Najbardziej problematyczne orzechy. Nie jedz bez ograniczeń, bo zaszkodzą

Są smaczne i doskonale zastępują niezdrowe przekąski. Jednak nie wszystkie orzechy możesz chrupać bez ograniczeń. Jest kilka odmian orzechów, na które trzeba uważać.

Selen w orzechach brazylijskich

Orzechy brazylijskie są wyjątkowo bogate w selen - pierwiastek niezbędny dla zdrowia, ale toksyczny w nadmiarze. Już cztery orzechy mogą dostarczyć ilość selenu zbliżoną do maksymalnej dziennej dawki. Selen pełni w naszym ciele ważne funkcje: wspiera układ odpornościowy, uczestniczy w regulacji pracy tarczycy, działa jako silny przeciwutleniacz i bierze udział w procesach reprodukcyjnych. Jednak granica między dawką terapeutyczną a toksyczną jest w jego przypadku wyjątkowo cienka.

Przedawkowanie selenu wiąże się z nieprzyjemnymi objawami, tj. łamliwością paznokci, wypadaniem włosów, bólami mięśni i stawów, metalicznym posmakiem w ustach czy charakterystycznym zapachem oddechu przypominającym czosnek. Objawy te są charakterystyczne dla stanu zwanego selenozą, czyli przewlekłego zatrucia selenem. W skrajnych przypadkach nadmiar tego pierwiastka może uszkadzać nerki, wątrobę oraz układ nerwowy. Dlatego orzechy brazylijskie, mimo wielu zalet, powinny być spożywane z umiarem i świadomością ich potencjalnej mocy biologicznej.

Orzechy nerkowca a zawartość kwasu szczawiowego

Orzechy nerkowca należą do produktów o średniej do wysokiej zawartości kwasu szczawiowego. Nie są tak bogate w szczawiany jak np. szpinak czy szczaw, ale ich spożywanie w dużych ilościach może przyczyniać się do zwiększonego obciążenia nerek. 100 g orzechów nerkowca może zawierać ponad 45-50 mg kwasu szczawiowego, co nie jest wartością ekstremalną, ale dla osób z kamicą nerkową może być istotne. W tym wypadku dobrze jest powstrzymywać się od jedzenia nerkowców. W przypadku osób, które mają predyspozycje do tworzenia się kamieni nerkowych, zalecana maksymalna dawka dzienna tych orzechów to 15-20 g.

Choć orzechy są cenione za swoje wartości odżywcze, bogactwo zdrowych tłuszczów, białka roślinnego oraz minerałów, to nie są one pozbawione pewnych właściwości, które mogą działać niekorzystnie na układ trawienny, zwłaszcza u osób wrażliwych. Wiele gatunków orzechów - w tym migdały, orzechy włoskie, nerkowce czy laskowe - zawiera tzw. substancje antyodżywcze, czyli związki naturalnie występujące w roślinach, które pełnią funkcję ochronną, ale jednocześnie mogą wpływać negatywnie na procesy trawienia i wchłaniania składników odżywczych u człowieka.

Do najczęściej występujących związków tego typu należą kwas fitynowy (fityniany) oraz garbniki. Kwas fitynowy ma zdolność wiązania metali, takich jak żelazo, cynk, wapń czy magnez, tworząc z nimi nierozpuszczalne kompleksy, które są trudne do przyswojenia przez organizm. Oznacza to, że mimo że orzechy same w sobie zawierają cenne mikroelementy, ich biodostępność może być znacznie ograniczona właśnie przez obecność fitynianów.

Z kolei garbniki, obecne szczególnie w ciemniejszych skórkach orzechów, mogą podrażniać błonę śluzową przewodu pokarmowego, a u osób z nadwrażliwością prowadzić do takich objawów jak wzdęcia, uczucie pełności, przelewania w brzuchu, a niekiedy nawet biegunki. Problem może się nasilać zwłaszcza przy spożywaniu dużych ilości orzechów na surowo, bez wcześniejszego moczenia lub podprażenia, które to procesy pomagają rozkładać część substancji antyodżywczych i poprawiają strawność produktu.

Wrażliwy układ pokarmowy cierpi, gdy jesz w nadmiarze orzechy surowe. Dobrą praktyką może być ich moczenie w wodzie przez kilka godzin przed spożyciem, co pozwala zmniejszyć zawartość fitynianów i garbników, a jednocześnie uczyni orzechy łatwiej przyswajalnymi i łagodniejszymi dla układu pokarmowego.

Orzechy są bardzo kaloryczne, co oznacza, że nawet kilka sztuk dostarcza znaczną ilość energii. Spożywanie ich w nadmiarze może prowadzić do nadwyżki kalorycznej i przyrostu masy ciała, zwłaszcza jeśli nie uwzględnimy ich kaloryczności w codziennym bilansie energetycznym.

Średnia kaloryczność 100 g różnych orzechów:

• orzechy włoskie: 666 kcal,
• orzechy brazylijskie: 656 kcal,
• orzechy laskowe: 630 kcal,
• migdały: 604 kcal,
• orzeszki ziemne: 560 kcal,
• orzechy nerkowca: 553 kcal.

Zamiana niezdrowych przekąsek na orzechy jest jak najbardziej na plus. Ale jeśli chcesz zrzucić kilogramy, musisz pamiętać o ich kaloryczności. W przeciwnym razie, zamiast schudnąć na zdrowej diecie, przytyjesz.

Generalnie możesz jeść je wszystkie, ale z umiarem. Wysoka zawartość składników odżywczych to oczywiście zaleta orzechów, jednak nawet najzdrowsze produkty jedzone w nadmiarze mogą zaszkodzić. 

Na koniec kilka słów o toksynach, które możesz nieświadomie przyjmować, jedząc orzechy. Niewłaściwe przechowywane mogą być pokryte niewidoczną pleśnią. Dlatego kupuj tylko te pakowane szczelnie i z pewnego źródła.

CZYTAJ TAKŻE: 

Ważne w każdym wieku. Tak zachowasz sprawność umysłu i zmniejszysz ryzyko chorób

Naturalne źródło witaminy D. Działają przeciwmiażdżycowo, są dobre dla mózgu

Jedzą je w Indiach czy Tajlandii. Wpływają na cholesterol, ciśnienie i wygląd