Spis treści:
- Skąd czerpać witaminę D?
- Jak wprowadzać witaminę D do diety?
- Witamina D a profilaktyka raka jelita grubego
Skąd czerpać witaminę D?
Niełatwo jest zapewnić sobie odpowiednią podaż witaminy D bez sięgania po suplementy. Dzięki prawidłowo zbilansowanej diecie można zaspokoić ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Oczywiście warto zwiększyć spożycie produktów zawierających omawiany związek (np. jajka, ryby, naturalne masło, sery żółte, a zwłaszcza tran) i łączyć je z tłuszczami, by zwiększyć przyswajalność. I właśnie do tego będziemy zachęcać, biorąc pod uwagę rezultaty badań łączących witaminę D i spadek ryzyka zachorowania na raka jelita grubego.
Główne źródła, z których można czerpać witaminę D, są trzy. Przede wszystkim promienie słoneczne - dzięki syntezie w skórze ludzki organizm jest w stanie wyprodukować znaczne ilości witaminy D i pokryć w ten sposób nawet ok. 80 proc. dziennego zapotrzebowania. Jednak aby było to możliwe, ekspozycja musi trwać 15 minut, skóra przez ten czas nie może być pokryta kremem z filtrem ochronnym, ma być odsłonięta przynajmniej w 18-20 proc. (przedramiona, łydki lub całe ręce albo całe nogi), słońce musi padać na ciało bez przesłon w rodzaju szyb (siedząc w pokoju, nawet w ostrym świetle dnia nie otrzymasz żadnej dawki pożądanej witaminy). Zimą, jesienią, w dni pochmurne oraz wtedy, gdy niebo zasnuwa warstwa smogu, synteza skórna raczej się nie uda, stąd niedobory witaminy D u większości naszych rodaków.Drugie źródło, o którym nie każdy pamięta na co dzień, to suplementy. Tu jednak istnieje ryzyko przedawkowania, dlatego najlepiej zbadać poziom witaminy D w organizmie i dobrać dawkę stosownie do wyników. Przyjmuje się, że bezpieczna dawka to na ogół ok. 10 mikrogramów (μg) witaminy D, ale bez badań trudno orzec, czy nie będzie za mała, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Szczególnie jednak warto suplementować tran, jedną lub dwie łyżeczki dziennie. Ten prosty nawyk w szybkim tempie pomoże uzupełniać niedobory.Trzecie źródło to wspomniane produkty spożywcze. W większości nie nadają się jednak dla wegetarian i wegan, dlatego im (i nie tylko) poleca się sięganie po wyroby wzbogacone syntetyczną witaminą D (płatki, mleka roślinne, etc.). Idealnym rozwiązaniem jest łączenie wszystkich źródeł - ekspozycji na promienie słoneczne przez 15 minut dziennie, picia tranu i odpowiednego menu. Łatwe? Teoretycznie tak. Najpewniej aż 90 proc. Polaków jednak tego nie robi, bo tylu z nas ma niedobory witaminy D.
Jak wprowadzać witaminę D do diety?
Przykładowy dzienny jadłospis uwzględniający produkty z witaminą D (raz lub dwa razy dziennie między posiłkami warto wypić łyżeczkę tranu):ŚniadanieJajecznica na maśle z kurkami i świeżą natką pietruszki, szklanka soku świeżo wyciskanego z pomarańczyII śniadanieKromki chleba pełnoziarnistego z masłem, pastą z makreli i twarogu z kiszonym ogórkiemObiadZupa pieczarkowaPieczony dziki łosoś podlany oliwą z oliwek z dodatkiem ryżu i surówką z kapusty kiszonejKolacja Sałatka z tuńczykiem
Zobacz również:
Witamina D a profilaktyka raka jelita grubego
Każdy z nas ma ok. 5 proc. szans na to, że zachoruje na nowotwór jelita grubego. To niestety dość dużo. Prawdopodobieństwo rośnie m.in. u osób z obciążonym wywiadem rodzinnym, chorujących na chorobę Leśniowskiego-Crohna, otyłych, palących papierosy, nadużywający alkoholu, a także tych, których dieta obfituje w tłuszcze zwierzęce.
Zespół badaczy z Dana-Farber Cancer Institute w Bostonie odkrył, że dostarczając sobie większych dawek witaminy D (zwłaszcza z pożywienia) można zminimalizować ryzyko zachorowania na raka jelita grubego aż o 50 proc. - dotyczy to jednak choroby o wczesnym początku, czyli diagnozowanej u pacjentów przed 50. rokiem życia. Zdaniem autorów projektu badawczego wystarczą już nawet trzy szklanki mleka dziennie, by osiągnąć ten rezultat.Doniesienia dotyczą nie tylko samego nowotworu, ale również polipów jelita grubego, schorzenia, które często prowadzi do rozwoju raka. Naukowcy analizowali też związek spadku spożywania nabiału w ostatnich latach ze zwiększoną zachorowalnością na raka jelita grubego. Z dużą dozą prawdopodobieństwa można założyć, że taka korelacja istnieje. Coraz więcej osób odstawia nabiał z uwagi na nietolerancję (niekoniecznie prawdziwą), ale nie dostarcza sobie witaminy D z innych źródeł. Przy czym należy zaznaczyć po raz kolejny, że sama dieta, choćby wzorowa to za mało, do pełnego zdrowia (i dziennej dawki) potrzeba jeszcze przynajmniej tranu i słońca.
Odkrycia po raz kolejny każą przyjrzeć się diecie i przyzwyczajeniom - odpowiedz sobie szczerze na pytanie, czy należysz do chlubnych 10 proc. Polaków, którzy zadbali o optymalną podaż witaminy D, czy może jesteś w większości, która nieco zlekceważyła sobie taki styl życia?Zobacz także:
Tego raka boimy się najbardziej. Pierwsze objawy to anemia i ból mięśni
Kolor i parametry moczu. Co jest normalne, a co nie?Refluks żołądkowo-przełykowy. Choroba, która może wykluczyć z normalnego życia
