To ważniejsze niż waga. Ten jeden wskaźnik mówi, ile naprawdę pożyjesz

VO₂max to tzw. pułap tlenowy, czyli zdolność naszego organizmu do pochłaniania tlenu. Mówiąc precyzyjnie, VO₂max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pobrać z powietrza podczas intensywnego wysiłku, a następnie przetransportować z płuc do tkanek. Wyższy poziom VO₂max wskazuje na lepszą kondycję fizyczną i zdolność organizmu do efektywnego funkcjonowania w warunkach zwiększonego zapotrzebowania na tlen.

Wartość ta zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, genetyka, poziom wytrenowania, czy stan zdrowia.

Okazuje się, że VO₂max to jeden z najważniejszych wskaźników zdrowia, niezależnie od tego, ile ważysz czy jak wyglądasz. Badania jasno pokazują, że im lepsza kondycja, tym mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci, zwłaszcza z powodu chorób serca. Co ważne, nie trzeba być maratończykiem, żeby zyskać ochronę. Regularna aktywność fizyczna, nawet umiarkowana, potrafi zdziałać cuda. Dlatego warto, by ocena VO₂max stała się częścią profilaktyki zdrowotnej, a ruch codziennym nawykiem.

Wydolność fizyczna: wyższy VO2max oznacza lepszą wydolność tlenową, co przekłada się na większą zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego i radzenia sobie z obciążeniami.

Długowieczność: badania sugerują, że osoby z wyższym VO2max mogą żyć dłużej, ponieważ wyższa wydolność tlenowa może wpływać na lepszą odporność.

Profilaktyka chorób: odpowiedni poziom VO2max może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy typu 2 i innym schorzeniom związanym z brakiem aktywności fizycznej.

Analiza 20 badań z udziałem 398 716 osób wykazała, że osoby z wyższym poziomem VO₂max, niezależnie od masy ciała, mają niższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych oraz ogólnych. W szczególności, osoby z nadwagą lub otyłością, ale utrzymujące dobrą kondycję fizyczną, nie wykazywały zwiększonego ryzyka zgonu w porównaniu do osób z prawidłową masą ciała i dobrą kondycją. Natomiast osoby z nadwagą lub otyłością i niską kondycją fizyczną miały 2-3 razy wyższe ryzyko zgonu w porównaniu do osób z prawidłową masą ciała i dobrą kondycją.

Otyłość jest powiązana ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci zarówno z powodu chorób, jak i problemów związanych z układem krążenia. W ciągu ostatnich 40 lat liczba osób z nadwagą i otyłością na świecie znacząco wzrosła, obecnie dotyczy to aż około 40 proc. dorosłych osób.

Problem utrzymania niższej masy ciała jest bardziej złożony, niż się wydaje - badania pokazują, że aż połowa osób, które schudły, w ciągu 10 lat wraca do pierwotnej wagi. Co więcej, sama redukcja masy ciała nie zawsze prowadzi do wyraźnej poprawy kluczowych wskaźników zdrowotnych. To sugeruje, że skupianie się wyłącznie na utracie kilogramów może być niewystarczające, jeśli celem jest realna poprawa zdrowia i długoterminowego dobrostanu.

Wydolność krążeniowo-oddechowa, czyli zdolność organizmu do transportu i wykorzystania tlenu podczas wysiłku fizycznego, ma niewątpliwie duże znaczenie dla zdrowia: im wyższa, tym mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci, zarówno z powodu chorób serca, jak i innych przyczyn. 

Od lat 90. przeprowadzono wiele badań, które analizowały, jak wspólnie na zdrowie wpływają zarówno poziom sprawności fizycznej, jak i wskaźnik masy ciała (BMI). Ich wyniki są spójne - to poziom wydolności fizycznej ma większe znaczenie dla ryzyka zgonu niż sama masa ciała. Co ciekawe, osoby z nadwagą lub otyłością, ale w dobrej formie fizycznej, wcale nie były bardziej narażone na śmierć niż osoby szczupłe i również sprawne. Oznacza to, że dobra kondycja może w dużym stopniu zrównoważyć negatywne skutki wyższej masy ciała.

Regularna aktywność fizyczna, szczególnie treningi aerobowe, prowadzi do poprawy VO₂max. Zaleca się, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, aby poprawić wydolność organizmu i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz zgonu z innych przyczyn.

Zarówno prawidłowa masa ciała, jak i regularna aktywność fizyczna odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia - i co ważne, powinny iść w parze. Sama masa ciała nie daje pełnego obrazu stanu organizmu, zwłaszcza jeśli nie towarzyszy jej odpowiedni poziom sprawności. Z kolei aktywność fizyczna, nawet bez dużej utraty kilogramów, może znacząco poprawić kondycję serca, metabolizm oraz ogólne samopoczucie. Dlatego zamiast skupiać się wyłącznie na liczbach na wadze, warto dążyć do całościowego podejścia - łączącego zdrowe nawyki żywieniowe z ruchem na co dzień.

Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia):

• dorośli powinni uprawiać: aerobową aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150-300 minut tygodniowo lub aerobową aktywność fizyczną o dużej intensywności przez co najmniej 75-150 minut tygodniowo lub równoważnie połączyć obydwie aktywności.
• osoby w wieku 65 lat i starsze powinny dodatkowo wykonywać ćwiczenia, które poprawią ich równowagę i koordynację ruchową.
• dzieci i młodzież między 5. a 17. rokiem życia powinny uprawiać ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności, głównie aerobowe - w ciągu tygodnia co najmniej 60 minut dziennie oraz ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności i takie, które wzmacniają mięśnie i kości - przez co najmniej 3 dni w tygodniu.

Źródło: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11874340/

CZYTAJ TEŻ:

Minimum czasu, maksimum efektów. Tak działa snackowanie ćwiczeń, czyli mini treningi

Częsty błąd w trakcie treningu. Czym najlepiej nawadniać się podczas ćwiczeń?

Doskonale rzeźbi brzuch, a robimy tylko brzuszki. Proste i wyjątkowo skuteczne