Nie można jeść po godzinie 18? Bzdura! Dietetyczne mity, które czas włożyć między bajki
Na przestrzeni ostatnich lat wokół diety i odchudzania pojawiło się wiele fałszywych przekonań i mitów. Wiele razy zapewne słyszałeś, że aby schudnąć, nie można jeść po godzinie 18 czy też trzeba ograniczyć spożywanie chleba lub ziemniaków. Stosowanie się do takich zaleceń często ogranicza skuteczność utraty kilogramów, co wywołuje frustrację, ponieważ, mimo starań, waga ani drgnie. W które dietetyczne mity czas przestać wierzyć? Jak zabrać się za odchudzanie tak, aby dawało ono oczekiwane efekty?
Człowiek może stracić nadmiar tkanki tłuszczowej jedynie dzięki utrzymywaniu deficytu kalorycznego. Oznacza to, że aby schudnąć, trzeba dostarczać organizmowi całościowo mniej kalorii, niż spala on w ciągu dnia. Można to osiągnąć zarówno dzięki zmniejszeniu kalorii spożywanych z posiłkami, zwiększeniu aktywności fizycznej lub kombinacji obu tych sposobów. Będąc konsekwentnym i utrzymując deficyt kaloryczny w skali dnia bądź tygodnia, utrata nadmiaru kilogramów jest jedynie kwestią czasu.
Wiele osób twierdzi, że mimo utrzymywania deficytu kalorycznego nie chudnie. Najczęściej jednak przyczyną takiej sytuacji jest to, że tak naprawdę nie są one w deficycie. Prosty przykład - zwyczajna kawa latte kupiona w kawiarni może mieć kaloryczność od 100 do nawet 300 kcal, w zależności od jej rozmiaru i zawartości procentowej tłuszczu w mleku. Wraz z innymi dodatkami (cukrem, bitą śmietaną, syropami) kaloryczność może być nawet 1,5 razy większa. Osoba na deficycie, która wypije taką kawę i nie wliczy jej do dziennego zapotrzebowania, może łatwo przekroczyć limit kalorii przeznaczony na dany dzień. Warto więc w takiej sytuacji dokładnie zastanowić się, ile faktycznie kalorii spożywamy każdego dnia, i w razie potrzeby dokonać odpowiednich modyfikacji.
Po forach społecznościowych wciąż krąży znany mit, że nie powinno się jeść kolacji po godzinie 18. Wielu dietetyków chciałoby, aby ten mit nigdy nie powstał, ponieważ nie ma żadnego uzasadnienia w rzeczywistości. Pora ostatniego posiłku nie ma żadnego wpływu na efekty odchudzania. Jeżeli utrzymasz deficyt kaloryczny, to schudniesz niezależnie od tego, czy kolację zjesz przed 18, po 18, czy nawet o 23. Z kolei powstrzymywanie się przed jedzeniem po konkretnej godzinie nawet wtedy, gdy jest się głodnym, to prosta droga do popsucia zdrowej relacji z jedzeniem, a nawet zaburzeń odżywiania. Sprzyja napadom jedzenia (tzw. binge-eating disorder), bulimii i anoreksji.
To, że trzeba jeść ostatni posiłek minimum 2 godziny przed snem, jest kolejnym mitem, który jednak wymaga nieco wyjaśnienia. Ostatnie badania wykazały, że o ile kaloryczność kolacji mieści się w zakresie naszego dziennego zapotrzebowania, to pora ostatniego posiłku nie wpływa zupełnie na proces odchudzania. Niestety często zdarza się, że późnym wieczorem i nocą jemy zdecydowanie zbyt dużo niezbyt zdrowych posiłków. W takiej sytuacji ryzyko przekroczenia zapotrzebowania kalorycznego jest duże, co przekłada się na efekty odchudzania.
Zapewne nieraz słyszałeś od kogoś, kto się odchudza, że nie je w ogóle słodyczy, ciastek, rzeczy przetworzonych czy tłustych. Że tyje się od tłuszczów, węglowodanów, ziemniaków, chleba, pączków, czekolady, burgerów, kebabów itd. Prawda jest jednak taka, że nie przybiera się na wadze od konkretnych produktów, a od nadwyżki kalorycznej w diecie. Zdrowe odchudzanie powinno więc składać się nie tylko ze zdrowych produktów, ale także z ulubionych słonych lub słodkich przekąsek - oczywiście w umiarze i po wliczeniu ich w dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Niektórzy dietetycy zalecają, aby w skali tygodnia trzymać się proporcji 80/20 - 80 proc. produktów pełnowartościowych w diecie, natomiast 20 proc. warto przeznaczyć na drobne przyjemności, słodkości czy wyjście na jedzenie ze znajomymi. Zbyt restrykcyjna dieta działa bowiem krótko, a po jej zakończeniu nadmiar kilogramów szybko powraca, często jeszcze z nawiązką - pojawia się tzw. efekt jojo.
W przypadku osób zdrowych znaczenia nie ma również to, jak często spożywa się posiłki w ciągu dnia. O ile dostarcza się odpowiedniej ilości składników odżywczych i utrzymuje się w deficycie kalorycznym, można jeść nawet dwa razy dziennie. Jednak warto również wspomnieć o tym, że jedzenie regularnie ma swoje niewątpliwe zalety. Szczególnie na początku diety pozwala zmniejszyć uczucie głodu związane z ograniczeniem ilości spożywanych dziennie kalorii. Dobrze wpływa również na regulację pracy jelit.
Jedzenie od czterech do pięciu posiłków dziennie jest również zalecane osobom z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i cukrzycą. Mniejsze porcje i częstsze posiłki pomagają zmniejszyć wyrzuty insuliny i poposiłkowe wzrosty glikemii.
CZYTAJ TAKŻE:
Dietetyczka ostrzega: to najgorszy wybór na śniadanie. Podnosi cukier i tuczy
Co jeść przy hashimoto, żeby schudnąć? Ta dieta wycisza stan zapalny tarczycy
Ekspert radzi: Chcesz schudnąć? Wyklucz z diety te trzy owoce
