiałem.
Sen i regeneracja
Nocny wypoczynek ma istotny wpływ na metabolizm. Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, które sprzyjają wzrostowi apetytu i magazynowaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Badania sugerują, że osoby śpiące mniej niż 7 godzin na dobę są bardziej narażone na problemy z wagą i wyższy wiek metaboliczny. Przyjrzyj się swoim codziennym nawykom związanym ze snem. Niewygodne łóżko, zbyt wysoka temperatura w sypialni czy szczelnie zamknięte okna mogą pogarszać jakość nocnego wypoczynku.
Nawodnienie organizmu
Picie odpowiedniej ilości wody jest niezbędne dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Badania pokazują, że wypicie 500 ml wody może przyspieszyć metabolizm o około 30 proc. Nawodniony organizm funkcjonuje sprawniej, dlatego warto wypijać 1,5 - 2 litrów płynów dziennie. najlepiej, jeśli jest to czysta woda czy herbaty ziołowe i kawa w rozsądnych ilościach.
Stres pod kontrolą
Stres wpływa negatywnie na metabolizm, zwiększając produkcję kortyzolu - hormonu, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, joga, ćwiczenia oddechowe czy regularna aktywność fizyczna, mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, co sprzyja zdrowiu metabolicznemu.
Dlaczego warto obniżyć swój wiek metaboliczny?
Choć wieku metabolicznego nie można traktować jako medyczną informację o stanie zdrowia czy prognozowanej długości życia, to warto wziąć go pod uwagę jako cenną wskazówkę. W sytuacji, gdy wiek metaboliczny znacznie przewyższa ten realny, na pewno trzeba podjąć kroki do tego, by BMR obniżyć ik zawalczyć o swoje zdrowie. Najczęściej niepokojący wynik otrzymują pacjenci z otyłością, ale nie jest to regułą. Pamiętajmy, że każda zmiana nawyków na zdrowsze jest pozytywna. Więcej ruchu, zdrowa dieta i ograniczenie stresu z pewnością nie zaszkodzą.
CZYTAJ TAKŻE:
Zamiast schabowego dorsz z warzywami. Dieta dobra dla osób z insulinoopornością i nadciśnieniem
Słodycze i desery z niskim indeksem glikemicznym. Z czego i jak je przygotować?
Najczęściej popełniane błędy w diecie na insulinooporność. Pięć posiłków dziennie to jeden z nich
