Techniki oddechowe, które uwalniają od stresu. Pomogą też przy zaburzeniach snu

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, kilka słów o tym, dlaczego warto je wykonywać. Oddech to jedna z podstawowych, jeśli nie najważniejsza z naszych funkcji życiowych. Dlatego aż trudno uwierzyć, że tak niewielką wagę przykładamy do tego, w jaki sposób oddychamy. A technika wprowadzania tlenu do płuc ma znaczenie - nie tylko dla samopoczucia, ale również funkcjonowania twojego ciała.

Już w XVII wiecznych pismach Johna Locka możemy przeczytać o tym, jak wiele procesów życiowych odbywa się dzięki oddychaniu. Współczesna medycyna również przykłada do tego ogromną wagę. Między innymi dlatego zaleca się rehabilitację oddechową dla pacjentów po operacjach czy analizuje wpływ prawidłowego oddychania na wymowę, a nawet postawę ciała. 

Oddychanie pozwala regulować poziom tlenu i dwutlenku węgla w organizmie. Jest również odpowiedzialne za poziom pH (równowagę kwasowo-zasadową). To parametr ważny dla prawidłowego przeprowadzania procesów życiowych. Tak wiele mówi się o zakwaszeniu organizmu i jego ponownej alkalizacji. Ale niewiele o tym, że nie tylko to, co jemy, ale również oddech ma tu ogromne znaczenie.

Proces oddychania pełni również ważną funkcję biomechaniczną. Praca mięśni odpowiadających za oddychanie pozwala osiągnąć odpowiednie ciśnienie do przeprowadzenia wymiany gazowej w płucach. Zmiany ciśnienia mają również duże znaczenie dla tego, jak pracują poszczególne narządy.

Choć techniki oddechowe, które uwalniają od stresu, kojarzą się powszechnie z medycyną wschodu lub praktykowaniem jogi, to medycyna konwencjonalna również wskazuje na bezpośrednie powiązania oddechu ze stanem psychicznym człowieka. Oddechem możemy w pewnym stopniu regulować nasze stany emocjonalne. Płynnie przechodzić ze stanu pobudzenia do regeneracji i relaksu.

Na ćwiczenia oddechowe nie musisz poświęcać wiele czasu. Wystarczy pięć minut, by uspokoić organizm i doskonalić technikę. Natomiast ważne jest, by na początku ćwiczyć w spokojnym i cichym miejscu. Kiedy nauczysz się je wykonywać, będą doskonałym mechanizmem obronnym w sytuacjach stresowych. 

 różnych ćwiczeń - wypróbuj wszystkie, ale możesz wykonywać tylko te, na które twój organizm odpowie najlepiej.

To prosta technika, której celem jest spowolnienie oddechu przyspieszonego stresem. Jak je wykonać?

1. Rozluźnij szyję i ramiona.
2. Trzymając usta zamknięte, wdychaj powoli przez nos, licząc do dwóch.
3. Zaciśnij usta, jakbyś miał zagwizdać.
4. Wydychaj powietrze powoli przez zaciśnięte usta, licząc do czterech.

Na początku ćwicz 4 do 5 razy dziennie, abyś mógł prawidłowo nauczyć się wzorca oddychania.

Dr Hidetaka Hamasaki w 2020 roku opublikował metaanalizę wyników badań, która dowodzi, że oddychanie przeponą jest bardzo pomocne dla osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP), problemami z sercem lub nowotworami. Może również pomóc zmniejszyć stres, wspiera leczenie zaparć, a nawet zmniejsza liczbę epizodów migrenowych.

Jak oddychać przeponą?

1. Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami i głową na poduszce. 
2. Możesz umieścić poduszkę pod kolanami, aby zapewnić wsparcie.
3. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą poniżej klatki piersiowej, pozwalając poczuć ruch przepony.
4. Powoli wdychaj przez nos, czując, jak żołądek przyciska się do dłoni.
5. Drugą rękę trzymaj możliwie nieruchomo.
6. Wykonaj wydech zaciśniętymi ustami, napinając mięśnie brzucha, utrzymując górną rękę całkowicie nieruchomą.
7. Aby utrudnić ćwiczenie, możesz położyć książkę na brzuchu. 

Gdy już nauczysz się oddychać brzuchem w pozycji leżącej, możesz zwiększyć trudność, próbując tego ćwiczenia, siedząc na krześle. Następnie możesz ćwiczyć tę technikę podczas wykonywania codziennych czynności.

Skupienie się na oddechu to również forma medytacji, która pomaga łagodzić stres.

Jak oddychać świadomie?

1. Usiądź lub połóż się w wygodnym miejscu. 
2. Skieruj swoją uwagę na oddechy, nie próbując zmieniać sposobu oddychania.
3. Kilka razy naprzemiennie oddychaj normalnie i głęboko. Zwróć uwagę na różnice pomiędzy normalnym oddychaniem a głębokim oddychaniem. Zwróć uwagę, jak twój brzuch rozszerza się przy głębokich wdechach.
4. Zwróć uwagę, jak płytkie jest oddychanie w porównaniu z głębokim oddychaniem.
5. Ćwicz głębokie oddychanie przez kilka minut.
6. Połóż jedną rękę poniżej pępka, utrzymując brzuch rozluźniony i zwróć uwagę, jak unosi się przy każdym wdechu i opada przy każdym wydechu.
7. Z każdym wydechem wydawaj głośne westchnienie.
8. Możesz sobie wyobrazić, że powietrze, które wdychasz, przynosi fale spokoju i spokoju w całym twoim ciele. Powiedz w myślach: "Wdycham spokój i ciszę".
9. Wyobraź sobie, że powietrze, które wydychasz, zmywa napięcie i niepokój.

Praktykuj tyle, ile potrzebujesz. Jednym wystarcza pięć minut takiego relaksu, inni potrzebują więcej czasu.

Oddech lwa to technika jest wprost zaczerpnięta z podręczników do jogi - nazywana jest pozycją lwa (w sanskrycie Simhasana). Ćwiczenie pomaga usunąć napięcie mięśni klatki piersiowej i twarzy.

Jak wykonać oddech lwa?

1. Przyjmij wygodną pozycję siedzącą. Możesz usiąść na piętach lub skrzyżować nogi.
2. Przyciśnij dłonie do kolan, szeroko rozstawiając palce.
3. Wdychaj głęboko przez nos i szeroko otwieraj oczy.
4. Jednocześnie otwórz szeroko usta i wystaw język, kierując jego końcówkę w stronę brody.
5. Podczas wydechu ustami napnij mięśnie przedniej części gardła, wydając długi dźwięk "haaa".
6. Możesz skierować wzrok na przestrzeń między brwiami lub czubek nosa.
7. Wykonaj ten oddech 2 do 3 razy.

To kolejna pozycja jogi i ćwiczenie oddechowe znane od tysięcy lat. Przynosi spokój i pomaga rozluźnić mięśnie twarzy, szczególnie czoła.

Jak złagodzić stres za pomocą oddechu pszczoły?

1. Wybierz wygodną pozycję siedzącą. 
2. Zamknij oczy i rozluźnij twarz.
3. Połóż pierwsze palce na chrząstce tragus, która częściowo zakrywa kanał słuchowy.
4. Weź wdech i podczas wydechu delikatnie wciśnij palce w chrząstkę.
5. Trzymając usta zamknięte, wydawaj głośny, buczący dźwięk.
6. Kontynuuj tak długo, jak jest to wygodne.

Fakt, że bzyczenie owadów osiąga częstotliwości, które wspierają relaksację jest znany nauce. Niestety nie zawsze mamy ul w ogródku, ale możemy praktykować Bhramari, czyli oddech pszczoły.

To ćwiczenie wymaga wydłużenia oddechu, więc najlepiej do praktyki wybrać miejsce, w którym powietrze jest czyste. Oddech Sitali to technika relaksacyjna, która pomaga również obniżyć temperaturę ciała.

Jak wykonać oddech Sitali?

1. Wybierz wygodną pozycję siedzącą.
2. Wysuń język i zwiń go, aby połączyć zewnętrzne krawędzie.
3. Jeśli nie potrafisz tego zrobić (nie każdy może) - zaciśnij wargi.
4. Wdychaj powietrze przez usta.
5. Wypuść przez nos.
6. Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez maksymalnie 5 minut.

To technika, która ma na celu wykonywanie pięciu pełnych oddechów na minutę. Oddychanie z taką częstotliwością maksymalizuje zmienność tętna (HRV). Pomaga również zminimalizować odczuwanie objawów stresu. W 2017 roku ukazały się wyniki badań zespołu psychiatrów pod kierownictwem profesor Chris C. Streeter z wydziału psychiatrii na uniwersytecie w Bostonie, które sugerują, że praktykowanie oddechu rezonansowego i jogi Iyengara może wspierać leczenie depresji.

Jak oddychać rezonansowo?

1. Wdychaj, licząc do 5.
2. Zrób wydech, licząc do 5.
3. Kontynuuj ten sposób oddychania przez co najmniej kilka minut.

Proste i szybkie ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie.

Doskonalenie tego rodzaju treningu pozwala nauczyć się kontrolować oddech. To bardzo cenna umiejętność nie tylko w sytuacjach stresowych. Możemy w ten sposób wspierać organizm w prawidłowym funkcjonowaniu. Wykonywanie ćwiczeń kilka razy dziennie, w wolnych chwilach pozwoli ci wyrobić nawyk, który podświadomie uruchomisz, gdy twoje ciało będzie tego potrzebować.

CZYTAJ TAKŻE:

Najlepsze na złagodzenie napięcia nerwowego. Jedz, by stres odpuścił

Bezsenność, bóle głowy i mięśni. Diagnoza dla pacjenta bywa zaskoczeniem

Psychobiotyki - czym są i jak działają?