Co zdrowsze: jajko na miękko czy na twardo? Ile jajek możesz zjeść w tygodniu?

Jajka kurze są źródłem wielu ważnych dla organizmu składników. Wiele dobrego kryje się zarówno w białku, jak i żółtku. Dietetycy rozkładający jajko na czynniki pierwsze podkreślają, że jest ono przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne - związki, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego muszą one zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) odpowiedni skład i proporcje aminokwasów czynią białka jajka kurzego wzorcem żywieniowym.

Jajko jest też źródłem żelaza i wielu witamin, w tym witaminy A, witaminy D, witamin z grupy B, w tym witaminy B12, folianów, a także witaminy E. Jajko zawiera również cholinę, która bierze udział w produkcji acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika mającego znaczenie m.in. dla funkcjonowania pamięci i nastroju, oraz luteinę i zeaksantynę, które mają istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku.

Jajka to jednak też coś jeszcze. Stanowią one również źródło pewnej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), a przede wszystkim, co wciąż budzi kontrowersje, cholesterolu pokarmowego. Jego źródłem jest głównie żółtko. Jedno żółtko zawiera ok. 210 mg cholesterolu. Naukowcy i dietetycy jednak uspokajają.

"Cholesterol zawarty w jajach w większości przypadków nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, tak jak tłuszcze nasycone, w tym tłuszcze trans, tak często obecne w słodyczach i ciastkach. Żółtko jaja ma bardzo korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu i odpowiednią ilość fosfolipidów, przez co zjedzenie nawet 2-3 sztuk jaj dziennie nie powoduje u zdrowego dorosłego człowieka wzrostu cholesterolu" - wskazują eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Jajka można jeść pod różnymi postaciami. Najczęściej jednak decydujemy się na przygotowanie jajka na twardo lub jajka na miękko. Która opcja jest zdrowsza? Czy jajko gotowane krócej jest dla nas lepsze od tego gotowanego dłużej? Sprawdźmy.

Jajko na miękko wymaga krótszej obróbki termicznej - ok. 3, 4 minut. Krótszy czas gotowania jest korzystniejszy, jeśli chodzi o zawartość dobrych dla organizmu składników. W jajku na miękko np. lecytyna, która wiąże cholesterol, ułatwia jego transport i przyspiesza wydalanie nadmiaru w organizmu, a poza tym jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego nie zostaje uszkodzona. Zauważa się, że jajka gotowane dłużej niż 7 minut tracą ok. 50 proc. właściwości odżywczych. To więc już bardzo dużo, gdy dbamy o to, by z jedzenia czerpać jak najwięcej korzyści. 

Jeśli zdecydujesz się na ugotowanie jajka na miękko, będzie ono też lżej strawne niż jajko ugotowane na twardo. Spożywanie jajek, które gotowały się zbyt długo, może spowodować bóle brzucha i wzdęcia.

Wiele lat temu, powołując się na informacje dotyczące zawartości cholesterolu, zalecano spożywanie nie więcej niż jednego/dwóch całych jaj tygodniowo. Dziś wskazuje się, że dla większości zdrowych dorosłych bezpieczne jest spożywanie 1-2 jajek dziennie, co daje nawet 14 jajek tygodniowo. 

Co ważne, dieta oparta wyłącznie na jajkach nie jest zdrowa i nie jest zalecana. Korzyści z jedzenia jajek odniesiemy wtedy, gdy będą one składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety. Powinna ona obfitować w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, chude mięsa, nabiał, a także ryby.

CZYTAJ TAKŻE: 

Jeden tłuszcz zatyka żyły, drugi - wręcz przeciwnie. Co jeść, by obniżyć cholesterol?

Co jest lepsze: bułka czy chleb? Wybieraj takie pieczywo, bo jest najzdrowsze

Alternatywa dla tradycyjnego makaronu. Bez glutenu, ale z kaloriami