Spis treści:
- Co kryje w sobie mandarynka? Witaminy, które naprawdę działają
- Mandarynki a odporność. Zimowy sprzymierzeniec
- Serce, waga, mózg. Jak mandarynki wpływają na organizm?
- Ile mandarynek dziennie to rozsądna ilość?
- Kto powinien uważać na mandarynki?
- Jak jeść mandarynki, by korzystać z ich właściwości?
Co kryje w sobie mandarynka? Witaminy, które naprawdę działają
Mandarynki zawierają sporą dawkę witaminy C, dzięki której organizm łatwiej radzi sobie ze stresem oksydacyjnym i infekcjami. To właśnie dlatego zimą, kiedy wzrasta ryzyko przeziębień, tak chętnie po nie sięgamy. Oprócz witaminy C dostarczają także potasu, ważnego dla regulacji ciśnienia i pracy serca, a także folianów oraz witamin z grupy B, które wspierają układ nerwowy.
Warto zwrócić uwagę na subtelną, często niedocenianą część mandarynki, czyli cienkie białe błonki, które wiele osób odruchowo usuwa. To właśnie tam kryje się błonnik pomagający w pracy jelit i stabilizowaniu poziomu glukozy. Zawarte w mandarynkach przeciwutleniacze, w tym charakterystyczne dla cytrusów flawonoidy, od lat interesują naukowców. Analizy populacyjne sugerują, że osoby jedzące więcej cytrusów mogą mieć niższe ryzyko chorób układu krążenia. Nie chodzi oczywiście o jedną mandarynkę dziennie, ale o regularne włączanie ich do dobrze skomponowanej diety, bogatej w naturalne produkty.
Mandarynki a odporność. Zimowy sprzymierzeniec
Sezon na mandarynki zaczyna się wtedy, gdy dni stają się krótkie, a infekcji jest więcej. To dobry moment na zwiększenie podaży witaminy C z naturalnych źródeł. Badania potwierdzają, że jej regularne spożywanie może skracać czas trwania infekcji i wspierać prawidłową odpowiedź immunologiczną. Mandarynki są także lekkie i delikatne dla żołądka, dlatego dobrze sprawdzają się w dni, kiedy mamy mniejszy apetyt, a potrzebujemy szybkiego, naturalnego zastrzyku energii.
Najzdrowiej jeść je na surowo. Obróbka cieplna obniża ilość witaminy C, a soki, nawet świeżo wyciskane, zawierają mniej błonnika i dużo łatwiej je wypić w nadmiarze.
Serce, waga, mózg. Jak mandarynki wpływają na organizm?
Choć badania rzadko dotyczą konkretnie mandarynek, wiemy, że cytrusy jako grupa owoców sprzyjają zdrowiu układu krążenia. Zawarty w nich potas wspiera regulację ciśnienia, a flawonoidy mogą działać przeciwzapalnie i poprawiać elastyczność naczyń krwionośnych. Regularne sięganie po cytrusy, obok dużej ilości warzyw, pełnych ziaren i zdrowych tłuszczów, wpisuje się w model żywienia, który naukowcy najczęściej łączą z niższym ryzykiem przewlekłych chorób.
Mandarynki dobrze sprawdzają się także w diecie osób dbających o wagę. Mają niewiele kalorii, są bardzo sycące dzięki dużej zawartości wody oraz błonnika i pomagają zahamować ochotę na słodycze. Przy problemach z trawieniem mogą przynieść ulgę, ponieważ błonnik z mandarynek wspiera perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.
Ile mandarynek dziennie to rozsądna ilość?
Zalecenia żywieniowe sugerują, że dorosły człowiek powinien zjadać co najmniej 400g warzyw i owoców dziennie, najlepiej w różnych kolorach i w formie nieprzetworzonej. Jedna mandarynka waży około 80-100g, więc 2-3 owoce dziennie mieszczą się w tej normie idealnie. Można je spokojnie traktować jako jedną z porcji owoców, a pozostałe uzupełniać jabłkiem, kiwi, jagodami czy gruszką.
Nie ma potrzeby jedzenia pół kilograma mandarynek naraz. Organizm najlepiej czerpie korzyści z różnorodnego jadłospisu. Mandarynki mogą być codziennym dodatkiem, ale nie powinny być jedynym owocem w diecie.
Kto powinien uważać na mandarynki?
Choć mandarynki są lekkostrawne i zdrowe, istnieją sytuacje, w których warto zachować umiar. Osoby z refluksem mogą zauważyć, że cytrusy nasilają zgagę, dlatego w takim przypadku lepiej zjeść je wcześniej w ciągu dnia lub ograniczyć ilość. Mandarynki bywają także alergenem. Jeśli po ich zjedzeniu pojawiają się zmiany skórne, swędzenie czy dyskomfort ze strony układu pokarmowego, warto skonsultować się z alergologiem.
U osób z zaawansowaną chorobą nerek potas, którego mandarynki dostarczają w zauważalnej ilości, może być obciążeniem. W takiej sytuacji dietę powinno się ustalać z lekarzem. Z kolei osoby z insulinoopornością nie muszą z mandarynek rezygnować, ale powinny traktować je jako element posiłku, a nie osobną przekąskę. Połączenie owocu z białkiem lub tłuszczem, na przykład z garścią orzechów, spowalnia wzrost poziomu glukozy.
Jak jeść mandarynki, by korzystać z ich właściwości?
Najważniejsza zasada brzmi: nie obierać mandarynek do czysta. W cienkich białych błonkach kryje się błonnik i część fitozwiązków. Dużo korzystniej działa cały owoc niż same fileciki. Warto też unikać soków i smoothie z dużą ilością cytrusów, ponieważ są mniej sycące i mają wyższy ładunek glikemiczny.
Mandarynki świetnie odnajdują się w porannej owsiance, sałatkach z rukolą, kaszą bulgur czy orzechami. Można je też dodać do jogurtu naturalnego lub potraktować jako lekki deser po obiedzie. Przechowywane w chłodnym miejscu zachowują świeżość dłużej, więc na czas zimowego sezonu dobrze jest trzymać je w lodówce.
