Spis treści:
- Beta-karoten - co to takiego?
- Właściwości beta-karotenu
- Źródła beta-karotenu w diecie
- Co jeść? Produkty bogate w beta-karoten
- Inne źródła beta-karotenu
Beta-karoten - co to takiego?
Beta-karoten to związek należący do karotenoidów. To właśnie one nadają roślinom, jak i zwierzętom barwę od żółtej do czerwonej. Naukowcy zidentyfikowali ponad 600 karotenoidów, z czego 60 z nich występuje w codziennej diecie. Najpopularniejszymi karotenoidami obecnymi w naszym jadłospisie są: alfa- i beta-karoten, beta-kryptoksantyna, luteina, likopen i zeaksantyna. Karotenoidy wykazują silne właściwości antyoksydacyjne. Stymulują funkcjonowanie układu odpornościowego, mają działanie przeciwnowotworowe, chronią zdrowe komórki przed promieniowaniem UV.
Z grupy karotenoidów beta-karoten jest barwnikiem i prowitaminą A o największej aktywności. W organizmie przekształca się w witaminę A w ilości adekwatnej do jego potrzeb. Beta-karotenowi kolor zawdzięczają m.in. marchew czy dynia.
Właściwości beta-karotenu
Beta-karoten wykazuje właściwości przeciwutleniające - chroni komórki i tkanki przed szkodliwym działaniem nadmiernych ilości wolnych rodników tlenowych. Wśród negatywnych skutków zwiększenia ilości wolnych rodników wymienia się dysfunkcje komórek, a nawet ich śmierć, co skutkuje przyspieszeniem procesów starzenia i bywa przyczyną wielu chorób. Nagromadzenie wolnych rodników może być przyczyną cukrzycy, miażdżycy, nowotworów, stanów zapalnych wielu narządów, a także chorób neurodegeneracyjnych.
Beta-karoten wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, działa ochronnie na wzrok (dieta bogata w karotenoidy, w tym beta-karoten, może pomóc w utrzymaniu zdrowia oczu i chronić przed chorobami oczu) i skórę, może poprawiać funkcje poznawcze. Zmniejsza ryzyko występowania schorzeń sercowo-naczyniowych, wpływając m.in. na zmianę stężenia cholesterolu. Wykazano również, że suplementacja karotenoidów znacząco obniża ciśnienie. Karotenoidy przyczyniają się też do zdrowia błony śluzowej jelit. W badaniach zaobserwowano, że zwiększone spożycie karotenoidów miało także wpływ na sen - wiązało się m.in. z niższym ryzykiem wystąpienia trudności z zasypianiem.
Zobacz również:
Źródła beta-karotenu w diecie
Beta karoten koncentruje się przede wszystkim w owocach i warzywach o kolorze czerwonym, pomarańczowym i żółtym. Powszechnie kojarzy się głównie z marchewką. I skoro o marchewce mowa, to badania wykazały, że gotowana marchewka dostarcza więcej karotenoidów niż surowa. Dodatek tłuszczu, np. oliwy, zwiększy jeszcze biodostępność karotenoidów.
Co ciekawe, ciemnozielone warzywa liściaste również są źródłem beta-karotenu. Poza tym niewielkie ilości beta-karotenu znajdują się także w mleku i jego przetworach, jajach oraz maśle.
Dietetycy i lekarze podkreślają, że im większa różnorodność w wyborze warzyw i owoców, tym wyższe prawdopodobieństwo, że zapotrzebowanie na beta-karoten zostanie pokryte.
Co jeść? Produkty bogate w beta-karoten
Marchew
Marchew jest znana z wysokiej zawartości beta-karotenu. To na szczęście jedno z tych warzyw, po które sięgamy najczęściej. Wykorzystujemy je w zupach, sałatkach czy surówkach. Niektóre źródła podają, że marchew nieprzetworzona, surowa, może zawierać nawet ponad 9000 µg beta-karotenu w 100 g produktu. Ważna wskazówka - karotenoidy w gotowanej marchewce są lepiej przyswajalne przez organizm niż ma to miejsce w przypadku spożywania tego warzywa w surowej postaci. Dzieje się tak za sprawą wysokiej temperatury, która zwiększa biodostępność tych związków poprzez rozmiękczanie tkanek roślinnych warzywa. Warto jednak pamiętać, że ugotowana będzie miała wyższy indeks glikemiczny niż surowa. Marchew to także źródło błonnika, składników mineralnych i witamin, w tym witaminy C, potasu, wapnia i magnezu.
Natka pietruszki
Choć wielu za nią nie przepada, kryje w sobie wiele dobrego. Między innymi właśnie beta-karoten, i to w dużych ilościach - ponad 5000 µg/100 g, co plasuje ją na drugim miejscu wśród najlepszych dietetycznych źródeł tego związku - mimo że nie należy do żółtych czy pomarańczowych warzyw. Poza tym natka pietruszki jest bogatym źródłem witaminy C. Zawiera kwas foliowy, magnez, potas, wapń, żelazo, a także błonnik. Stanowi dobry wybór nie tylko dla osób, które chcą dostarczyć organizmowi większych ilości beta-karotenu. Powinny po nią sięgać również osoby z niskim poziomem żelaza oraz anemią.
Jarmuż
Ponad 5000 µg beta-karotenu na 100 g produktu zapewnia też jarmuż, który cieszy się w naszym kraju coraz większą popularnością. Ciemnozielone, pofałdowane liście jarmużu kryją w sobie również witaminę C, foliany, wapń, potas, magnez czy żelazo. Stanowią też bogactwo polifenoli. Jarmuż świetnie sprawdza się w koktajlach czy sokach. Z racji tego, że zawiera wiele cennych składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na pracę całego organizmu, warto po niego sięgać chociaż raz w tygodniu.
Papryka czerwona
Stopień dojrzałości papryki wpływa na jej właściwości prozdrowotne. Wskazuje się, że warzywo, które spędziło mniej czasu na krzaczku, ma mniej wartości odżywczych. Kolejne dni wegetacji sprawiają, że papryka staje bogatsza m.in. w witaminę C i karotenoidy. Spośród wszystkich rodzajów papryk papryka czerwona ma zawierać najwięcej cennych dla organizmu związków. Czerwona papryka dostarcza ponad 3000 µg beta-karotenu w 100 g. Więcej beta-karotenu mają od niej jednak np. boćwina czy szczaw, jednak one na naszych stołach nie goszczą tak często. Czerwona papryka to też witamina E, witaminy z grupy B i potas.
Morele
Z owoców dobrze wypadają morele. Wskazuje się, że z owoców spożywanych w Polsce zawierają go najwięcej. Zawartość beta-karotenu w 100 g produktu wynosi ponad 1500 µg. Beta-karoten w dużej ilości występuje też w morelach suszonych. Dlaczego jeszcze warto sięgać po te owoce? Morele są źródłem węglowodanów i błonnika, wyróżniają się stosunkowo wysoką zawartością białka. Obfitują w potas, dostarczają wapnia, magnezu, żelaza, witaminy C i witaminy K. Pamiętaj, że morele suszone mają więcej kalorii.
Inne źródła beta-karotenu
Beta-karoten, w zadowalających ilościach, znajdziemy także w:
- szpinaku,
- boćwinie,
- szczawiu,
- brzoskwiniach,
- melonie,
- szczypiorku,
- koprze,
- dyni,
- brokułach,
- wiśniach,
- śliwkach,
- arbuzie,
- mango.
Źródła:
Karotenoidy. Naturalne źródła, biosynteza, wpływ na organizm ludzki, Agnieszka Gryszczyńska, Bogna Gryszczyńska, Bogna Opala, Postępy Fitoterapii 2/2011, s. 127-143.
Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits.
CZYTAJ TAKŻE:
Kto nie powinien jeść pomidorów? Choć pełne potasu, mogą nasilać przykre objawy
Polecane przy hashimoto, zakazane w dnie moczanowej. Jedz, jeśli chcesz schudnąć
Jedzenie żółtego sera codziennie. Jakie niesie ze sobą ryzyko?
