Jedz i pij, by mieć lepszą pamięć. Mózg będzie działał jak komputer

Ryby, a zwłaszcza tłuste ryby morskie, są nazywane "pokarmem dla mózgu". Na takie miano zasłużyły przede wszystkim ze względu na obecność kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych dla zdrowia całego organizmu, ale szczególnie ważnych dla serca i układu nerwowego. Mogą pomóc w zwalczaniu szkodliwych stanów zapalnych w organizmie, w tym w mózgu. Wykazują działanie przeciwutleniające - neutralizują niszczące działanie wolnych rodników, które mogą uszkadzać neurony (zauważa się, że mogą prowadzić do zmian, które są prekursorami choroby Alzheimera i demencji). Ryby tłuste to również witamina A i witamina D, a także cholina - składnik potrzebny do powstawania acetylocholiny, która pomaga komórkom nerwowym komunikować się ze sobą. 

Z badań wynika, że osoby, które dbają o to, by w ich diecie były obecne ryby, mają mniejsze ryzyko zaburzeń poznawczych, jak i wolniejszy spadek funkcji poznawczych. Tłuste ryby to np. śledź, makrela, łosoś czy sardynki. Ryby powinno się spożywać dwa razy w tygodniu, w tym co najmniej raz w tym okresie sięgać po tłuste ryby morskie.

Zaliczamy do nich m.in. truskawki, maliny, jagody, poziomki czy porzeczki. Są to owoce bardzo zasobne w składniki odżywcze. Oprócz dużej zawartości przeciwutleniaczy zawierają również wiele ważnych witamin i składników mineralnych. Mają silne właściwości przeciwzapalne, przeciwstarzeniowe, przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Ich spożywanie może przyczynić się do poprawy pamięci niezależnie od wieku. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Harvard's Brigham and Women's Hospital wykazało, że kobiety, które spożywały co najmniej dwie porcje truskawek i jagód tygodniowo, opóźniały pogorszenie pamięci nawet o 2,5 roku.

Orzechy są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów wykazujących działanie neuroprotekcyjne. Ale jeśli mowa o możliwości poprawy pamięci, jeden ich rodzaj wydaje się mieć przewagę nad innymi - zauważają badacze. Chodzi o orzechy włoskie, które są szczególnie dobrym źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3. Badanie przeprowadzone m.in. na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles powiązały większe spożycie orzechów włoskich z lepszymi wynikami testów poznawczych. Inne badanie, przeprowadzone na Uniwersytecie Michigan, wykazało, że zjedzenie hot doga może kosztować nas 36 minut zdrowego życia, a zjedzenie porcji orzechów może dać nam dodatkowe 26 minut.

Pestki dyni są źródłem białka i błonnika, zdrowych tłuszczów, antyoksydantów oraz wielu witamin i minerałów. To jedno z najlepszych naturalnych źródeł magnezu, niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Warto po nie sięgać również w celu uzupełnienia cynku, który także reguluje pracę układu nerwowego (bierze udział w przewodnictwie nerwowym w mózgu, ma znaczenie w procesie zapamiętywania). To świetna przekąska nie tylko dla pracowników umysłowych, uczniów i studentów. Nie można zapominać o innych ich zaletach. Pestki dyni obniżają poziom "złego" cholesterolu i ciśnienie, korzystnie wpływają na kondycję kości i odporność.

Jajka stanowią cenne źródło białka, witamin oraz innych składników odżywczych. Są bogate w żelazo, witaminy A, D, E, B2, B12 oraz foliany. Zawierają także cholinę, luteinę, zeaksantynę oraz bioaktywne peptydy, które mogą wykazywać działanie antyoksydacyjne. Dietetycy podkreślają, że są jednym z najlepszych źródeł choliny w diecie, która jest istotna dla prawidłowej pracy mózgu i systemu nerwowego, ma wpływ na poprawę długotrwałej pamięci oraz na funkcje uczenia się. Ze zdrowiem mózgu powiązane są też inne składniki - m.in. witamina B12.

Szpinak i inne zielone warzywa liściaste, do których zaliczyć trzeba także choćby jarmuż, sałatę czy kapustę, według ekspertów mają najsilniejsze działanie chroniące przed osłabieniem funkcji poznawczych spośród wszystkich rodzajów warzyw. Zielone warzywa liściaste są bogate w ważne dla mózgu składniki odżywcze oraz bioaktywne. Te składniki to m.in. witamina K, luteina, kwas foliowy, beta-karoten, azotany i flawonoidy. Badanie opublikowane w czasopiśmie "Neurology" w styczniu 2018 roku wykazało, że codzienne spożywanie co najmniej jednej porcji (pół szklanki gotowanych lub jedna filiżanka surowych) zielonych warzyw liściastych wiązało się z wolniejszym pogorszeniem funkcji mózgu.

Z grupy słodkich produktów najlepszym wyborem dla mózgu będzie gorzka czekolada. Gorzka czekolada z co najmniej 70-proc. zawartością kakao zawiera zwykle mniej szkodliwego cukru niż inne rodzaje czekolady, a co najważniejsze jest w niej największe stężenie dobroczynnych związków. Najważniejszymi są flawonoidy. Z badań wynika, że konsumpcja kakao bogatego w te związki, np. właśnie w postaci gorzkiej czekolady, może pozytywnie wpływać na pamięć, funkcje wykonawcze oraz przepływ krwi w mózgu. 

Czekolada gorzka to także tryptofan (prekursor serotoniny) i fenyloetyloamina, która pełni w organizmie funkcję neurotransmitera, a także aktywuje działanie serotoniny, acetylocholiny, dopaminy i noradrenaliny. U osób regularne jedzących gorzką zaobserwowano poprawę funkcji poznawczych, takich jak spostrzegawczość czy pamięć krótkotrwała.

Kawa to nie tylko kofeina, ale i substancje o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Wskazuje się, że filiżanka kawy może zaoferować coś więcej niż tylko krótkotrwałe zwiększenie koncentracji. W badaniu opublikowanym w "The Journal of Nutrition" uczestnicy spożywający większe ilości kofeiny osiągali lepsze wyniki w testach funkcji umysłowych. Według innych badań kofeina może również pomóc w utrwaleniu nowych wspomnień, a także, że chronić przed rozwojem choroby Alzheimera.

"Neuroprotekcyjne działanie kofeiny może wynikać z blokowania pod jej wpływem receptora adenozyny, co powoduje wzrost stężenia neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym - serotoniny i acetylocholiny, a także z poprawy szczelności bariery 'krew-mózg', co wspiera homeostazę centralnego układu nerwowego. Polifenole, a szczególnie występujący w największej ilości kwas chlorogenowy oraz kwercetyna zwiększają potencjał antyoksydacyjny krwi, co może wzmacniać ochronę przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, destrukcyjnie działających na neurony" - wskazują eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Wskazuje się, że spożycie kofeiny przez zdrowe osoby dorosłe nie powinno być wyższe niż 400 mg na dobę.

Źródła:

Brain foods: the effects of nutrients on brain function, Fernando Gómez-Pinilla, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/;

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower;

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/foods-improve-memory;

https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/czy-picie-kawy-chroni-przed-rozwojem-choroby-alzheimera-najnowszy-stan-wiedzy/.

CZYTAJ TAKŻE: 

Neurolodzy jedzą to na śniadanie. Mózg będzie działał na wysokich obrotach

Sześć nawyków, które zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera. Wprowadź jak najwcześniej

Herbata stulatków z niebieskich stref. Przygotujesz z trzech składników