Indeks glikemiczny jogurtów i napojów mlecznych. Które wybrać przy cukrzycy i na diecie?
Niby zdrowe i lekkie, a jednak - niektóre z nabiałowych przekąsek potrafią szybko podnosić poziom glukozy we krwi. Produkty mleczne, takie jak jogurty i serki, oraz napoje mleczne, charakteryzują się różnymi wartościami indeksu glikemicznego, i warto je znać, by podejmować świadome decyzje dietetyczne. Po które z nich sięgać ostrożnie, mając insulinooporność lub cukrzycę, a które można jeść bez obaw o glikemię czy tycie? Sprawdzamy wartości IG m.in. mleka, twarożku i jogurtów.
Co prawda cukrzyca typu 2. jest chorobą nieuleczalną, ale dzięki rozwojowi medycyny obecnie dysponujemy rozwiązaniami pozwalającymi znacznie poprawić jakość życia diabetykom. Mamy leki doustne i wygodne zastrzyki z insuliną, mamy pompy insulinowe i zaawansowane urządzenia do pomiaru poziomu cukru we krwi. Jedno się nie zmieniło - podstawą leczenia cukrzycy, szczególnie typu 2, wciąż jest wdrażanie zdrowego trybu życia, obejmującego właściwą dietę oraz aktywność fizyczną. Kwestia wpływu różnych produktów spożywczych na poziom glukozy we krwi jest kluczowa dla zdrowia metabolicznego. Dotyczy nie tylko chorych z cukrzycą, ale także tych mających problemy z niewrażliwością na insulinę (insulinoopornością), która sprzyja tyciu, powoduje wzmożone odczuwanie głodu i ochoty na słodycze, a w konsekwecjki - prowadzi do cukrzycy.
Zarówno diabetycy, osoby z insulinoopornością oraz na diecie redukcyjnej, oprócz kaloryczności produktów spożywczych, powinny znać ich indeks glikemiczny (IG). Jest to wskaźnik, który pomaga określić, jak szybko dane pożywienie podnosi poziom cukru we krwi. Przyglądamy się jogurtom i napojom mlecznym.
Jogurt naturalny bez dodatków cukru posiada niski indeks glikemiczny, wynoszący około 20-35. To sprawia, że jest on korzystnym wyborem dla osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi. Jego niski IG wynika z obecności białka i tłuszczu, które spowalniają przyswajanie węglowodanów.
Skyr to islandzki jogurt o bardzo wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu. Indeks glikemiczny skyr jest niski, zwykle wynosi około 30-35. Niska wartość IG wynika z wysokiej zawartości białka oraz niskiej zawartości cukru, co sprawia, że skyr jest świetnym wyborem dla osób na diecie oraz tych, którzy muszą kontrolować poziom glukozy we krwi.
Uważać należy jednak na jogurty smakowe, zwłaszcza te zawierające dodatkowy cukier, mają znacznie wyższy IG, często przekraczający 50-60, czyli tyle ci niektóre ciasta i desery. Cukry proste są szybko trawione, co prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dlatego osoby z cukrzycą raczej powinny sięgać po jogurty naturalne, a jeśli wybierają te owocowe, powinny dokładnie sprawdzać etykietę, by unikać produktów z wysoką zawartością cukru.
Często w składzie takich jogurtów znajduje się dodatkowy cukier, który znacząco podnosi IG, co sprawia, że są one mniej korzystnym wyborem dla osób dbających o poziom cukru we krwi.
Serek biały (twarożek, serek wiejki, serek grani) ma tak samo niski indeks glikemiczny co jogurt naturalny i skyr, wynoszący około 30. Jest to produkt o wysokiej zawartości białka, co również przyczynia się do jego niskiego IG. Serek biały jest często polecany w dietach odchudzających oraz dla osób z cukrzycą, ponieważ dostarcza sycącego białka bez szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Mleko krowie posiada średni indeks glikemiczny, wynoszący około 30-40. Taka wartość oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi. Mleko z wyższą zawartością tłuszczu bardziej spowalnia uwalnianie glukozy, a mleko odtłuszczone może mieć nieco wyższy IG. Zalecane jest również mleko kozie, które ma z kolei indeks glikemiczny wynoszący zaledwie 24.
Różnorodne napoje mleczne, takie jak mleko sojowe, migdałowe czy ryżowe, znacznie różnią się między sobą wartościami IG. Mleko sojowe zazwyczaj charakteryzuje się niskim IG, wynoszącym około 30, co sprawia, że jest odpowiednim wyborem dla osób dbających o kontrolę poziomu glukozy. Podobnie jak mleko migdałowe.
Natomiast mleko ryżowe zdecydowanie nie jest zalecanym zamiennikiem mleka krowiego dla diabetyków, właśnie ze względu na wysoki IG, wynoszący aż 85, co może prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Również mleko owsiane nie jest dobrym wyborem, w przypadku tego napoju IG wynosi 69. Przy wyborze alternatywy dla tradycyjnego mleka należy również zwracać uwagę na to, czy nie jest dosładzane.
Warto zatem wiedzieć, że cukrzycy bez przeszkód mogą sięgać po jogurty naturalne, mleko krowie czy też jego zamienniki: napój sojowy i migdałowy. Lepiej za to unikać jogurtów smakowych i napojów ryżowego i owsianego. Właściwa dieta jest w końcu kluczowa do tego, by utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.
CZYTAJ TAKŻE:
Produkty z najniższym indeksem glikemicznym. Jedz częściej a schudniesz
Naukowcy: taki sen zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. Zaskakujące wyniki badań
Cukrzyca typu 3 daje późne objawy. Chorobę zdradza zmęczenie i senność
