Spis treści:
- Co jeść, żeby przytyć?
- Nabiał w diecie na przytycie
- Wpływ czerwonego mięsa
- Ziemniaki i węglowodany złożone
- Dlaczego warto sięgać po tłuste ryby?
- Działanie gorzkiej czekolady
- Jajka - ważny element jadłospisu
- Zdrowe tłuszcze, czyli jakie?
- Dlaczego warto walczyć z niedowagą?
Co jeść, żeby przytyć?
W czasach, gdy tyle mówi się o odchudzaniu, trudno uwierzyć, że ktoś może chcieć przytyć. Jednak są takie osoby, dla których przybieranie na wadze może być równie trudne, jak dla innych odchudzanie. Aby zdrowo przytyć, trzeba trzymać się z daleka od fast foodów, przetworzonych słodyczy i produktów uważanych za szkodliwe.
Dieta, która podnosi masę ciała i zapewnia prawidłowe odżywienie komórek organizmu, powinna być dobrze przemyślana. Na talerz powinny trafiać produkty z poniższych grup. Ponadto powinny być spożywane w takiej ilości, która zapewni organizmowi energię i zamiast tłuszczu pomoże budować masę mięśniową.
Nabiał w diecie na przytycie
W diecie osób, które chcą przytyć, nie powinno zabraknąć nabiału. W tradycyjnym tego słowa znaczeniu, czyli z mleka krowiego, koziego lub owczego. Zapewnia równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów oraz jest dobrym źródłem wapnia, a także innych witamin i minerałów. Mleko jest doskonałym źródłem białka, które dostarcza zarówno kazeiny, jak i białek serwatkowych. Sportowcy i osoby, które chcą zbudować masę mięśniową, nie bez powodu piją koktajle białkowe. To substancja niezbędna dla naszego organizmu i możesz ją dostarczać właśnie w takiej smacznej i łatwo przyswajalnej formie.
Koktajle białkowe to skuteczny sposób, by zdrowo przybierać na wadze. Do ich przygotowania możesz wykorzystać ulubione owoce lub warzywa takie jak szpinak czy awokado oraz jogurty i/lub inne przetwory mleczne o standardowej zawartości tłuszczu. Koktajl białkowy to ok. 500 kalorii w wygodnej formie - możesz zabrać go ze sobą i popijać w czasie pracy zamiast kawy.
Nie masz czasu na przygotowanie koktajlu białkowego? Spróbuj wypić jedną szklankę pełnego mleka (ok. 250 ml) jako przekąskę podczas posiłku lub przed i po treningu, jeśli trenujesz, aby szybko dostarczyć ponad 150 kalorii i ok. 10 g białka.
Zobacz również:
Wpływ czerwonego mięsa
Leucyna zawarta w czerwonym mięsie to kluczowy aminokwas, którego organizm potrzebuje do stymulacji syntezy białek mięśniowych i tworzenia nowej tkanki mięśniowej. Ponadto czerwone mięso jest naturalnym źródłem kreatyny w diecie, która jest związkiem o kluczowym znaczeniu dla wspierania ogólnego wzrostu, rozmiaru, siły i zdrowia mięśni.
Przegląd badań opublikowanych w 2022 roku pt. "Korzyści i ryzyko związane ze spożyciem mięsa podczas kluczowych procesów życiowych oraz w związku z ryzykiem chorób przewlekłych" wykazał, że czerwone mięso to ważny składnik diety wspierającej budowanie masy mięśniowej. Co więcej, jego spożywanie zapobiega utracie tkanki mięśniowej w procesie starzenia się.
W tym przypadku należy jednak wziąć pod uwagę, że spożycie dużej ilości tłustego czerwonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Dlatego lekarze zalecają spożywanie maksymalnie 50 g chudego czerwonego mięsa.
Ziemniaki i węglowodany złożone
Węglowodany złożone to najlepszy sposób na dostarczanie organizmowi energii. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych uwalniają ją stopniowo, ale stale, nie powodując przy tym nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Wbrew temu, co jeszcze dekadę temu twierdzili dietetycy, odpowiednio przygotowane ziemniaki działają podobnie i zawierają mnóstwo cennych składników mineralnych i witamin. Nowe badania pozwalają śmiało określać nasze pospolite warzywo jako superfood. Jeśli chcesz przybrać na wadze, gotowane ziemniaki (wrzucone na wrzątek) to doskonały wybór.
Ziemniaki i inne złożone węglowodany nie tylko dodają kalorii, ale także zwiększają magazynowanie złożonych związków cukrowych w mięśniach. Dzięki nim, zamiast sennie i ciężko, po posiłku poczujesz przypływ energii.
Jak "podkręcić" posiłek z ziemniaków i węglowodanów złożonych? Dodatkiem z białka lub zdrowego tłuszczu. Komosa ryżowa z oliwą, ziemniaki z dobrą śmietaną lub masłem to smaczny sposób na zwiększenie kaloryczności zdrowego posiłku.
Dlaczego warto sięgać po tłuste ryby?
Podobnie jak czerwone mięso tłuste ryby są dobrym źródłem białka. Jednak w przeciwieństwie do niego zawierają również zdrowe tłuszcze. Kwasy omega-3 to ważny składnik diety - nie tylko wspiera budowanie masy mięśniowej, ale również wspiera pracę układu nerwowego.
Co jeść, żeby przytyć? Filet z dzikiego łososia atlantyckiego bez ości (porcja 85 g) dostarcza ok. 155 kalorii, 7 g tłuszczów i 22 g wysokiej jakości białka. Dobrym pomysłem jest wprowadzenie do diety rodzimego śledzia, pstrąga czy tuńczyka.
Działanie gorzkiej czekolady
Ciemna czekolada jest bogata w przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze. Może stanowić słodką część planu żywieniowego mającego na celu zwiększenie masy ciała. To dobry sposób na dostarczenie zdrowych kalorii i energii w niewielkiej porcji.
100 g czekolady, która zawiera 60-75 proc. suchej masy kakaowej, ma ok. 600 kalorii. Dostarcza do organizmu mikroelementy oraz związki prozdrowotne, w tym błonnik, magnez i przeciwutleniacze.
Opublikowane w tym roku badanie wykazało, że ciemna czekolada (70 proc. kakao) osłabia marker stanu zapalnego TNF-α u pacjentów poddawanych hemodializie. Osoby dializowane, które spożywały 40 g 70-proc. ciemnej czekolady trzy razy w tygodniu przez dwa miesiące, miały niższe markery stanu zapalnego niż grupa kontrolna (chorzy, którzy nie jedli czekolady).
Wyniki te świadczą o silnym działaniu antyoksydantów zawartych w czekoladzie. Zarówno osoby, które chcą przytyć, jak i odchudzające się powinny wprowadzić ją do swojej diety.
Jajka - ważny element jadłospisu
To wyjątkowy składnik codziennej diety - zawierają wszystko, czego twój organizm potrzebuje. Można śmiało stwierdzić, że jest to produkt kompletny - możesz jeść jajka bez żadnych dodatków.
Zobacz również:
Jajka zapewniają wygodne, niedrogie i smaczne połączenie wysokiej jakości białek i tłuszczów. Jednak ważne jest, aby zjadać całe jajko, nie zaś wybraną jego część. Jeśli nie masz alergii, wprowadź je do diety na masę mięśniową.
Zdrowe tłuszcze, czyli jakie?
Każda potrawa zwiększy swoją kaloryczność, gdy dodamy do niej tłuszcz. Chodzi jednak o to, by wybierać tłuszcze o właściwościach prozdrowotnych. Wybieraj oleje roślinne i oliwę - zawierają cenne kwasy tłuszczowe, które pozytywnie wpłyną na stan całego organizmu, w tym układu nerwowego. Jeśli chcesz zdrowo podnieść kaloryczność dania, wystarczy dodać łyżkę oliwy. Bilans energetyczny posiłku zwiększy się o 120 kalorii.
Dobrym źródłem pożytecznych tłuszczów jest również awokado. Jest też bogate w witaminy, błonnik i minerały. Jedno duże awokado dostarcza ok. 365 kalorii, 30 g tłuszczu i 17 g błonnika.
Dlaczego warto walczyć z niedowagą?
Niedowaga może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, co czyni organizm bardziej podatnym na infekcje i choroby. U dzieci może powodować zatrzymanie wzrostu i opóźnienia w rozwoju.
Często niedowaga wynika z ubogiej diety. U jednych może to być spowodowane nieprzywiązywaniem uwagi do jedzenia, inni sami sobie ją fundują za pomocą drakońskich diet i zbyt intensywnych planów treningowych. Może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych - witamin, minerałów, białka.
Konsekwencją tego stanu są oczywiście problemy zdrowotne: osłabienie mięśni i kości, destabilizacja układu sercowo-naczyniowego, zaburzenia układu hormonalnego. W dalszej perspektywie niedowaga może prowadzić do problemów z układem pokarmowym takich jak zaburzenia trawienia, wrzody żołądka i problemy z absorpcją składników odżywczych.
W zdrowym przybieraniu na wadze pomoże umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna. Połączenie jej ze zdrową, wysokokaloryczną dietą pozwoli ci zdrowo przytyć.
CZYTAJ TAKŻE:
Jak schudnąć bez diety? Ludzie szczupli stosują prostą zasadę
Wskaźnik BMI to przeżytek? Nie powie prawdy o ciele, a może wpędzić w kompleksy
Nie tylko piwo jest winowajcą. Dlaczego mężczyźni tyją po 50. roku życia?
